Quanto de exercício fazer para baixar a pressão arterial? Qual? Como?

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 06/11/2023

A pressão arterial alta é o aumento da pressão sanguínea nas artérias e pode oferecer sérios problemas à saúde. A realização de exercícios físicos, porém, pode reduzir os índices da “pressão alta” e tem potencial complementar aos medicamentos usados para o tratamento dessa condição.

O aumento dos níveis da pressão arterial pode agravar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e o sedentarismo provoca o enrijecimento das artérias – o que causaria uma subida de pressão crônica.

Pressão alta — É importante estar atento à medida da pressão arterial frequentemente

Inserir na rotina a prática de atividades físicas não só ajuda a diminuir a pressão arterial como também aumenta o colesterol bom. Esta é, portanto, uma excelente aliada nos tratamentos de hipertensão.

Quanto de exercício fazer, então?

O ideal, ao adotar uma rotina que se oriente a um estilo de vida saudável que vise baixar a pressão arterial, é reservar, ao menos, 150 minutos semanais para a prática de exercício físico, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde).

Esse tempo deve ser destinado a atividades moderadas e pode ser dividido em sessões de 30 a 60 minutos por dia.

Qual tipo de exercício é melhor?

Os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são os que mobilizam os melhores resultados quando se trata de reduzir a pressão arterial. Isso porque eles reduzem a pressão e fortalecem o músculo cardíaco.

Além disso, os exercícios aeróbicos controlam os níveis de pressão durante a execução. Seus exemplos mais indicados são estes:

Caminhada
Corrida
Natação
Ciclismo (estacionário ou ao ar livre)
Yoga
Hidroginástica
Exercícios aeróbicos de alto ou baixo impacto

Treinos de força também são ótimos para baixar a pressão arterial: desenvolvem músculos fortes e auxiliam na queima de calorias. Não só isso, mas também fortalecem as articulações e os ossos.

A prática do alongamento também deve ser considerada, pois colabora para o desenvolvimento de maior flexibilidade, mobilidade e evita lesões. Assim, pode ser associado aos exercícios aeróbicos e aos treinos de força.

Após esses exercícios, com a produção de calor – que é eliminado pelo organismo através da vasodilatação e perda de líquido –, a pressão é rapidamente reduzida.

Como fazer as atividades físicas?

O mais adequado é que a prática de exercícios físicos, especialmente com foco em baixar a pressão arterial, seja amparada pela supervisão de um profissional.

Antes de iniciar efetivamente os exercícios, para preparar o corpo para as atividades que virão, é importante separar de 5 a 10 minutos para um aquecimento.

O aquecimento vai ajudar o corpo a desempenhar os movimentos que serão propostos e também irá preveni-lo de possíveis lesões.

Além disso, é necessário introduzir os exercícios de maneira consciente e respeitando os limites do próprio corpo. Para isso, as atividades de intensidade moderada são as melhores.

Certamente, com acompanhamento profissional, a evolução das atividades será gradativa e os resultados, facilmente percebidos.

No mais, vale salientar a importância de evitar locais muito abafados ou muito quentes, ou aqueles em que a exposição solar seja muito alta.

De modo geral, a prática de exercícios físicos diminui o percentual de gordura no corpo, auxilia nos níveis de colesterol e glicemia e melhora a condição cardiovascular. Todos esses são fatores que atuam em conjunto com a redução da pressão arterial.

Tendo isso em mente, é possível dizer que os exercícios funcionam tanto na prevenção quanto no tratamento da hipertensão. Sua associação a uma rotina de sono regulada e uma dieta equilibrada potencializa os resultados visados.