Com mais de 40 mil estabelecimentos, a Subway é a rede de fast food com o maior número de lojas espalhadas pelo mundo todo, ultrapassando, inclusive, a rede McDonald’s, e muitas pessoas consideram que essa cadeia de sanduíches é realmente uma opção bastante saudável.
Inclusive a rede usa como sua principal fonte de marketing a composição nutricional de seus lanches, alegando tratar-se de ingredientes frescos e de boa qualidade.
Ocorre que nem sempre isso é verdade, já que, embora exista a opção de se fazer um lanche saudável com pão integral e vegetais, normalmente os sanduíches vêm acompanhados de muito molho, queijos gordurosos e algumas opções de carnes que são ricas em sódio e gordura.
Embora cada vez mais pesquisas são publicadas a respeito de como fast food faz mal para a saúde, sobre a enorme quantidade de caloria presente nesses alimentos e até mesmo como eles interferem na fertilidade da mulher, muitas pessoas ainda sentem dificuldade em parar de ingerir esses alimentos ou pelo menos diminuir o seu consumo.
Sanduíches Subway
Confira abaixo, as opções de sanduíches disponíveis no cardápio desta rede fast food, seus valores nutricionais e suas composições.
É muito importante prestar atenção na composição de cada um deles, já que os valores nutricionais são referentes a esta combinação de ingredientes. Vale lembrar que muitas pessoas acabam optando por um tipo diferente de pão, queijo e molho extra, etc., o que pode alterar consideravelmente os seus valores.
Sanduíche de frango empanado
Servido em um pão 9 grãos de 15 centímetros, esse lanche é feito com frango empanado, alface, cebola, tomate, pepino e pimentão.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 237 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 409 kcal |
Carboidratos | 56 g |
Fibras | 5,3 g |
Proteínas | 18 g |
Gorduras totais | 13 g |
Gordura saturada | 5,6 g |
Gordura trans | 0,1 g |
Sódio | 576 mg |
Sanduíche vegetariano
As informações nutricionais da opção vegetariana, que muitas vezes é a responsável por fazer com que as pessoas digam que Subway é saudável, traz como ingredientes, um pão 9 grãos de 15 centímetros, alface, tomate, pimentão, pepino e cebola roxa.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 162 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 223 kcal |
Carboidratos | 43 g |
Fibras | 5,3 g |
Proteínas | 9,3 g |
Gorduras totais | 1,9 g |
Gordura saturada | 0,3 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 231 mg |
Sanduíche de frango
O sanduíche de frango tradicional tem como ingredientes frango assado levemente temperado, alface, cebola, pepino, tomate e pimentão em um pão de 9 grãos de 15 cm.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 227 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 298 kcal |
Carboidratos | 44 g |
Fibras | 5,3 g |
Proteínas | 22 g |
Gorduras totais | 4 g |
Gordura saturada | 0,9 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 548 mg |
Sanduíche Steak Cheddar Cremoso
Lanche de carne com sabor de churrasco servido com queijo cheddar cremoso, alface, tomate, pimentão, pepino e cebola em um pão de 15 centímetros.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 261 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 445 kcal |
Carboidratos | 51 g |
Fibras | 5,4 g |
Proteínas | 20 g |
Gorduras totais | 18 g |
Gordura saturada | 8,1 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 1087 mg |
Sanduíche de carne defumada com cream cheese
Esse lanche é composto por tiras de carne misturada com cream cheese, pão 9 grãos de 15 centímetros, alface, pimentão, tomate, cebola e pepino.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 227 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 368 kcal |
Carboidratos | 42 g |
Fibras | 3 g |
Proteínas | 18 g |
Gorduras totais | 15 g |
Gordura saturada | 7,5 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 545 mg |
Sanduíche Carne Supreme
Esse lanche tem em seus ingredientes tiras de carne, cebola crispy, molho Supreme, tomate, alface, pimentão, cebola, pepino e pão 9 grãos de 15 centímetros.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 272 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 459 kcal |
Carboidratos | 50 g |
Fibras | 5,8 g |
Proteínas | 24 g |
Gorduras totais | 18 g |
Gordura saturada | 4,8 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 965 mg |
Sanduíche de frango defumado com cream cheese
Cubos de frango misturados com cream cheese, servidos em um pão 9 grãos de 15 cm, tomate, alface, cebola, pepino e pimentão.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 232 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 361 kcal |
Carboidratos | 45 g |
Fibras | 5,3 g |
Proteínas | 17 g |
Gorduras totais | 13 g |
Gordura saturada | 6,5 g |
Gordura trans | 0,5 g |
Sódio | 521 mg |
Sanduíche Frango Teriaki
Lanche com pedaços de peito de frango com molho teriaki com tomate, alface, pepino, pimentão e cebola servido em um pão de 15 centímetros 9 grãos.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 237 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 319 kcal |
Carboidratos | 50 g |
Fibras | 5,3 g |
Proteínas | 23 g |
Gorduras totais | 3,6 g |
Gordura saturada | 0,8 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 667 mg |
Sanduíche Frango Ranch
Outro sanduíche de frango Subway que é composto por frango defumado, molho ranch, pão 9 grãos de 15 centímetros, cebola, pepino, alface, tomate e pimentão.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 237 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 404 kcal |
Carboidratos | 44 g |
Fibras | 5,4 g |
Proteínas | 19 g |
Gorduras totais | 15 g |
Gordura saturada | 2,6 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 683 mg |
Sanduíche Steak Churrasco
Com carne bovina sabor churrasco, esse lanche também contém alface, cebola, tomate, pimentão e pepino em um pão de 9 grãos de 15 centímetros.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 226 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 369 kcal |
Carboidratos | 49 g |
Fibras | 5,4 g |
Proteínas | 18 g |
Gorduras totais | 11 g |
Gordura saturada | 3,9 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 711 mg |
Sanduíche Frango Parmesão
Frango com sabor parmesão, pão 9 grãos de 15 centímetros, tomate, alface, pimentão, cebola e pepino são os ingredientes deste lanche.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 262 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 426 kcal |
Carboidratos | 47 g |
Fibras | 3 g |
Proteínas | 21 g |
Gorduras totais | 15 g |
Gordura saturada | 5,3 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 1037 mg |
Sanduíche B.M.T Italiano
O sanduíche B.M.T Italiano é composto por um pão de 15 centímetros, pão 9 grãos, fatias de salame, presunto, alface, tomate, pepino, pimentão e cebola.
Informação nutricional
Componente | Por porção de 230 g (1 unidade de 15cm) |
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Calorias | 411 kcal |
Carboidratos | 43 g |
Fibras | 5,6 g |
Proteínas | 23 g |
Gorduras totais | 17 g |
Gordura saturada | 6,2 g |
Gordura trans | 0 g |
Sódio | 1052 mg |
Como você pode ver, os valores nutricionais de cada lanche presente no cardápio desta rede, são obtidos através dos ingredientes citados acima e que fazem parte das fórmulas padrão dos produtos.
Embora pequenas variações possam ocorrer devido a fatores como, por exemplo, o uso de fornecedores alternativos, época do ano, região do país ou pequenas diferenças que ocorrem na montagem do produto, pode-se dizer que alguns deles até são uma opção saudável, principalmente quando comparados com outros fast foods.
Porém, o grande problema está na adição de outros condimentos e ingredientes, que podem fazer com que esses valores sejam muito elevados, como queijos, molhos, mudança de pão para uma opção com farinha branca, etc.
Wraps Subway
Além dos lanches, o Subway também tem em seu cardápio dois tipos de Wraps, o Wrap Frango Mediterrâneo e o Wrap Steak 3 Formaggi.
A nutricionista Brierley Horton, diretora de nutrição do site Cooking Light disse: “No geral, escolha um sanduíche feito com pão integral. Embora os wraps possam parecer uma alternativa melhor ao pão, o sódio encontrado em algumas opções de wraps é excessivo quando comparado com o pão integral do Subway”.
Como manter um lanche Subway saudável
Embora muitas vezes pode parecer tentador, mas não opte por dobrar a quantidade de carne ou colocar queijo extra no seu lanche, pois isso pode facilmente elevar os níveis totais de sódio para mais de 1.500 mg.
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o consumo de sódio deve ser inferior a 2.000 mg por dia.
Vale a pena lembrar que o excesso dessa substância não apenas faz muito mal para a saúde, como também já restou comprovado que sal e sódio engordam.
Por outro lado, você pode pedir para incluir todos os vegetais disponíveis na loja, além de optar por aqueles da estação. Se você notar por exemplo, que os tomates não estão muito bonitos, frescos ou estão sem brilho porque não é época desta fruta, escolha outro que pareça mais gostoso e atraente.
Uma dica que poucas pessoas sabem: é melhor adicionar maionese tradicional ao invés de maionese light, já que a última contém muito mais sódio do que a tradicional. No entanto, se puder, opte por azeite e vinagre, pois essa combinação adiciona apenas cerca de 45 calorias em seu lanche.
E novamente, na hora de escolher entre as variedades de pães, como 3 Queijos, 9 Grãos, Manteiga Temperada, Parmesão e Orégano, Italiano Branco e Granola Salgada, a melhor opção é sempre 9 grãos.
Evite os molhos pré-misturados do Subway
Prefira sempre os condimentos básicos e assim como a maionese light, a mostarda light têm mais sódio do que o vinagre e o azeite, isso sem falar de todos os benefícios do azeite de oliva para a saúde.
Para se ter ideia, uma porção de 15 gramas de maionese contém 19 calorias e 155 mg de sódio, enquanto que o molho parmesão contém 72 calorias e 236 mg de sódio.
Você pode ter acesso a tabela nutricional não só dos lanches, como também de todos ingredientes individualmente no site da rede, e assim, montar o seu lanche da maneira mais saudável possível.
Acompanhamentos e bebidas
Além dos lanches, a rede de fast food Subway oferece opções de acompanhamentos e bebidas.
Embora ofereça opções saudáveis como maçã e água, você também pode acabar caindo na tentação de pedir acompanhamentos como salgadinhos, cookies, brownies e refrigerantes.
Há também a possibilidade de optar pelo suco integral, que embora industrializado, é a opção mais saudável entre os sucos prontos, já que não são adicionados açúcar, água e conservantes.
Sendo assim, o Subway pode ser saudável de acordo com as suas escolhas, por isso preste atenção nos ingredientes que irá escolher na hora de montar o seu lanche para não acabar adicionando mais gorduras, sódio, carboidratos, calorias, etc.
Fontes e referências adicionais
- Subway, Subway IP LLC
- These are the biggest fast-food chains in America, Insider.com
Fontes e referências adicionais
- Subway, Subway IP LLC
- These are the biggest fast-food chains in America, Insider.com
Excelente matéria. Tinha algumas dúvidas, principalmente sobre o tipo de pão e os molhos. Me ajudou muito. Adoro o subway e costumo dar preferência pra ele quando quero pedir algum lanche.