Leg press 45 graus unilateral - Como fazer e erros comuns

Leg press 45 graus unilateral – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 17/05/2022

O exercício leg press 45 graus unilateral é excelente para desenvolver igualmente os músculos das pernas direita e esquerda.

Ele é semelhante ao leg press 45 graus tradicional, mas ao invés de usar as duas pernas ao mesmo tempo, usa-se uma de cada vez.

Apesar de o exercício ser feito apenas com uma perna por vez, os grupos musculares recrutados são os mesmos usados em um leg press tradicional, que são os quadríceps (anteriores da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os glúteos.

De fato, empurrar a plataforma do leg press com as duas pernas ao mesmo tempo pode mascarar uma assimetria muscular, já que neste caso uma perna pode fazer mais força do que a outra sem que você perceba. Dessa forma, os músculos de uma perna serão mais estimulados do que os da outra perna.

É por isso que usar uma perna de cada vez garante um treino mais completo e previne assimetrias musculares. Embora o leg press unilateral resolva esse problema, é importante não exagerar na carga, pois ela estará concentrada em apenas uma perna, e isso aumenta o risco de lesões.

Como fazer

Para executar o exercício leg press 45 graus unilateral é preciso usar um banco inclinado a 45 graus e posicionar um pé de cada vez no meio da plataforma enquanto o outro pé descansa apoiado no chão.

Então, empurre o aparelho com um pé só até quase esticar o joelho. Destrave a máquina e volte o joelho para a posição inicial em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Repita até completar as repetições da sua série e só então troque de perna.

Lembre-se que por ser um exercício unilateral, você deve usar uma carga menor daquela usada no leg press 45 graus tradicional com as duas pernas.

Erros comuns

Saiba quais são os erros mais comuns no leg press unilateral para passar bem longe deles durante o seu treino.

Encostar o joelho no peito

Embora exista um tipo de leg press em que você encosta o joelho no peito, o mesmo não é recomendado na versão unilateral do exercício. A flexão total do joelho não é interessante no exercício unilateral porque o movimento sobrecarrega demais as articulações e realizar o movimento com um joelho só aumentaria o risco de lesão.

Adotar a postura inadequada

Manter costas e quadris bem encostados no banco inclinado é fundamental para uma boa postura. Além disso, você pode contrair o abdômen para proteger a lombar e evitar dores nas costas.

Fazer o exercício na ponta dos pé

O leg press unilateral nunca deve ser feito com as pontas dos pé, pois isso pode ser muito perigoso. Como toda a carga está concentrada em uma perna só, não é recomendado e nem seguro ficar na ponta do pé. Sendo assim, mantenha toda a sola do pé no centro da plataforma durante todo o exercício.

Esticar o joelho

Em nenhum exercício é recomendado esticar totalmente os joelhos. De fato, estender o joelho durante o leg press 45 graus unilateral aumenta as chances de você machucar o joelho.

Usar carga alta

O exagero na hora de colocar a carga na máquina de leg press pode custar caro no leg press unilateral. Por usar uma perna de cada vez, é importante adaptar a carga para não sobrecarregar as articulações do joelho e do tornozelo.

Se você sentir dor ou desconforto na lombar ou nos membros inferiores durante a execução, pare imediatamente e veja se você não colocou peso demais.

Levantar os glúteos do banco

Retirar as nádegas do banco, ainda que parcialmente, pode sobrecarregar os joelhos e as costas. Portanto, mantenha os glúteos apoiados no banco ao longo de todo o exercício.

Lembre-se de ter bastante cuidado e usar uma carga adequada para não se machucar ou agravar uma lesão pré-existente. Na dúvida, peça ajuda a um professor de educação física para incluir o leg press 45 graus unilateral na sua rotina de exercícios.