Você descobrirá a seguir se a proteína vegetal para musculação é suficiente para possibilitar a hipertrofia muscular e irá conhecer as principais fontes ricas em proteína, além de dicas importantes para quem é adepto ao consumo de proteínas vegetais.
O treino, ainda que pesado, surte muito menos efeito quando a alimentação não acompanha a performance do indivíduo. A proteína está diretamente ligada ao ganho de massa muscular e quem deseja desenvolver os músculos não pode abrir mão deste nutriente.
Ao contrário da gordura, a proteína não fica estocada no organismo humano. Ela integra as células e tecidos, sendo um dos principais componentes do corpo.
As células musculares são compostas de proteínas, carboidratos armazenados e água. Quando ocorre a prática da musculação, as proteínas do tecido muscular são “quebradas” e o organismo irá buscar maneiras de as repor.
Sendo assim, o consumo de proteínas no dia a dia de pessoas que praticam musculação é fundamental para que o músculo possa se regenerar e crescer.
Essa reparação, no entanto, é possível quando a proteína é ingerida em períodos regulares durante o dia. Sem a manutenção de uma dieta composta principalmente por proteínas, os exercícios físicos dificilmente surtirão resultados significativos.
No entanto, as fontes mais comuns e usuais de proteína são as carnes e, por motivos adversos, como o vegetarianismo, algumas pessoas que praticam musculação não a consomem. Sendo assim, é necessário que busquem fontes alternativas para incorporar a proteína às suas dietas.
Também existe a possibilidade de consumir a proteína vegetal em forma de suplemento, como é o caso da proteína isolada da soja que, além de ter inúmeros benefícios, é fácil de preparar (em shakes, por exemplo) e rápido de tomar.
De maneira geral, entende-se como proteínas completas as de origem animal, pois possuem os nove aminoácidos essenciais. Frango, ovos, laticínios, carne vermelha e frutos do mar são alimentos de origem animal que apresentam as proteínas completas.
No entanto, também há proteínas completas de origem vegetal tais como soja, trigo sarraceno e quinoa.
Integra o grupo das proteínas incompletas alguns alimentos de origem vegetal pois não apresentam todos os 9 aminoácidos essenciais em sua composição.
No entanto, alguns alimentos podem ser combinados a fim de oferecer todos os aminoácidos que um alimento de proteína completa pode oferecer.
Combinar o consumo de amaranto com lentilha, milho com grão de bico e quinoa com ervilha, por exemplo, garante que todos os aminoácidos sejam contemplados, tal como as proteínas completas.
Além disso, a própria combinação diária de arroz e feijão possui seus próprios aminoácidos, integrando o quadro proteico com os outros vegetais, cereais e legumes.
De maneira geral, as proteínas vegetais complementam o que não é adquirido durante o consumo de proteína de origem animal. Há também as pessoas que não comem carnes, tais como os vegetarianos, sendo os vegetais a principal fonte proteica.
Quando uma pessoa busca a hipertrofia, a proteína é fundamental para regenerar o músculo, mas cada alimento apresenta quantidade específica do nutriente, podendo variar consideravelmente entre eles.
No entanto, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia das proteínas vegetais para esta finalidade.
Então conheça abaixo os principais alimentos fontes de proteínas completas, qual a quantidade proteica que as integra e algumas combinações que possibilitam a ingestão de todos os aminoácidos necessários.
Uma porção de 100 g de grãos crus de quinoa contém 14,1 g de proteína. Além disso, o alimento é uma importante fonte de nutrientes como ferro, fibra, magnésio e manganês.
A quinoa pode ser incorporada na dieta substituindo o arroz, além de ser adaptada a receitas de forma mais saudável, como cookies, bolos, etc.
Veja aqui dezenas de receitas com a quinoa para você poder contar com muitas opções no seu cardápio.
Chia é um alimento que também possui ômega 3 e uma porção de 100 gramas da sua semente seca fornece 16,5 g de proteína, além de ser fonte de ferro, cálcio, antioxidantes e zinco. O alimento pode ser incorporado em sucos e bebidas batidas como shakes.
Veja aqui receitas usando a chia.
Uma porção de 100 gramas de farinha de soja sem casca contém 38,6 g de proteína. A soja é utilizada como base de alimentos como o tofu, que é normalmente adotado em dietas vegetarianas e veganas substituindo a carne. Quanto mais consistente for o tofu, maior a quantidade de proteínas.
Uma porção de 100 gramas do trigo sarraceno oferece 13 g de proteína. Além disso, este alimento é ótimo para a saúde, auxiliando a regular os níveis de colesterol e de açúcar na corrente sanguínea.
Presentes no cotidiano da maioria das pessoas, 100 gramas do prato tradicionalmente brasileiro fornece até 4,6 g de proteína. A combinação perfeita ainda auxilia a diabetes e o funcionamento do intestino, além de conter ferro, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre.
Os alimentos árabes, quando consumidos em conjunto, apresentam todos os aminoácidos que integram as proteínas de origem animal.
O homus é feito a partir do grão de bico e a pita é um pão feito a partir de farinha integral. Esta farinha é deficiente em um aminoácido: a lisina. Já o grão de bico é rico neste aspecto, fazendo com que a combinação dos dois alimentos contemple todos os aminoácidos.
Uma porção de 100 gramas do grão de bico contém 21 g de proteína. Veja aqui diversas receitas com grão de bico.
A proteína deve ser ingerida para que o corpo humano seja capaz de repor a quantidade que é utilizada para a manutenção e o desenvolvimento do organismo. Até mesmo pessoas que não são praticantes de musculação ou outros exercícios físicos passam por esse processo.
Em circunstâncias rotineiras, a quantidade de proteína quebrada é a mesma utilizada na reposição, fazendo com que haja rotatividade no organismo. No entanto, há certas ocasiões em que a demanda proteica é maior do que a demanda normal, como em casos de doenças, gestação e amamentação.
Além dessas condições, pessoas idosas, atletas de alta performance, indivíduos que passam pelo pós-operatório e pessoas que fazem musculação devem aumentar a ingestão de proteínas.
Além da função de regeneração e desenvolvimento, a ingestão de proteínas proporciona outras funções no corpo humano, tais como:
Consumir proteína é a forma de garantir que inúmeras reações bioquímicas sejam possíveis, de maneira extra ou intracelular, especialmente das enzimas que são formadas a partir da proteína e garantem o funcionamento metabólico adequado, como coagulação sanguínea, contração muscular, digestão e produção energética.
As proteínas regulam os processos do corpo para manter o equilíbrio dos fluidos e prevenindo o aparecimento de inchaços e edemas, sobretudo na região estomacal.
Algumas proteínas ainda são responsáveis por transportar diversos nutrientes pela corrente sanguínea, de dentro para fora da célula, ou de fora para dentro, como oxigênio, vitaminas, minerais, colesterol e açúcares no sangue.
As lipoproteínas transportam o colesterol no sangue, enquanto a hemoglobina leva o oxigênio do pulmão aos outros tecidos. Já a ferritina é um outro tipo de proteína que garante o armazenamento de ferro no corpo humano.
A energia demandada pelo organismo, que permite que o ser humano se movimente, ande e pratique exercícios, é possibilitada também pelas proteínas, que oferecem quatro calorias por grama, assim como os carboidratos.
No entanto, o consumo de gorduras e carboidratos são mais recomendados para essa finalidade, pois o corpo mantém reservas próprias destes nutrientes, além de serem metabolizados com mais facilidade.
As proteínas fazem com que anticorpos sejam produzidos, ajudando no combate a infecções. Os anticorpos são proteínas que atuam no corpo humano impedindo que micro-organismos nocivos se proliferem.
Uma vez que um anticorpo é produzido, o organismo manterá a memória de como produzi-lo novamente, quando for necessário. Consequentemente o corpo adquire imunidade contra certas doenças.
Embora seja completamente possível adquirir todos os aminoácidos em proteínas de origem vegetal, a suplementação permite que as macromoléculas sejam ingeridas de maneira mais fácil.
Quando alguém perguntar se proteína vegetal para musculação é suficiente, você já sabe que a resposta é sim. No entanto, ainda que alguns alimentos não ofereçam todos os aminoácidos, ao serem combinados entre si, o corpo recebe todos eles, garantindo a manutenção de certas funções vitais e permitindo que a hipertrofia ocorra, mesmo que o indivíduo não consuma alimentos de origem animal.
Por fim, assista a esse vídeo da nossa nutricionista mostrando 7 proteínas vegetais maravilhosas para sua dieta e dicas de uso.
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Boa tarde eu queria saber se a pessoa com diabetes pode pode comer proteína vegetais