Quantas vezes por semana devo fazer o jejum intermitente? Essa é uma dúvida bastante comum, uma vez que existem muitas informações conflitantes na internet.
Mas saiba que montar um cronograma de jejum pode ser algo simples, embora existam alguns pontos a se atentar durante a dieta.
Por isso, no decorrer do artigo vamos entender melhor como funciona o jejum intermitente e como fazê-lo da melhor forma possível.
Veja também: Confira como o jejum intermitente reconfigura o seu metabolismo
Um protocolo diário de janelas de jejum intermitente (JI) envolve comer dentro de um determinado período de tempo, geralmente com duração de 8 a 10 horas, todos os dias da semana.
Um desses métodos, que é popularmente chamado de 16/8, envolve comer todas as refeições dentro de oito horas e depois não comer nada durante as 16 horas restantes do dia.
Por exemplo, uma pessoa pode tomar café da manhã às 10 horas da manhã e jantar às 18 horas, e deve jejuar até o café da manhã seguinte.
Mas, se você é novo no jejum intermitente, tente começar com uma janela de alimentação de 10 horas, por exemplo, tomando o café da manhã às 9h e jantando às 19h.
Assim, depois você pode ir reduzindo essa janela, uma vez que a chave para o sucesso do jejum intermitente é a consistência.
Existem algumas janelas de alimentação pré-definidas que podem ser usadas por quem pratica o jejum intermitente, e você pode escolher a que melhor funciona para o seu estilo de vida.
São elas:
Outra forma de começar com o jejum intermitente é pular as refeições. Por exemplo, se você comer um jantar grande, tente pular o café da manhã ou pule o almoço e jante mais cedo.
Essa técnica, de acordo com seus praticantes, pode ajudar a acelerar o seu metabolismo. Mas é importante ter cuidado com os alimentos escolhidos para as outras refeições, para evitar déficits nutricionais.
Assim, o objetivo de pular refeições é se tornar um “comedor intuitivo”, ou seja, comer apenas quando estiver com fome e não simplesmente porque é “hora de comer”.
Se você optar por pular as refeições em vez de aderir a uma programação regular de jejum, sua programação alimentar poderá parecer diferente a cada dia da semana, o que pode tornar mais difícil a adaptação.
Por isso, comece pulando uma refeição quando não estiver com fome e tente pular várias refeições espalhadas durante a semana:
O jejum em dias alternados consiste em jejuar um dia e depois comer regularmente no dia seguinte. Nessa programação, sua ingestão calórica em dias de jejum será aproximadamente 25% de suas calorias usuais.
Por exemplo, se você costuma fazer uma dieta de 2.000 calorias, limita a sua ingestão de calorias a 500 calorias durante o tempo de jejum.
E, de acordo com estudos realizados pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, o jejum de dias alternados pode ser mais eficaz do que a restrição calórica para algumas pessoas.
Além disso, alguns especialistas afirmam que a prática contribui para o aumento e a manutenção da massa muscular e para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, desde que se faça o acompanhamento nutricional adequado.
Você pode começar a alternar o jejum em qualquer dia da semana, desde que o ciclo permaneça o mesmo. Para isso, basta seguir esses passos, seguindo com a alternância de calorias após os 4 dias:
Esse tipo de jejum, também chamado de jejum completo, pode, de acordo com alguns estudos, ajudar na perda de peso, desde que esteja associado a uma alimentação balanceada nos dias sem o jejum.
Nesse caso, você irá selecionar um dia por semana e não comer nada naquele dia em particular todas as semanas.
Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7 horas da manhã às segundas-feiras e não comer nada até as 7 horas da manhã do dia seguinte (terça-feira).
Mas, se isso lhe parece extremo demais, você pode comer no meio do dia, por volta das 14 horas e voltar a comer às 14 horas do dia seguinte para que não pareça que está passando o dia inteiro sem comer.
Além disso, a maioria das pessoas faz apenas uma vez por semana o jejum de 24 horas, embora algumas, com maior experiência no jejum, podem fazê-lo em dois dias da semana (separados).
No entanto, há afirmações conflitantes sobre passar 48 horas sem comida em uma única semana, já que alguns especialistas afirmam que isso pode ser útil, enquanto outros dizem que pode ser prejudicial.
Para realizar um jejum de 24 horas, escolha o dia em que você é menos ativo fisicamente, para evitar o déficit energético excessivo.
Assim, você pode seguir o seguinte cronograma:
Agora que você entende como implementar um cronograma de jejum intermitente, isso levanta uma questão: com que frequência você deve jejuar?
A resposta varia de pessoa para pessoa, dependendo da rotina e do metabolismo de cada um.
Por isso, não existe uma resposta definitiva para esta pergunta, e muitas vezes descobrimos a frequência ideal no processo de tentativa e erro, vendo qual metodologia funciona melhor para nosso organismo.
Veja também: Jejum intermitente faz mal?
Para algumas pessoas, manter um programa de jejum intermitente pode ser algo desafiador, pois altera a disposição e a energia para as atividades corriqueiras, quando não é feito de forma correta.
Assim, as dicas que você verá a seguir podem te ajudar a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:
Uma dieta balanceada também irá contribuir para a perda de peso e a saúde geral. Por isso, se possível, procure orientação e uma nutricionista.
Nos vídeos abaixo, você também encontra informações valiosas sobre o jejum intermitente.
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Veja Todos Comentários
Bom dia Dra Patrícia, porque motivo as pessoas com altos níveis de colesterol não devem fazer jejum intermitente?
Obrigado e cumprimentos.
Olá, dê uma olhada neste link https://www.mundoboaforma.com.br/diabetico-pode-fazer-jejum-intermitente/