A rosca no banco Scott com halteres é um exercício excelente para o fortalecimento do bíceps. Essa é apenas uma das variações da rosca Scott, que pode ser feita também com a barra w, por exemplo.
O movimento da rosca Scott com halteres consiste na flexão de cotovelo, mas o exercício também trabalha o braquiorradial e os flexores de punho.
Ao usar o banco Scott, você consegue focar a força totalmente no bíceps, sem usar as costas ou o abdômen erroneamente.
Vale lembrar que esse exercício também pode ser feito com a barra. Mas, ao usar halteres, você acaba estimulando mais músculos, já que a rosca Scott com halteres ativa os músculos estabilizadores também.
Como fazer rosca no banco Scott com halteres
O exercício é baseado em duas fases, a concêntrica em que o halter sobe e a excêntrica em que o halter desce.
Em primeiro lugar, sente-se no banco Scott e apoie os braços no suporte da máquina. Tenha certeza de que eles ficarão apoiados até a altura do cotovelo.
Então, segure cada halter em uma mão com a pegada supinada, ou seja, com a palma da mão para cima. O exercício consiste em flexionar os cotovelos e trazer os pesos para cima, contraindo o bíceps ao máximo.
Por fim, estenda os cotovelos lentamente até à posição inicial. Repita o movimento de flexão e extensão de cotovelo até completar a sua série.
A quantidade de séries e repetições vai depender do seu nível de condicionamento físico, mas em geral é indicado fazer 3 séries de 6 a 12 repetições.
Veja também como treinar bíceps em casa sem precisar de equipamentos.
Erros comuns
Os principais erros a evitar no exercício rosca Scott com halteres são os seguintes:
Estender totalmente os braços na hora de voltar à posição inicial
Embora você precise estender os cotovelos na fase excêntrica do exercício, é importante não esticar totalmente o cotovelo, pois isso pode sobrecarregar os músculos e as articulações dos cotovelos e punhos. Assim, pare quando seu cotovelo estiver levemente flexionado em um ângulo de cerca de 160º.
Encostar o halter nos ombros
Durante a rosca Scott, não encoste o halter nos ombros, já que isso pode fazer você alcançar o “ponto de descanso”, que é uma posição de relaxamento que pode dificultar o resto do exercício e comprometer sua intensidade.
Não ajustar o banco corretamente
Prestar atenção na postura corporal também é fundamental para a execução correta do exercício. O banco não deve estar alto nem baixo demais. Além disso, é importante deixar o corpo próximo do equipamento.
Usar muito peso
Não use muito peso logo de início, pois isso pode aumentar o risco de lesões, principalmente nos pulsos e nos cotovelos. A sobrecarga também pode afetar a qualidade do movimento. Por isso, prefira progredir aos poucos e só aumentar o peso dos halteres quando se sentir confortável.
Fontes e referências adicionais
- Determinação da carga de treino nos exercícios supino e rosca bíceps em mulheres jovens, Motriz: Rev. Educ. Fis., 2012, 18 (1).
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 2018, 6: e5165.
- Energy cost of isolated resistance exercises across low-to-high-intensities, PLoS One, 2017.
- ACE study reveals best biceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Determinação da carga de treino nos exercícios supino e rosca bíceps em mulheres jovens, Motriz: Rev. Educ. Fis., 2012, 18 (1).
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 2018, 6: e5165.
- Energy cost of isolated resistance exercises across low-to-high-intensities, PLoS One, 2017.
- ACE study reveals best biceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
Bom dia Boa forma e professor Fernando.
Por favor cria tópicos de hipertrofia apenas com halteres para cada parte do corpo.
Tipo abc – abcd – abcde quantidade de séries e repetições… Apenas com halteres e em casa e para hipertrofia.
E também com outros temas de exemplo os 10 melhores de hipertrofia para o tríceps apenas com halteres em casa
Os 10 melhores hipertrofia peito com halteres em casa
Os 10 pernas com halteres em casa
Costas, bíceps, ou seja para todas as partes, mas com halteres, para hipertrofia e em casa…