A Faculdade de Saúde Pública de Harvard modernizou a já conhecida pirâmide alimentar, utilizando as melhores e mais recentes evidências científicas disponíveis para ajudar a população.
A novidade foi batizada de Healthy Eating Pyramid, no português, Pirâmide da Alimentação Saudável. Diferente da pirâmide anterior, que era baseada no consumo de carboidratos, o modelo de Harvard tem como pilares a prática de exercícios físicos e o controle de peso.
Os pesquisadores apontaram que fazer uma caminhada de 30 minutos, em pelo menos cinco dias da semana, já é o suficiente para manter o corpo ativo e mais saudável. Veja: 11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente.
A pessoa também pode praticar outras atividades mais rigorosas, como 25 minutos de exercício aeróbico, musculação, dança ou um esporte por três dias na semana. O importante, no modelo de alimentação, é não ficar parado.
Os pesquisadores de Harvard ainda apontaram que é necessário manter um peso ideal, evitando o acúmulo de gordura abdominal. O Índice de Massa Corporal (IMC) deve ficar entre 18,5 e 25 kg/m². Já a circunferência abdominal não deve passar de 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres.
Alimentação
No novo modelo de pirâmide, presa-se por um equilíbrio na quantidade de alimentos, com maior concentração de legumes e frutas em todas as refeições. Os pesquisadores também afirmaram que batatas não são a melhor escolha de vegetal, por conterem um alto índice glicêmico.
No entanto, nem toda gordura é vilã! Diferente da antiga pirâmide, a nova valoriza gorduras mono e poli-insaturadas. Essas gorduras controlam os níveis de colesterol no sangue e ajudam a proteger o coração de doenças. O principal alimento desse grupo é o azeite. Conheça: 10 alimentos ricos em gorduras boas.
Outro nutriente importante no grupo alimentar é a vitamina E, que está deficiente em 99,7% dos brasileiros. O nutriente é proveniente de óleos vegetais, ovos e sementes. De acordo com o modelo, o consumo destes deve ser de 60 g por dia.
A dica para o uso de óleos vegetais é implementá-los no tempero da salada ou de um sanduíche, tentando ao máximo consumir os óleos crus, pois alguns desses óleos, quando expostos a altas temperaturas, podem passar por uma alteração em sua composição, podendo se transformar em gordura trans.
Por sua vez, os carboidratos são divididos em dois grupos: simples (farinha branca) e complexos (massas e pães integrais, cereais integrais). No novo modelo, apenas o segundo grupo encontra-se em um local de destaque.
Os carboidratos complexos são fontes de fibras, com nutrientes importantes para manter a disposição durante o dia, além de auxiliar no trânsito intestinal, a controlar o colesterol e a proteger de doenças cardiovasculares. Os grãos integrais devem fazer parte de um quarto do prato de um adulto.
O novo plano sugere lanches mais saudáveis, como leguminosas, fontes de proteína vegetal, antioxidantes, fibras, cálcio, ferro e zinco.
Ademais, as oleaginosas são bem-vindas, por serem fontes de nutrientes como selênio e gorduras benéficas. Soja e tofu também entram no grupo, como fontes de proteínas alternativas às carnes.
Por falar nesse assunto, os cientistas de Harvard priorizam o consumo de carnes magras, como peixes, frango e peru, boas fontes de proteína e baixos índices de gordura saturada. Os ovos também foram incluídos no grupo, mas deve ter o consumo mais restrito para quem já sofre com doenças cardiovasculares.
Uma fonte de cálcio na dieta diária, leite e derivados devem ter o consumo limitado, por conta de suas grandes quantidades de gordura saturada e sódio. O indicado é de uma a duas porções por dia.
Alertas
Na nova pirâmide, existe um grupo de alerta, que costuma conter carnes vermelhas, processadas e a manteiga. Os alimentos são altos em sódio, podendo causar o aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon.
O consumo de carne vermelha deve ser feito, no máximo, duas vezes por semana, optando por outras fontes de proteínas. Já a manteiga pode ser substituída por azeite de oliva ou creme vegetal.
Pães, arroz e massas brancas, sal, batatas, bebidas açucaradas ou alcoólicas e doces estão no topo da pirâmide, com as carnes gordurosas. Isso porque o excesso de qualquer um desses itens favorece o ganho de peso, diabetes, doenças cardiovasculares e outras condições crônicas.
Além disso, por serem absorvidos rapidamente pelo organismo, os carboidratos refinados criam picos de produção de insulina, fazendo com que o indivíduo sinta fome mais rapidamente. Queijos, carnes processadas e alimentos industrializados devem ser evitados. Com informações do site Minha Vida.
Você já conhecia a nova pirâmide alimentar? O que achou dela? Comente abaixo!
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