O supino reto com halteres é um exercício bastante eficaz para desenvolver o peitoral.
Ele permite mais amplitude de movimento do que o supino reto com barra. Assim, mesmo usando menos carga do que com a barra, os halteres garantem uma boa ativação muscular.
Justamente por ter um peso em cada mão, os músculos de cada lado do corpo devem trabalhar igualmente mas de forma isolada, o que faz do supino com halteres um exercício unilateral. Já na barra, pode ser que um lado trabalhe mais que o outro, sem que você perceba. É por isso que a versão do exercício com halteres pode ajudar a evitar assimetrias musculares. Nesse sentido, se você tem um lado com músculos mais fortes do que o outro, veja como corrigir a assimetria muscular.
Aliás, o supino com halteres é uma boa opção para quem não pode treinar com carga maior devido a dores ou lesões nas articulações, por exemplo.
Além do peitoral, o exercício também trabalha músculos como o deltóide anterior e o tríceps braquial. Além disso, o uso de halteres faz você melhorar o equilíbrio e trabalhar músculos estabilizadores da coluna e dos ombros.
Certamente, incluir o supino reto com halteres na sua rotina de treinos pode aumentar a sua força e melhorar seu desempenho em atividades como natação e levantamento de peso.
Como fazer supino reto com halteres
Antes de mais nada, pegue os halteres que você vai usar e deixe-os próximos ao banco reto. Então, sente-se no banco, pegue os halteres e posicione-os sobre suas coxas.
Agora, deite-se de barriga para cima e levante os braços segurando os halteres, que devem ficar alinhados com o seu peitoral. Deixe os pés apoiados no chão e mantenha cabeça, tronco e quadris sobre o banco. Considere esta a posição inicial.
Em seguida, desça os pesos enquanto dobra os braços em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Se conseguir, você pode flexionar um pouco mais os braços para aumentar a amplitude de movimento. Mas só faça isso se não sentir dor.
Por fim, volte à posição inicial e repita até finalizar a sua série.
Erros comuns
É preciso ter uma boa coordenação para realizar exercícios com halteres corretamente. Pensando nisso, veja os erros mais comuns que você vai querer evitar no seu supino.
Elevar os ombros
Você não deve retirar os ombros do banco em nenhum momento. Fazer isso pode te dar um impulso para levantar os halteres, mas também pode te causar uma lesão. Além disso, elevar os ombros diminui a eficácia do exercício.
Sendo assim, mantenha as escápulas para trás durante todo o supino com halteres. Aliás, seu pescoço e seus glúteos também devem ficar encostados no banco reto o tempo todo.
Encostar os halteres no peito
Mesmo que seja breve, ao encostar os halteres no seu corpo durante as repetições, você acaba descansando os músculos. E isso pode prejudicar o seu ganho de massa muscular.
Evite também apoiar os halteres sobre o peito enquanto descansa entre uma série e outra, já que esse hábito pode causar lesões, dependendo do peso utilizado.
Usar halteres muito pesados
O uso de halteres muito pesados pode fazer com que você execute os movimentos incorretamente ou não atinja o seu potencial máximo.
Além de interferir na qualidade do exercício, exagerar na carga pode fazer você se desequilibrar ou se machucar.
Fazer o exercício muito rápido
Não faça o supino reto com halteres com pressa para terminar a série. Além de aumentar as chances de sofrer uma lesão, essa prática não gera tensão suficiente nos músculos para construir massa muscular.
Ou seja, se você fizer os movimentos muito rapidamente, seus esforços serão em vão.
Vale lembrar que qualquer dúvida sobre a execução do supino reto com halteres deve ser sanada com um professor de educação física. Esse cuidado com a execução correta é fundamental para ter músculos definidos sem comprometer a sua saúde com uma lesão.
Vídeo relacionado:
No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
Fontes e referências adicionais
- A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males, J Sports Sci Med., 2020; 19 (4): 645-651.
- Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021, Volume 35, p S66-S71.
- Chest press, American Council on Exercise (ACE)
- Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporos Int, 2016, 27, 463–471.
- Treatment of a Combined Pectoralis Major Tear, Anterior Labral Tear, and Humeral Avulsion of the Glenohumeral Ligament (HAGL) in an Active Duty Soldier, Military Medicine, 2022, Volume 187, Issue 3-4, Pages e530–e534.
- Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020 Oct 31; 75: 5-14.
- The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients, Biomed Res Int., 2018: 4840531.
- The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice, Sports Med., 2017; 47(4): 631–640.
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance, J Hum Kinet., 2017 Jun; 57: 61–71.
- The Bench Press Exercise, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2018, Volume 22, Issue 6, p 52-57.
- Bench press targeted muscles, grips, and movement patterns, National Academy of Sports Medicine (NASM)
Fontes e referências adicionais
- A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males, J Sports Sci Med., 2020; 19 (4): 645-651.
- Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021, Volume 35, p S66-S71.
- Chest press, American Council on Exercise (ACE)
- Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporos Int, 2016, 27, 463–471.
- Treatment of a Combined Pectoralis Major Tear, Anterior Labral Tear, and Humeral Avulsion of the Glenohumeral Ligament (HAGL) in an Active Duty Soldier, Military Medicine, 2022, Volume 187, Issue 3-4, Pages e530–e534.
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- The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice, Sports Med., 2017; 47(4): 631–640.
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance, J Hum Kinet., 2017 Jun; 57: 61–71.
- The Bench Press Exercise, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2018, Volume 22, Issue 6, p 52-57.
- Bench press targeted muscles, grips, and movement patterns, National Academy of Sports Medicine (NASM)