Abdominais

Rolamento para trás abraçando as pernas – Como fazer e erros comuns

Publicado por
Francisco Santana

O rolamento para trás abraçando as pernas é ótimo para abdômen e para as costas. Muito usado no pilates, este exercício é bom para reduzir a tensão muscular, massagear as costas e ajudar a tratar a dor lombar

Além de trabalhar os músculos abdominais, o rolamento para trás recruta músculos das costas, core e flexores dos quadris. Aliás, os movimentos também ajudam a relaxar, já que o exercício exige controle, concentração e equilíbrio. 

Como fazer o rolamento para trás abraçando as pernas

Rolamento para trás abraçando as pernas

Sente-se no chão com as pernas unidas. Em seguida, você já pode tirar os pés do chão e flexionar os joelhos, trazendo-os em direção ao peito enquanto abraça as pernas.

Então, ajuste a curvatura da coluna deixando costas e pescoço curvados para a frente até quase encostar o queixo no peito.

Por fim, impulsione o corpo para trás puxando o ar e contraindo o abdômen. Role em um movimento controlado e faça uma pausa sustentando o corpo nos seus ombros. Em seguida, solte o ar e use a força abdominal para rolar para a frente, descansando por alguns momentos sobre os ossos dos quadris.

Repita o movimento rolando para trás e para frente, mantendo sempre a “posição de bola” sem encostar os pés ou a cabeça no chão ao longo do exercício.

Faça o rolamento em séries de 6 a 12 repetições. 

Erros comuns

Alguns erros de execução do movimento podem causar dores no pescoço, por exemplo

Veja quais são os erros mais comuns durante a execução do rolamento para trás. 

Sustentar o peso corporal no pescoço

É muito importante fazer um movimento controlado para não machucar o pescoço. O correto é rolar lentamente para trás e descansar seu corpo nos ombros e nunca no pescoço.

Se chocar contra o chão

O rolamento para trás abraçando as pernas deve ser suave e se você não souber controlar a velocidade do movimento, pode acabar se chocando contra o chão e até se machucando. Por isso, comece o exercício sem pressa e treine bastante até encontrar o seu ponto de equilíbrio e se sentir seguro para executar o movimento completo.

Uma boa dica consiste em sentar-se no chão com a coluna ereta e praticar a “curva C” da coluna, mantendo os pés apoiados no chão. Em seguida, você pode começar a tirar os pés do chão para treinar o equilíbrio, rolando bem devagar. E só então comece a fazer o rolamento completo.

Alongamento em forma de “curva C”

Lembre-se que se você tiver algum problema nas costas ou no pescoço, procure um fisioterapeuta ou professor de educação física para te ajudar no treino.

Você lembra de algum outro exercício que ajuda a lidar com dores nas costas? Já testou o rolamento para trás? Comente abaixo!

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Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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