A testosterona exerce um papel fundamental no ganho de massa muscular, objetivo de muitos praticantes de atividades físicas, e na manutenção da densidade mineral óssea de homens e mulheres.
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, que também é produzido nas mulheres, em concentrações mais baixas. É fundamental que as concentrações desse hormônio estejam dentro dos níveis adequados para cada idade e sexo, pois níveis baixos ou altos demais de testosterona são prejudiciais à saúde.
Nos homens, níveis altos de testosterona aumentam os riscos de câncer de próstata, calvície, ginecomastia e aumento do colesterol. Nas mulheres, o excesso de testosterona está associado com o aparecimento de acne, pêlos corporais, queda de cabelo e menstruação irregular.
Por outro lado, níveis baixos de testosterona podem indicar problemas de saúde como o hipogonadismo e causarem diversos sinais e sintomas, como a diminuição da libido, diminuição da massa magra e da densidade mineral óssea, ganho de peso e disfunção erétil nos homens.
Há situações que demandam um tratamento clínico, com reposição hormonal. Porém, muitos casos de testosterona baixa podem ser corrigidos com uma boa alimentação e com a prática de exercícios físicos.
Veja quais são os exercícios físicos que ajudam a aumentar a produção natural de testosterona pelo corpo.
Exercícios que aumentam a testosterona
Os exercícios de resistência e força, feitos em treinos de musculação, ajudam a aumentar os níveis de testosterona em curto e longo prazo nos homens. Nas mulheres, o efeito é menor, sendo apenas temporário.
Os treinos de musculação aumentam não somente a testosterona, mas também o hormônio do crescimento (GH), principalmente em homens mais jovens. O hormônio GH é muito importante para a síntese proteica, necessária para o ganho de massa muscular e fortalecimento das fibras.
O treino intervalado de alta intensidade e curta duração, HIIT, mostra-se mais eficiente para o aumento de testosterona do que os treinos aeróbicos contínuos, de longa duração.
A prática de esportes, como futebol e basquete, que possuem momentos de tiros de corrida também pode contribuir para a maior produção do hormônio, especialmente em homens.
Treinos que combinam exercícios de força e aeróbicos de alta intensidade, como os treinamentos funcionais e o crossfit, são excelentes alternativas para estimular a produção natural de testosterona.
Para todas essas modalidades, é válido o alerta de que a organização do treino deve ser bem planejada, para não haver um excesso de treinamento (overtraining), que pode produzir o efeito contrário do desejado, ou seja, diminuir a produção de testosterona, por causa do aumento na produção de cortisol.
Por isso, é essencial o acompanhamento de um profissional da educação física, capacitado para montar um treino que equilibre a intensidade e o volume dos treinos com o descanso. Além disso, o cuidado com a alimentação é fundamental para que os treinos tenham efeito positivo na produção de testosterona. Veja 10 alimentos para aumentar a testosterona naturalmente.
Musculação (treino de resistência)
Os exercícios de musculação que ajudam a aumentar a produção natural de testosterona são os multiarticulares, que recrutam uma maior quantidade de grupos musculares durante a execução dos movimentos.
Isso quer dizer que quanto maior for a quantidade de músculos envolvidos no exercício, de uma única vez, maior será o estresse no metabolismo, o que exigirá maior produção de testosterona.
Sendo assim, exercícios para membros inferiores que utilizam os joelhos e os quadris, ao mesmo tempo, são multiarticulares. Da mesma forma, exercícios para membros superiores, que recrutam ombros e cotovelos, entram na categoria.
Na musculação, esse treino é conhecido como “full body”, ou treino do corpo inteiro, que pode ser executado em dias alternados, até três vezes por semana.
São exemplos de exercícios multiarticulares:
- Levantamento terra
- Agachamento
- Leg press
- Afundo
- Supino
- Remada curvada
- Desenvolvimento
- Barra fixa com pegada pronada
- Pulley costas
- Flexão de braço
Esses exercícios devem ser executados de forma intensa, ou seja, com mais carga e até a falha muscular. A quantidade de carga, número de séries e repetições varia com o seu condicionamento físico e com o exercício.
HIIT
Atividades aeróbicas de alta intensidade e curta duração geram um grande estresse metabólico, o que promove a produção de testosterona.
O protocolo do treino HIIT, que consiste na quantidade de exercícios e no tempo de estímulo e descanso, varia de acordo com o condicionamento físico da pessoa.
Em termos gerais, a duração do estímulo de alta intensidade é de 30 segundos a 1 minuto, seguido de repouso parado ou ativo por 1 a 2 minutos. No repouso ativo, a pessoa não para de executar o exercício, mas o faz em uma intensidade menor, para recuperação.
No tempo de estímulo, a frequência cardíaca da pessoa deve chegar aos 80-90% de sua capacidade máxima. Nesta zona de frequência cardíaca, a pessoa sente seus músculos fatigados e a respiração pesada, sem conseguir falar enquanto treina.
O protocolo do treinamento HIIT pode ser aplicado a treinos funcionais e ao crossfit, que trabalham os músculos do corpo inteiro usando, ou não, somente o peso do corpo. Combinar exercícios aeróbicos de alta intensidade com estímulos de força e resistência é muito positivo para o aumento da testosterona.
São exemplos de exercícios multiarticulares, que podem ser executados com o protocolo do HIIT:
- Burpee
- Polichinelo
- Corrida simulada (sem sair do lugar) com elevação do joelho
- Ondulação com corda naval
- Swing unilateral com kettlebell
Este tipo de treino não pode durar muito tempo, pois seu nível de estresse metabólico promove a produção de cortisol que, por sua vez, diminui a produção de testosterona. Portanto, dose bem a intensidade e o tempo de prática do exercício, para que você otimize ao máximo a produção deste hormônio tão importante.
Fontes e referências adicionais
- Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força, Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2008 Fev; 14(1):74-78.
- As relações dos hormônios testosterona e cortisol com o exercício físico, Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2006 Dez; 5(1): 56-61.
Fontes e referências adicionais
- Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força, Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2008 Fev; 14(1):74-78.
- As relações dos hormônios testosterona e cortisol com o exercício físico, Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2006 Dez; 5(1): 56-61.