Tabela de calorias das frutas

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As frutas são alimentos importantes para a nossa saúde e, além de saborosas, elas servem como fonte de diversos nutrientes, ao mesmo tempo que contém poucas calorias.

Entre esses nutrientes, podemos citar vitaminas, minerais, fibras alimentares e compostos antioxidantes, todos essenciais para a manutenção da saúde e mesmo para a prevenção de doenças.

Por isso, podemos dizer que 30 calorias de uma fruta é diferente de, por exemplo, 30 calorias de açúcar refinado.

Assim, aqui vamos conhecer os valores calóricos das frutas, além de entender o porquê de elas serem tão benéficas para a saúde.

Veja também: Comer só frutas emagrece? Faz mal?

A importância de uma alimentação saudável

Frutas diversas
As frutas são parte importante de uma alimentação saudável e balanceada

É comum a ideia de que uma alimentação saudável é importante apenas para quem deseja ou precisa emagrecer. 

No entanto, ter uma alimentação balanceada é essencial para a manutenção da saúde e mesmo para a prevenção de doenças, como:

  • Problemas hormonais: A produção de hormônios em nosso organismo depende da ingestão de alguns nutrientes em quantidades adequadas, como vitaminas e colesterol.
  • Anemia: Uma das principais causas da anemia é a deficiência de ferro na alimentação.
  • Doenças cardiovasculares: O excesso de sal, colesterol e de gorduras saturadas na dieta estão entre os principais causadores de algumas doenças cardíacas, como a aterosclerose e a hipertensão.
  • Problemas intestinais: As fibras alimentares, presentes principalmente em frutas e verduras, são essenciais para o bom funcionamento do intestino.

Assim, como vimos, montar um cardápio equilibrado pode melhorar vários aspectos da saúde, além de aumentar a disposição geral.

Tabela de calorias das frutas 

Tendo em vista a correria comum da vida moderna, montamos uma tabela com as calorias das frutas, levando em consideração a porção de 100 gramas de cada uma delas. Nesta tabela, também incluímos os macronutrientes, como:

  • Proteínas
  • Carboidratos
  • Gorduras
  • Fibras

Além disso, trouxemos também as medidas caseiras que equivalem a 100 g, como fatias, xícaras e unidades.

Fruta
(100 g)
Calorias
(kcal)
Proteína
(g)
Carboidrato
(g)
Fibra
(g)
Gordura
(g)
Porção
Abacaxi480,5412,631,40,121,2 fatias
Amora431,399,615,30,497/10 de xícara
Abacate16028,536,714,6610 fatias
Banana-prata891,0922,842,60,33Cerca de 22 fatias
Banana-nanica921,1423,622,60,331,05 unidade
Banana-maçã891,0922,842,60,331,3 unidade
Cereja congelada460,9211,021,60,4420 unidades
Caqui700,5818,593,60,19⅗ de caqui
Carambola311,046,732,80,33Cerca de 1 unid. média
Caju430,2111,4120,14Cerca de 1 unid.
Ameixa460,711,421,40,28Cerca de ½ unid.
Acerola320,47,691,10,316 unid.
Figo740,7519,182,90,32 unid. médias
Framboesa521,211,946,50,6552 unid.
Goiaba682,5514,325,42,55Cerca de 2 unid.
Maçã520,2613,812,40,17Cerca de 1 unid. pequena
Fruta-pão1031,0727,124,90,232 1/10 xícaras
Jaca941,4724,011,60,3Cerca de 1 ½ xícaras
Jabuticaba580,6115,270,80,14Cerca de 1 ½ xícaras
Kiwi611,1414,6630,5215,25 fatias
Laranja-pera370,619,731,80,11Cerca de 1 unid.
Laranja-lima460,9512,342,50,17Cerca de 1 unid. pequena
Lima300,710,542,80,21 ½ unid.
Limão291,19,322,80,314,5 fatias
Lichia660,8316,531,30,4411 unid.
Melancia300,617,550,40,15Cerca de 11 bolas
Manga650,51171,80,271 unid. sem refugo
Mamão papaia460,4411,581,40,14Cerca de 1 unid. média
Mamão formoso450,8111,61,30,13Cerca de 1 ½ unid.
Maracujá972,223,3810,40,7Cerca de 6 unid.
Mexerica520,8113,341,80,31Cerca de 1 unid. grande
Morango320,677,6820,316 unid.
Mirtilo570,7414,492,40,33Cerca de 73 bagas
Coco3543,3315,23933,491 ¼ xíc. da fruta desfiada
Nectarina441,0610,551,70,32Cerca de 1 ¼ unidades
Nêspera470,4312,141,70,2Cerca de 8 unid. pequenas
Pera580,3815,463,10,12Cerca de 1 unid. grande
Pêssego390,919,541,50,25Cerca de 1 xícara de pêssego em cubos
Pitaya510,7812,381,70,38Cerca de 1 unid.
Pitanga410,910,23,20,210 unid.
Pinha942,0623,644,40,29⅜ de xícara
Pitomba340,48,80,50,09Cerca de 5 unid.
Ponkan390,699,841,60,17Cerca de 1 unid.
Romã680,9517,170,60,3Cerca de ⅝ de 1 unid.
Sapoti830,4419,965,31,1Cerca de ⅝ de 1 unid.
Tomate180,883,921,20,2Cerca de 1 unid. pequena
Tamarindo2392,862,55,10,6Cerca de 48 unid.
Toranja320,638,081,10,1½ unid. pequena
Uva Itália680,7117,920,90,16⅝ de xícara de uva Itália
Uva-passa2993,0779,183,70,46Cerca de 190 unid.
Goji Berry32114,0769,214,81,79Cerca de 1 xícara cheia de goji berry
Tâmara2822,4575,0380,39Cerca de 12 unid.
Umbu370,569,361,10,22Cerca de 3 ½ unid.
Damasco481,411,1220,39Cerca de 3 unid.
Avelã62814,9516,79,760,75Cerca de 71,5 unid. de nozes de avelã
Amêndoa57821,2619,7411,850,64Cerca de 82,5 unid. de amêndoas
Figo seco2493,363,879,80,93Cerca de 6 unid. de figo seco
Macadâmia7187,9113,828,675,77Entre 35 a 42,5 unid. de miolo de macadâmia
Pequi2031,9812,954,117,5Cerca de 6,5 unid. de pequi
Melão Cantalupo (Meloa)340,848,160,90,19Cerca de 1 meia-lua grande ou ⅛ de unid. grande de melão

Frutas frescas e frutas secas: quais as diferenças?

Frutas secas
As frutas secas carregam mais calorias que as frutas in natura

Como é possível notar na tabela acima, as frutas secas são bem mais calóricas que as frescas, comparando 100 g de cada uma delas.

Isso ocorre devido ao processo de desidratação, que retira o “peso” da água, deixando os outros componentes mais concentrados.

Assim, uma unidade de uva-passa terá a mesma quantidade de calorias de uma unidade de uva in natura, embora ela seja bem menor.

Por isso, é preciso ter cuidado com as quantidades de frutas secas ingeridas, para evitar o excesso de calorias.

Dicas e cuidados

Agora que você já conhece as calorias presentes em cada fruta, é importante ter algumas coisas em mente, em especial se você quer ou precisa eliminar alguns quilinhos. 

A primeira é que os valores da tabela acima são referentes à fruta sozinha, sem a adição de acompanhamentos como açúcar, mel, caldas, geleias, leite ou mingau, por exemplo.

Portanto, se você tem o costume de consumir as suas frutas acompanhadas de outros ingredientes para melhorar o sabor ou o valor nutricional do prato, é importante ter em mente que a adição também aumenta a quantidade de calorias da refeição. 

Outra dica em relação a essas frutas é que você pode comer diversas delas juntas em uma salada de frutas. No entanto, ainda deve tomar cuidado com os ingredientes que utiliza para adoçar e controlar o tamanho das porções de cada frutinha para não extrapolar nas calorias.

Além disso, independentemente de quais sejam seus objetivos, a melhor e mais saudável maneira de fazer isso é tendo a ajuda de um nutricionista, que vai montar um cardápio adequado ao seu metabolismo.

Finalmente, mas não menos importante, a nossa tabela de calorias das frutas serve como indicativo de informações nutricionais sobre os alimentos. Porém, é possível que diferenças sejam encontradas, dependendo do produtor e da origem dos alimentos.

Vídeo: 7 frutas que emagrecem

Confira mais informações importantes sobre as frutas nos vídeos a seguir.

Vídeo: Frutas que ajudam a emagrecer

Para você, esta tabela de calorias das frutas será bastante útil? Quantas calorias têm as frutas que você tem o maior costume de ingerir no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Esther Costa

Esther Costa é nutricionista - CRN-8 13209/P. Graduada em nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR), atua na nutrição clínica com ênfase na nutrição funcional, buscando avaliar o indivíduo em sua totalidade. Está sempre em busca do aperfeiçoamento por meio de cursos e congressos na área. É curiosa, criativa e proativa, e faz parte da equipe de especialistas do MundoBoaForma.

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4 comentários em “Tabela de calorias das frutas”

  1. Muito show, estou tenþando emagrecer, dicas ótimas, adoro frutas. Muito legal a dica da abacate e das frutas vermelhas. Tenho consumido in natura ameixa,laranja,maçã, pera, pêssego, uva moderada, melância,banana moderada.

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