Muitos praticantes de musculação visam a busca por um corpo saudável, forte e bonito. Para alcançar esses objetivos, é fundamental entender as diferentes estratégias de treinamento disponíveis. Uma abordagem que ganhou destaque e é amplamente utilizada é o treino full body (corpo inteiro).
O conceito do treino full body
O treino full body é um método de treinamento que visa trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino.
Em contraste com os programas de treinamento divididos, nos quais diferentes grupos musculares são treinados em dias separados, o treino full body permite que você realize exercícios para todo o corpo em cada sessão.
Portanto, em vez de focar em um grupo muscular por vez, esse método considera o corpo como um todo.
Ele envolve exercícios para o tronco, coxas, braços e o core, os quais correspondem aos músculos da região central do corpo, incluindo os músculos abdominais, da pelve, da coluna e dos quadris, abrangendo todos os principais grupos musculares, direta ou indiretamente.
A periodização e o treino full body
Para entender completamente o treino full body, é essencial reconhecer como ele se encaixa na periodização do treinamento, que organiza o treino em etapas progressivas, começando com exercícios gerais e avançando para exercícios mais específicos, aprimorando assim o condicionamento físico ao longo do tempo.
Seu principal propósito é preparar o corpo para os estímulos posteriores. No entanto, é vital reconhecer que o treino full body não é a abordagem mais eficaz para a hipertrofia muscular em si. É mais uma estratégia do que um método de treinamento definitivo.
O treino full body não é o ideal para hipertrofia porque, apesar de trabalhar todos os grupos musculares em uma sessão, pode não fornecer recuperação suficiente e dificultar a aplicação do volume e intensidade necessários para o crescimento muscular máximo.
É mais uma opção entre várias, adequada especialmente para iniciantes ou para quem tem limitações de tempo, pois a construção muscular eficaz muitas vezes exige um foco mais especializado e períodos de descanso otimizados para cada grupo muscular.
Aplicações do treino full body
1. Aumento do gasto calórico e emagrecimento
Uma das aplicações mais inteligentes do treino full body é quando o objetivo é otimizar o gasto calórico e promover o emagrecimento.
Embora não seja necessariamente superior a outros tipos de treinamento, como os focados em grupos musculares específicos, o treino full body oferece uma vantagem única.
Ao trabalhar vários grupos musculares em conjunto, movimentando grandes massas musculares, ele cria um estímulo diferente dos métodos tradicionais. Além disso, ativa uma ampla gama de músculos, aumentando a circulação sanguínea de forma geral.
2. Aumento da carga total de trabalho
Devido a restrições de tempo ou outras questões individuais, muitas pessoas não conseguem executar mais de um treino para cada grupo muscular por semana. Nesse contexto, o treino full body se torna uma escolha interessante.
Dependendo do contexto, ele pode ser realizado no início, no meio ou no final da semana. Geralmente, é realizado após sessões de treinos específicos. O treino full body permite estimular vários músculos em uma única sessão, economizando tempo e aumentando a eficiência.
3. Preparação física e iniciantes
O treino full body desempenha um papel importante na preparação física, especialmente nas fases iniciais da periodização. Muitos métodos de treinamento esportivo se baseiam em estímulos que envolvem a integração de diferentes grupos musculares, o que torna o treino full body uma escolha natural.
Além disso, para iniciantes, que necessitam de uma carga de trabalho mais branda e generalista para se adaptarem ao treinamento, o treino full body é frequentemente recomendado. Embora não seja uma regra rígida, é uma abordagem comum e eficaz para iniciantes.
Fichas de treino full body
Agora que você entende os princípios e as aplicações do treino full body, vamos fornecer fichas de treino detalhadas para cada um dos três principais dias de treino em uma semana.
Lembre-se de que a chave para o sucesso está em progredir constantemente, seja aumentando a carga, o número de repetições ou o número de séries.
Treino full body – Dia 1 (A)
Exercício 1: agachamento
- Séries: 3
- Repetições: 5-8
- Descanso: 2-4 minutos
Exercício 2: supino reto
- Séries: 3
- Repetições: 5-8
- Descanso: 2-4 minutos
Exercício 3: levantamento stiff
- Séries: 3
- Repetições: 5-8
- Descanso: 2-4 minutos
Exercício 4: remada curvada
- Séries: 3
- Repetições: 5-8
- Descanso: 2-4 minutos
Exercício 5: abdominal tradicional
- Séries: 3
- Repetições: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos
Treino full body – Dia 2 (B)
Exercício 1: leg press
- Séries: 3
- Repetições: 8-12
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 2: pull-ups (ou puxada na polia alta)
- Séries: 3
- Repetições: 6-10
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 3: desenvolvimento com barra (ou elevação lateral com halteres)
- Séries: 3
- Repetições: 6-10
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 4: rosca direta (ou curl com halteres)
- Séries: 3
- Repetições: 8-12
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 5: prancha frontal
- Séries: 3
- Tempo de sustentação: 30-60 segundos
- Descanso: 1-2 minutos
Treino full body – Dia 3 (C)
Exercício 1: deadlift (levantamento terra)
- Séries: 3
- Repetições: 5-8
- Descanso: 2-4 minutos
Exercício 2: supino inclinado
- Séries: 3
- Repetições: 6-10
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 3: agachamento frontal
- Séries: 3
- Repetições: 6-10
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 4: barra fixa (ou pulldown na polia alta)
- Séries: 3
- Repetições: 6-10
- Descanso: 2-3 minutos
Exercício 5: prancha lateral (para ambos os lados)
- Séries: 3
- Tempo de sustentação: 20-40 segundos cada lado
- Descanso: 1-2 minutos
Dicas para maximizar o treino full body
- Progressão gradual: Aumente gradualmente a carga e a intensidade dos exercícios à medida que ganha força e resistência.
- Variedade: Mude periodicamente os exercícios para evitar a adaptação e promover o crescimento muscular contínuo.
- Nutrição adequada: Uma dieta equilibrada e rica em proteínas é essencial para recuperar os músculos e promover o crescimento.
- Descanso adequado: Certifique-se de dormir o suficiente e dar tempo aos músculos para se recuperarem entre os treinos.
- Técnica correta: Mantenha uma forma adequada durante os exercícios para evitar lesões.
- Aquecimento e alongamento: Faça um aquecimento adequado antes de começar os exercícios e alongamento após o treino para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
- Acompanhamento e registro: Mantenha um registro de seu progresso e ajuste seu treino conforme necessário para alcançar seus objetivos.
- Hidratação: Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino para um desempenho ideal.
Lembre-se de que o treino full body é apenas uma das muitas abordagens de treinamento disponíveis. A escolha do programa de treinamento dependerá de seus objetivos pessoais, disponibilidade de tempo e nível de condicionamento físico.
Consultar um profissional de educação física ou um personal trainer é sempre uma boa ideia para criar um plano de treinamento personalizado que atenda às suas necessidades específicas. Saiba como escolher um bom personal trainer.
Em última análise, o sucesso no treinamento full body, como em qualquer programa de treinamento, requer compromisso, consistência e paciência. Siga seu plano de treinamento com dedicação e os resultados virão gradualmente. Lembre-se de ouvir seu corpo, ajustar o treino conforme necessário e manter uma abordagem equilibrada para alcançar seus objetivos de fitness e saúde.
O que você achou do treino full body? Já conhecia esse método de treinamento? Acha que o treino full body vale a pena? Comente abaixo!
Loading...
