Com a chegada do verão, diversas coisas mudam na rotina do nosso dia a dia. Passamos a usar roupas mais frescas, os óculos e o protetor solar entram em cena mais vezes, ventiladores e ar condicionado são ligados e até mesmo a nossa alimentação sofre alterações.
Além de beber bastante água, a estação mais quente do ano exige que nossa dieta traga pratos refrescantes. E para quem resolve entrar ou continuar em uma dieta para manter o peso ideal ou emagrecer, uma boa alternativa são as saladas leves e refrescantes.
Elas devem sustentar o organismo, ao mesmo tempo em que não pesam no estômago e ajudam a refrescar o calor dos dias de verão. Que tal aprender umas receitas para compor o cardápio das suas refeições na estação?
Então confira abaixo as nossas opções de saladas leves e refrescantes que selecionamos para você variar a sua dieta neste verão:
1. Salada verão
A primeira opção da nossa lista de saladas leves e refrescantes traz fatias de abacaxi, que trazem um sabor cítrico diferente, e o kani.
Ingredientes:
2 xícaras de chá de alface picado;
½ colher de sopa de óleo de soja;
2 dentes de alho amassados;
2 colheres de sopa de salsinha picada;
4 fatias finas de abacaxi;
1 colher de sopa de hortelã picada;
1 manga madura;
10 unidades de kani (bastão feito de carne de peixe, que imita sabor de caranguejo, comum no Japão);
Suco de ½ limão;
¼ de xícara de chá de azeite de oliva extravirgem;
Sal a gosto;
Pimenta preta a gosto.
Modo de preparo:
Aquecer o óleo e refogar o alho. Acrescentar os kanis e temperar com sal, salsinha e hortelã;
Desligar a panela, retirar os kanis do fogo e esperar esfriar. Lavar bem a alface em água corrente e juntar com o abacaxi;
Cortar a manga em pedaços e colocar junto ao abacaxi e a alface. Despejar o kani na mesma mistura;
Misturar o azeite e o suco de ½ limão e regar a salada com o conteúdo;
Finalizar com a pimenta e servir na mesma hora.
Porções que rende: 5
Calorias por porção: 136,4
2. Salada de rúcula com manga e canela
Ingredientes:
3 colheres de sopa de vinagre;
1 colher de sopa de mostarda;
2 colheres de chá de canela em pó;
1 maço médio de rúcula (155 g)
2/3 de xícara de chá de azeite de oliva extravirgem;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
1 manga fatiada em cubinhos;
½ xícara de chá de tomate-cereja cortado em quatro pedacinhos.
Modo de preparo:
Bater o vinagre e a mostarda no liquidificador. Adicionar o azeite e bater até engrossar;
Retirar do liquidificador e temperar com sal, pimenta e canela. Mexer suavemente;
Lavar bem as folhas de rúcula e cortar em pedaços, utilizando a própria mão para rasgar;
Dispor a rúcula, a manga e o tomate-cereja em uma tigela e regar com o molho. Servir-se.
Porções que rende: 3
Calorias por porção: 136,5
3. Salada grega
Ingredientes:
4 tomates pequenos cortados em fatias;
1 cebola pequena cortada em fatias;
1 pepino pequeno descascado e cortado em fatias;
1 pimentão verde pequeno cortado em fatias;
100 g de azeitonas pretas;
250 g de ricota;
30 g de salsinha;
1 colher de sopa de azeita de oliva extravirgem;
3 colheres de sopa de suco de limão;
1 pitada de açúcar;
1 colher de sopa de orégano moído.
Modo de preparo:
Dispor as fatias de tomate em uma vasilha. Acrescentar as fatias de cebola, pepino e pimentão;
Espalhar a azeita e colocar a ricota no meio da salada;
Decorar com a salsa;
Misturar bem o azeite, o suco de limão, o açúcar e orégano para formar um molho. Temperar a salada com este molho. Servir-se e bom apetite!
Porções que rende: 5
Calorias por porção: aproximadamente 140
4. Salada com frutos do mar
Os frutos do mar também podem fazer parte das saladas leves e refrescantes para o verão. Nessa receita, utiliza-se lula, camarões e polvo para adicionar um pouco de proteína à refeição.
Ingredientes:
10 folhas de rúcula;
2 camarões médios sem casca;
100 g de lula cortada em rodelas;
100 g de polvo;
60 g de cebola picada;
Orégano a gosto;
Azeite de oliva extravirgem a gosto;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Pré-cozinhar os frutos do mar em uma panela de água fervente durante 20 minutos a meia hora;
Despejar o azeite em uma frigideira e refogar a cebola. Adicionar os frutos do mar pré-cozidos e finalizar com o sal e orégano para tempero;
Dispor as folhas de rúcula em uma travessa, forrando o recipiente com elas. Acrescentar os frutos do mar. Finalizar com um fio de azeite, se desejar. Esperar esfriar e servir-se.
Porções que rende: 3
Calorias por porção: aproximadamente 110
Dica: Para deixar sua salada ainda mais refrescante, adicione um pote de iogurte natural como tempero. Apenas não se esqueça que isso adicionará calorias à sua salada, de acordo com o valor calórico do iogurte escolhido, conforme informação contida na tabela nutricional presente na embalagem do produto.
5. Salada com morango e hortelã
Ingredientes:
100 g de manga;
50 g de morango;
50 g de queijo minas light;
20 g de hortelã;
20 g de aipo;
100 g de iogurte grego light mel.
Modo de preparo:
Cortar a manga, o morango, o queijo minas, a hortelã e o aipo em pedacinhos;
Misturá-los bem em uma tigela ou travessa. Temperar com o iogurte natural com mel e servir-se.
Porções que rende: 2
Calorias por porção: aproximadamente 112,5
6. Salada de alface e nozes
A sexta e última receita da lista de saladas leves e refrescantes leva nozes picadas, que para quem realmente gosta, pode trazer uma crocância como diferencial da receita.
Ingredientes:
2 xícaras de chá de broto de feijão;
24 folhas pequenas de alface;
8 ovos de codorna;
1 colher de sopa de nozes picadas;
1 colher de café de salsinha picada;
½ xícara de chá de suco de tomate;
½ colher de chá de azeite de oliva extra virgem;
Água;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhar o broto de feijão em uma panela com 1l de água fervente durante três minutos;
Escorrer e distribuir igualmente em quatro pratos ou vasilhas pequenas. Colocar dois ovinhos de codorna em cada uma desses pratinhos ou vasilhinhas. Fazer o mesmo com as folhas de alface;
Polvilhar com as nozes picadas;
Para fazer o molho, misturar o azeite, o sal, o suco de tomate e a salsinha picada. Despejar sobre cada uma das porções de salada e servir.
Porções que rende: 4
Calorias por porção: aproximadamente 84,5
E então, gostou das nossas recomendações de saladas leves e refrescantes para o verão? Vai tentar fazer alguma? Qual delas? Comente abaixo o que achou do resultado final da receita!
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Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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Veja Todos Comentários
Achei ótimas as receitas, vou fazer a salada verão.
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Achei ótimas as receitas, vou fazer a salada verão.