A elevação de panturrilha com barra nos ombros é um ótimo exercício para os gêmeos.
Os gêmeos, chamados também de gastrocnêmio lateral e medial, junto com o músculo sóleo, fazem parte da musculatura da panturrilha.
Em exercícios feitos em pé, os gêmeos são os que mais trabalham e, portanto, mais se desenvolvem. O músculo sóleo também é ativado, mas seu uso máximo se dá em exercícios complementares, como a elevação de panturrilha sentado e a panturrilha no leg press.
Incluir exercícios como a elevação de panturrilhas em pé com a barra nos ombros é excelente para o seu treino de membros inferiores, já que o exercício também acaba fortalecendo outras articulações. Além disso, a postura adotada durante o exercício fortalece e faz bem para as costas. Inclusive, isso pode reduzir dores na região. Veja também outras dicas para aliviar a dor nas costas.
Saiba a seguir como executar a elevação de panturrilha corretamente.
Prepare a barra que você vai usar com a carga desejada. Então, fique em pé com a coluna ereta e apoie a barra na parte superior das costas, logo acima do trapézio. Deixe as pernas ligeiramente afastadas entre si e mantenha os dedos dos pés virados para a frente.
Em seguida, eleve as panturrilhas levantando os calcanhares o máximo que puder. Contraia as panturrilhas e não dobre os joelhos durante o movimento. Depois de chegar à amplitude máxima, retorne à posição inicial descendo os calcanhares lentamente. Faça cerca de 15 repetições por série e não esqueça de descansar pelo menos 45 segundos entre as séries.
Caso manter o equilíbrio ainda for um desafio, você pode fazer a elevação de panturrilha na máquina Smith que te dá mais segurança e conforto.
Um dos principais erros na hora de fazer a elevação de panturrilha com barra nos ombros é apoiar a barra na região errada, gerando dores e incômodos. Confira então o que evitar na hora de tonificar as panturrilhas.
Infelizmente, muita gente ainda comete esse erro que causa dor e até problemas de postura. A barra deve ficar apoiada na parte superior das costas, mas nunca no pescoço.
A fim de evitar esse erro, abra bem o peito, puxe os ombros para trás e coloque a barra sobre o trapézio. Deixe o pescoço livre e alinhado com o resto da coluna.
Veja também 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.
Você até pode tocar no chão ao retornar para a posição inicial do exercício, mas isso reduz a tensão muscular na panturrilha e pode prejudicar o seu ganho de força e massa muscular.
Vale a pena dar o seu máximo durante a elevação de panturrilha. Para isso, suba os calcanhares o mais alto que conseguir ao mesmo tempo em que contrai a musculatura da panturrilha.
No momento de descer, alongue o músculo o máximo que puder sem descansar o calcanhar no solo.
Isso acontece principalmente quando a barra está pesada demais, numa tentativa do corpo de compensar o excesso de carga. O erro também pode ser causado por desvios posturais.
Independentemente da causa, tome cuidado para não sobrecarregar seus ombros. O ideal é puxar as omoplatas para trás e executar o exercício com as costas retas e alinhadas com o resto do corpo.
Ao dobrar os joelhos, outros músculos das pernas, como o quadríceps e os isquiotibiais, vão assumir o trabalho, deixando os músculos da panturrilha de lado. Como o objetivo é promover a hipertrofia muscular das panturrilhas, é importante não dobrar os joelhos e manter a musculatura da região contraída.
Além de sobrecarregar as articulações dos ombros, a carga elevada pode causar dores e lesões. O excesso de peso ainda pode afetar a qualidade da execução, diminuindo a eficácia do exercício.
Dessa forma, coloque como prioridade a execução correta e reduza a ênfase na quantidade de anilhas na barra. Conforme você for se habituando cada vez mais com este exercício, o aumento de carga será natural e não vai gerar nenhum tipo de sobrecarga.
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