Para os amantes de fisiculturismo, Arnold Schwarzenegger, 76 anos, sempre foi um exemplo. O ator já conquistou diversos títulos na modalidade, sete, ao todo.
Seu sucesso nos esportes fez com que ele entrasse em detalhes sobre seus treinos no The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (A Nova Enciclopédia do Fisiculturismo Moderno, em tradução livre).
Entre tudo o que o artista cita seu método de treino foi o que mais chamou atenção: o 5×5. A técnica se baseia na realização de diversos exercícios em cinco séries de cinco repetições. O método permite o desenvolvimento dos músculos e tornou-se popular.
Mas, diferente do que muitos acreditam, Schwarzenegger não foi o responsável por criar a modalidade de exercícios, o treino já era conhecido na década de 1960. Reg Park, um fisiculturista inglês, foi quem apresentou o método 5×5 para o ator ao divulgar uma série de catálogos e programas de treinamento para guiá-lo.
O astro de O Exterminador do Futuro, então, começou a realizar três treinos por semana e, em cada sessão, fazia três exercícios fundamentais, divididos em cinco séries de cinco repetições.
A rotina proposta era a seguinte:
- Agachamento: 5×5
- Supino: 5×5
- Levantamento terra: 5×5
O fisiculturista inglês também sugeriu que o plano fosse seguido durante três meses, antes de passar para uma rotina de exercícios adicionais, como flexões com barra ou invertidas, elevação de panturrilhas, entre outros movimentos.
“Quando se trabalha com cargas muito elevadas e tenta melhorar a força máxima, faz-se séries de, pelo menos, cinco repetições”, reforçou Santiago Kweitel, pediatra argentino especialista em medicina esportiva.
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Se o objetivo é hipertrofia, no entanto, o médico afirma que deve-se aumentar de seis a 12 a quantidade de repetições por série. Se o foco é na resistência da força, o número de repetições deve ultrapassar as 12.
Kweitel também defende que, independente da quantidade de repetições ou tipo de treinamento, sempre que se trabalha a força haverá aumento de massa muscular. Mas, claro, quanto mais repetições forem feitas, mais músculos aparecem, quanto menos, mais se ganha força e potência.
Destaques e alertas sobre o método 5×5
Pesquisas indicam que poucas repetições com altas cargas são importantes para desenvolver força e músculo.
No estudo intitulado “O efeito dos intervalos de repetição sobre a força máxima e a hipertrofia”, por exemplo, apontou-se que, em comparação com métodos de maior número de repetições, os de menor quantidade e alta intensidade de carga são mais benéficos para ganhar força e massa muscular em ciclos de treinamentos curtos.
Kweitel ainda fez um alerta: para se aventurar e explorar mais o método 5×5, é necessário um pouco mais de experiência. “É imprescindível ter um aprendizado correto das técnicas de treinamento, um bom desenvolvimento da massa muscular e a capacidade de progredir até atingir cargas elevadas”, defendeu.
Justamente por isso, a prática não é indicada para iniciantes ou pessoas que não queiram desenvolver muita força e massa muscular.
É importante também que a prática seja combinada com uma boa alimentação e descanso adequado. “Também se faz uso de suplementos esportivos para acompanhar o treinamento e poder sustentar/desenvolver os músculos”, concluiu o médico.
Por se tratar de uma rotina de exercícios mais complexos, o profissional também recomendou consultar um médico de confiança, para saber se a pessoa está em boas condições de saúde para realizar esse tipo de treinamento, além de manter um acompanhamento com nutricionista e preparador físico.
Por fim, o método 5×5 não é uma rotina compatível com um déficit calórico, ou para pessoas que trabalham com objetivos cardiovasculares, como corridas de longa distância e outros esportes.
Você é fã de Arnold Schwarzenegger? Tem vontade de testar o método 5×5? Comente abaixo!
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