Quando o assunto é saúde, as gorduras costumam ser consideradas as inimigas número um. Isso acontece porque certos tipos de gorduras levam ao aparecimento de problemas de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
Mas será que a gordura vegetal faz mal?
É fato que o nosso corpo precisa de gorduras. Por exemplo, elas são essenciais para várias funções do corpo, e a falta deste nutriente pode trazer problemas para a saúde.
Veja a seguir o que é a gordura vegetal, quais seus benefícios e quais os alimentos mais ricos nesse nutriente.
O que é gordura vegetal?
É a gordura derivada de fontes vegetais, ao invés de originar-se de um animal. A maioria das gorduras vegetais é considerada saudável, pois elas vêm na forma de gorduras insaturadas, mas algumas delas, como a gordura trans, não são saudáveis e devem ser evitadas o máximo possível.
Vale lembrar que a gordura é essencial para a sua dieta, da mesma forma que as proteínas e os carboidratos, pois além de ser uma das fontes de energia usadas pelo corpo, certas funções corporais também dependem da presença de gordura.
O que é gordura vegetal hidrogenada?
A gordura vegetal é um produto que pode assemelhar-se à banha, é uma forma cremosa de gordura saturada feita a partir de óleos vegetais, e é usado em alguns alimentos industrializados.
Seu consumo está associado ao aumento de colesterol e triglicérides, e deve ser evitado.
Quais são os tipos de gorduras?
As gorduras não são todas iguais, algumas são muito boas e podem ajudar a promover a boa saúde, enquanto outras causam o efeito contrário.
Saber a diferença pode ajudá-lo a determinar qual irá fazer parte do seu cardápio.
Gorduras ruins
São as gorduras saturadas e trans, e já existem estudos mostram que são prejudiciais ao coração.
- Gordura saturada: Este tipo de gordura é principalmente de origem animal. Ela é encontrada em carnes e laticínios ricos em gordura. Outras fontes são óleos tropicais como o óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau e banha. Entenda mais como a gordura saturada faz mal.
- Gordura trans: A gordura trans aparece em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados, são as gorduras que trazem os piores efeitos para a saúde, e estão presentes principalmente em alimentos fritos e processados.
Gorduras boas
As gorduras mais saudáveis são as chamadas de monoinsaturada e poli-insaturada. Mas você deve incluí-las em sua dieta com moderação.
- Gordura monoinsaturada: É uma gordura útil presente em uma variedade de alimentos e óleos. E estudos mostram que o consumo moderado leva a redução dos níveis de colesterol e do risco de problemas cardíacos. Aprenda mais sobre a gordura monoinsaturada.
É possível encontrar a gordura monoinsaturada em amêndoas, castanhas de caju, amendoim, nozes e alguns óleos vegetais.
- Gordura poli-insaturada: Assim como a gordura monoinsaturada, a poli-insaturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas, assim como os níveis de colesterol no sangue. A principal fonte dessa gordura são os vegetais. Uma parte dessa gordura é chamada de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ser particularmente benéfico para o coração.
Dicas de alimentos ricos em gordura vegetal saudável
- Abacates: Diferente da maioria das outras frutas que contêm principalmente carboidratos, os abacates são ricos em gorduras. Ele contém uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico que é constantemente associada a vários benefícios à saúde.
- Nozes e sementes: São alimentos incrivelmente saudáveis e benéficos para a saúde. Elas são ricas em gorduras e fibras, além de serem uma boa fonte de proteína vegetal. Estudos mostram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e têm menor risco de várias doenças, como a síndrome metabólica.
- Azeitonas e azeite de oliva: As azeitonas fornecem uma quantidade significativa de gordura vegetal e são ricas em gorduras monoinsaturadas. Quando azeitonas são prensadas e usadas para fazer azeite, seu alto teor de gordura é mantido. O azeite é considerado rico em gorduras boas e muitas vezes é recomendado como parte de uma dieta saudável para o coração, como por exemplo a dieta do Mediterrâneo.
- Óleos vegetais: Os óleos à base de plantas também são saudáveis. Da quantidade total de gorduras, o óleo de cânhamo contém 80% de gorduras poli-insaturadas, o óleo de semente de uva 70% e o óleo de linhaça contém 58% de suas gorduras a partir de ácidos graxos ômega-3;
- Cocos e óleo de coco: O coco e também o óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada que existem. Aproximadamente 90% dos ácidos graxos presentes são considerados saturados. Porém é um tipo de gordura saturada chamada de ácidos graxos de cadeia média (TCM’s), que é metabolizada diretamente no fígado, e não se acumula no corpo.
Conclusão
As gorduras vegetais podem ser ótimas aliadas da saúde e da boa forma, desde que sejam usadas com moderação. Para isso, é necessário conhecer suas fontes e assim incluir alimentos ricos nestes nutrientes na dieta.
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Fontes e Referências Adicionais
- Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial
- Protein intake and energy balance
- Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations
- Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
- Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment
- Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products
- Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008
- Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note on interesterification
- Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease