Conhecida por algumas pessoas como respiração abdominal, a respiração diafragmática é um tipo de respiração em que você deve focar a respiração no movimento do seu diafragma. Saiba exatamente o que é a respiração diafragmática, quais são os seus benefícios e aprenda a forma correta de como fazer esse tipo de exercício respiratório.
Muitos são os benefícios de praticar a respiração diafragmática. Além de fortalecer os músculos envolvidos na respiração, essa técnica de focar a atenção no seu diafragma enquanto você respira é muito interessante no controle da ansiedade e do estresse.
A respiração diafragmática ajuda a acalmar e a relaxar. Esse tipo de respiração pode ajudar pessoas que têm dificuldades relacionadas ao sono. Aproveite para conhecer também os melhores exercícios de respiração para dormir.
O que é a respiração diafragmática
De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health, a respiração diafragmática é a base de quase todas as técnicas de relaxamento, de meditação ou de atenção plena (mindfulness).
No começo pode ser difícil e até um pouco desconfortável, mas com o tempo, a prática melhora a respiração como um todo e traz benefícios para todo o corpo.
Para que serve a técnica de respirar com o diafragma
Trata-se de um exercício respiratório que fortalece o diafragma, músculo importantíssimo para ajudar a respirar.
Além de reduzir os níveis de estresse, a respiração diafragmática serve para reduzir a pressão arterial, aliviar sintomas de depressão, auxiliar no tratamento da insônia e até ajudar na síndrome do intestino irritável.
Sem perceber, muitas pessoas respiram de forma muito superficial, levando a um aumento da ansiedade, do estresse e da tensão. Isso acontece porque os pulmões não enchem de ar como deveriam, causando uma ligeira falta de ar e o aumento do estresse. A respiração superficial também contribui para o uso excessivo dos músculos do ombro e do pescoço, deixando a região sempre tensa e propensa à dor.
Ao focar na respiração diafragmática, é possível relaxar os músculos superiores que estão sobrecarregados e fornecer mais oxigênio para os pulmões.
Um dos grandes benefícios da respiração diafragmática é diminuir o estresse. Quem tem dificuldade para respirar – como as pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica, por exemplo – também pode ser beneficiada pela respiração com o diafragma.
O que acontece durante a respiração diafragmática
O diafragma é um músculo respiratório encontrado no fim da caixa torácica logo abaixo do peito. Quando inspiramos e expiramos o ar, o diafragma e outros músculos respiratórios que ficam em volta dos pulmões se contraem.
Ao inspirar o ar, o diafragma é quem faz a maior parte do trabalho de contração para que os pulmões possam se expandir para receber o ar que está entrando.
Os músculos entre as costelas também trabalham elevando a caixa torácica para que o diafragma fique bem contraído, deixando entrar bastante ar nos pulmões. Outros músculos encontrados próximos à clavícula e ao pescoço também contribuem no processo respiratório de abrir espaço nos pulmões para o ar que está sendo inspirado.
Uma vez dentro dos pulmões, todo o oxigênio é aproveitado pelas nossas células e o dióxido de carbono resultante do processo é exalado.
É importante lembrar que a respiração faz parte do sistema nervoso autônomo que é responsável por funções essenciais que você não precisa pensar para fazer, como a digestão, a velocidade da respiração, a temperatura corporal, a pressão sanguínea e o metabolismo. Esse sistema é dividido em duas partes: o simpático e o parassimpático.
O sistema nervoso simpático geralmente permite que todas essas funções sejam desempenhadas. Já o sistema nervoso parassimpático impede que tais funções aconteçam para acionar a resposta de “luta ou fuga” associada ao estresse e a ansiedade.
Mesmo que grande parte das funções do sistema nervoso autônomo seja involuntária, você é capaz de controlar alguns desses processo por meio de exercícios de respiração profunda.
Durante a respiração diafragmática, é possível ativar o sistema nervoso simpático e desativar o sistema nervoso parassimpático. É uma forma de comunicar para o seu corpo que você está fora de perigo e que não é preciso bloquear nenhuma função essencial, cujo bloqueio seria o responsável pelos principais sintomas de ansiedade como o batimento cardíaco acelerado, o suor excessivo e os desconfortos digestivos.
Há contraindicações?
Qualquer pessoa pode tentar a respiração diafragmática, mas alguns problemas de saúde mental podem dificultar a prática.
Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, por exemplo, podem ter dificuldade ou certa resistência em relação à respiração diafragmática. Isso acontece principalmente se a ansiedade estiver muito alta, o que dificulta a concentração e faz parecer que a respiração diafragmática não está funcionando.
Combinar exercícios de respiração profunda com a terapia cognitivo-comportamental pode ser bastante útil em quadros ansiosos.
Benefícios da respiração
Redução da ansiedade
Maus hábitos respiratórios prejudicam as trocas gasosas no nosso corpo, o que significa que as células não estão recebendo os nutrientes na velocidade adequada. Isso pode prejudicar todo o corpo e causar sintomas de ansiedade.
Ao adotar a respiração diafragmática, a nossa respiração se torna mais eficaz, o que ajuda o corpo a interpretar que está tudo bem e, assim, a reduzir a ansiedade.
Controle do estresse
A respiração profunda também pode ajudar a lidar melhor com o estresse. As técnicas de respiração diafragmática podem ajudar muito a se sentir mais calmo e a evitar altos picos de cortisol ao lidar com situações estressantes do dia a dia.
Você já pensou em como ficar menos estressado, mas não sabe como? O trabalho é uma das principais fontes de estresse na vida das pessoas. Aprenda diversas maneiras de eliminar o estresse no trabalho e ter uma vida mais leve.
Relaxamento
O relaxamento é alcançado porque a respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático e desliga o sistema nervoso simpático que é o responsável pela resposta ao estresse.
Dessa forma, fica mais fácil relaxar e reduzir o risco de desenvolver condições associadas ao estresse como doenças cardíacas, problemas digestivos, depressão e distúrbios do sono, por exemplo.
Melhoria da circulação sanguínea
Respirar usando o diafragma permite que suas células tenham acesso a mais nutrientes e a mais oxigênio por meio da circulação sanguínea.
Além de melhorar o fluxo sanguíneo, a respiração diafragmática também pode ajudar a controlar a pressão arterial sanguínea e a acalmar os batimentos cardíacos se eles estiverem acelerados.
Tipos de respiração diafragmática e como fazer
Existem muitas técnicas de respiração diafragmática, mas a base dessa respiração é inalar o ar pelo nariz e expirar pela boca. Acompanhe o passo a passo abaixo caso queira experimentar a respiração diafragmática:
1. Sente-se em uma posição confortável ou se preferir se deite;
2. Relaxe seus ombros;
3. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o estômago;
4. Inspire pelo nariz contando mentalmente até 2 e sinta o ar passando até sentir o seu estômago expandir;
5. Solte o ar devagar pela boca contando até 2 lentamente;
6. Repita o passo a passo várias vezes.
Outras técnicas incluem:
– Respiração numerada
A respiração numerada é uma boa técnica para controlar melhor os seus movimentos respiratórios. Preste atenção em como fazer isso:
1. Fique de pé em silencio e feche os olhos;
2. Inspire profundamente até não poder mais;
3. Expire até que todo o ar saia dos pulmões;
4. Inspire mais uma vez enquanto visualiza o número 1;
5. Mantenha o ar nos pulmões por alguns segundos e depois solte todo o ar;
6. Inspire novamente enquanto visualiza o número 2;
7. Prenda a respiração por alguns segundos e solte o ar novamente;
8. Repita as etapas até chegar pelo menos no número 8, sempre com os olhos fechados e em silêncio.
– Alongamento das costelas
Nessa técnica de alongar as costelas você deve seguir o seguinte passo a passo:
1. Fique de pé e arqueie as costas;
2. Expire todo o ar que estiver nos seus pulmões;
3. Inspire lentamente e absorva o máximo de ar que você puder;
4. Prenda a respiração por cerca de 10 segundos;
5. Expire bem devagar pela boca.
Quem pode te ajudar
Existem muitos outros tipos de respiração diafragmática que podem se ajustar melhor a você. Para aprender novas técnicas ou tirar dúvidas sobre a sua respiração, há vários profissionais que podem te ajudar como:
- Seu médico geral;
- Um especialista em respiração, principalmente se você sofre de algum problema respiratório;
- Um cardiologista;
- Um profissional de saúde mental como um psiquiatra ou um terapeuta;
- Um fisioterapeuta;
- Um profissional da educação física.
Dicas para iniciantes na respiração diafragmática
No início pode ser difícil aderir à respiração diafragmática, mas as seguintes dicas podem ajudar você a incluir esse hábito na sua rotina com mais facilidade:
- Escolha um lugar tranquilo e calmo em que você possa fazer seus exercícios respiratórios;
- Não se preocupe se você está respirando de acordo com a técnica ou não, apenas faça o seu melhor;
- Limpe sua mente e se concentre nos sons ao seu redor, no cheiro do ambiente e na sua respiração;
- Faça os exercícios uma ou duas vezes por dia;
- Evite a prática por mais de 10 minutos por vez, o ideal é começar com 5 e ir aumentando aos poucos;
- Se você se sentir um pouco tonto, pare a prática e fique parado até se sentir melhor e deixe para retomar o exercício respiratório mais tarde ou no dia seguinte.
Considerações
A respiração diafragmática é realmente relaxante e pode ajudar a melhorar a respiração como um todo, trazendo benefícios para toda a saúde.
Se sentir ansioso ou estressado sempre não é saudável e quanto mais ferramentas você tiver para lidar melhor com a ansiedade e o estresse, menores são as chances de você virar refém dessas emoções.
Fale com um terapeuta ou com um profissional da saúde sobre a respiração diafragmática em caso de dúvida e comece a praticar o quanto antes. Tenha paciência e experimente várias técnicas para ver qual delas te deixa mais relaxado. Você vai perceber como sua mente ficará mais leve e tranquila ao construir o hábito de respirar com o diafragma diariamente.
Referências adicionais:
- https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- https://www.uofmhealth.org/conditions-treatments/diaphragmatic-breathing-gi-patients
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0071834
- https://www.psychology.uga.edu/sites/default/files/CVs/Clinic_Diaphragmatic_Breathing.pdf
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
- https://my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/lung-health-and-disease/learning-diaphragmatic-breathing
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response