Efeito sanfona: como funciona e como evitar

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Perder peso é o objetivo e a necessidade de muitas pessoas, quando se pensa em ter saúde e conquistar uma boa forma. Entretanto, quando você segue uma dieta muito restritiva, há chances de recuperar todo o peso perdido, ao parar de praticá-la.

Se você já tentou algumas dietas, é provável que já tenha sofrido ou, pelo menos, ouvido falar sobre o efeito sanfona. Este efeito ocorre quando uma pessoa perde uma quantidade substancial de peso, mas o recupera. É também conhecido como um ciclo de peso, pelo fato de haver uma alternância entre perdas e ganhos expressivos de peso corporal, que é comum após dietas muito restritivas.

O que causa o efeito sanfona

Ganho de peso
A desaceleração do metabolismo durante a privação de calorias provoca o efeito sanfona posteriormente

Se você quer saber como evitar o efeito sanfona, é importante que você conheça as razões pelas quais ele ocorre. 

O efeito sanfona é tipicamente iniciado após um período de adesão a planos de perda de peso que consistem em pular refeições, fazer jejum e diminuir exageradamente a quantidade de calorias ingeridas diariamente.

Quando você priva seu corpo das calorias que ele precisa para suprir sua demanda energética, o metabolismo basal é desacelerado, para economizar energia. 

O termo metabolismo se refere ao conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo, se dividindo em catabolismo e anabolismo. No anabolismo, a maquinaria celular utiliza a energia proveniente dos alimentos para produzir novos tecidos. O contrário ocorre no catabolismo, isto é, na falta de energia, o organismo passa a usar a gordura e a massa muscular como fontes de energia. 

Como um mecanismo de sobrevivência, o seu organismo desacelera o seu metabolismo, a fim de gastar menos energia, visto que você está oferecendo menos nutrientes e calorias para ele trabalhar, numa dieta hipocalórica.

Quando feito de forma controlada, sem causar um déficit calórico muito severo, esta é a melhor forma de eliminar gordura. No entanto, em uma condição de restrição calórica extrema, o seu metabolismo é muito desacelerado, tornando o processo de emagrecimento mais complicado em longo prazo, pois você terá que restringir cada vez mais calorias para conseguir emagrecer.

Um metabolismo mais lento implica em maior ganho de peso, é por isso que ao abandonar uma dieta muito restritiva, uma pessoa ganha o peso que perdeu com facilidade. Em muitas circunstâncias, você não apenas recupera o peso que perdeu com a dieta, mas pode até ganhar mais do que perdeu. Veja quais são os sintomas de um metabolismo lento.

Os efeitos da sanfona

Se você já sofreu com o efeito sanfona antes, você com certeza conhece seus efeitos. 

É verdade que a maioria das dietas rápidas e outras soluções rápidas de perda de peso podem funcionar para perder alguns quilos em pouco tempo. Por outro lado, é importante saber que essa perda de peso geralmente se deve a perda de água e massa muscular, e não somente de gordura. 

Como grande parte dos quilos perdidos se refere à eliminação de líquido retido, uma boa parte dessa perda é temporária, sendo facilmente recuperada após ingerir um alimento mais rico em sódio ou, então, devido a flutuações hormonais. 

Além do fato da perda de peso ser apenas temporária, o efeito sanfona tem mais efeitos indesejáveis. Por exemplo, sua falha em perder peso de forma permanente pode impactar sua saúde emocional. Isso pode causar depressão, ansiedade e distúrbios alimentares.

O peso flutuante não impacta apenas a estética do seu corpo, com o desenvolvimento de estrias, por exemplo, mas também te deixa mais suscetível às doenças crônicas, pois impacta em seu sistema cardiovascular, imunológico, hormonal e musculoesquelético. 

Neste sentido e, dependendo de fatores genéticos e ambientais, você pode ter seus riscos aumentados de sofrer com doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, anemia e cânceres. Além de problemas mais simples, como queda capilar, devido à carência nutricional. 

No seu dia a dia, a baixa ingestão calórica também pode te levar à exaustão e atrapalhar em sua capacidade de concentração e foco, impactando nos seus estudos, trabalho e outros afazeres.

Se eu recuperar o peso, perdê-lo de novo não vai ser ainda mais difícil?

Quando uma pessoa oscila entre estados de fartura, de grande ingestão calórica, e estados de privação, ou seja, de grande déficit calórico, os hormônios que controlam a fome e a saciedade, grelina e leptina, ficam desequilibrados. 

Com isso, há um pior controle neural sobre o comportamento alimentar de uma pessoa, que pode desenvolver, por exemplo, a compulsão alimentar. Neste sentido, a quantidade de calorias ingeridas é tão grande, que fica mais difícil emagrecer após desenvolver um quadro como esse. 

O efeito sanfona me deixa com mais gordura e menos músculos do que se não tivesse feito dieta nenhuma?

Outro problema do efeito sanfona, que pode dificultar o emagrecimento, é que juntamente com a perda de gordura pode haver também perda de massa muscular

Ter menos massa magra no organismo deixa o metabolismo mais lento, o que favorece o ganho de gordura. Assim, a pessoa começa a sofrer uma recomposição corporal, com mais gordura ocupando o lugar dos músculos.

O maior índice de gordura corporal deixa o organismo em um estado inflamado, que propicia o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos, aumento dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e glicose (açúcar) no sangue e o aumento da pressão arterial.

O efeito sanfona prejudica minha saúde?

Devido ao impacto que a oscilação de peso tem sobre os hormônios, concentração de açúcar e gordura no sangue e composição corporal, é esperado que o efeito sanfona possa prejudicar a saúde de uma pessoa de várias maneiras. 

Os distúrbios e doenças que estão diretamente associados a essas alterações metabólicas são os seguintes:

Para adultos que não são obesos e não têm problemas relacionados ao peso, especialistas recomendam manter um peso estável para evitar quaisquer riscos à saúde associados ao efeito sanfona. Adultos obesos, entretanto, devem continuar a tentar perder peso de forma saudável, para melhorar suas condições de saúde e reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade.

O melhor caminho para perder peso de forma saudável e sustentável em longo prazo é por meio de uma reeducação alimentar. Veja no vídeo abaixo algumas orientações da nossa nutricionista sobre reeducação alimentar:

Como evitar o efeito sanfona

Se você não quer estar entre as vítimas do efeito sanfona, uma das coisas que você precisa fazer é acelerar seu metabolismo, ao invés de desacelerá-lo. Veja, neste artigo, algumas formas comprovadas cientificamente de como acelerar o seu metabolismo

Você pode fazer isso iniciando ou aumentando sua prática de atividades físicas. Se você mantém um estilo de vida sedentário, comece a se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Isso fará com que você gaste mais energia ao longo dos dias, aumentando a sua atividade metabólica. 

Caso você já pratique alguma atividade física, converse com o professor ou professora da academia ou personal trainer para deixar seus exercícios mais desafiadores, de forma a aumentar seu gasto calórico. 

Você também deve buscar formas de emagrecer lentamente, com acompanhamento médico e nutricional, para que o seu processo de emagrecimento seja eficaz e gere resultados duradouros.

Conforme já mencionamos, o melhor caminho para conseguir resultados duradouros de emagrecimento é a reeducação alimentar e não as dietas restritivas. 

Caso você já esteja fazendo uma dieta restritiva e queira garantir que não entrará em um efeito sanfona, siga as dicas abaixo, que te ajudarão a fazer uma transição tranquila para um estilo de vida saudável.

Exercícios

Exercícios físicos
A prática de exercícios físicos é extremamente importante para evitar o efeito sanfona

Fazer exercícios de resistência, como a musculação, durante a dieta te ajuda a preservar e a ganhar massa magra, desde que você se alimente adequadamente, isto é, não prive seu corpo de proteínas, carboidratos e gorduras. 

Ao começar a se exercitar, seu corpo naturalmente “pedirá” mais comida, para poder se recuperar do treino. Como você estará treinando e ganhando massa muscular, é mais fácil usar essa energia extra para melhorar sua composição corporal, ou seja, aumentar o percentual de massa magra e diminuir o de gordura. 

Ceda às vontades algumas vezes

Enquanto ceder a vontades não deve ser uma rotina, dizer sim a uma vontade de vez em quando não irá te prejudicar, mas sim te manterá no caminho certo. Isso pode parecer sem sentido, mas está certo. Se você não acomoda nenhuma das suas vontades durante seu plano de perda de peso, você provavelmente vai comer demais assim que não estiver mais entusiasmado(a) a perder peso. Ao comer em excesso você vai acabar ganhando peso.

Identifique causas emocionais que levam a comer

Muitos de nós comemos em excesso, quando estamos deprimidos(as), ansiosos(as) e até felizes. Esses são gatilhos emocionais comuns, por isso identificar quais são os seus e aprender a superá-los permite que você tenha sucesso. 

Assim que você identificar quais emoções fazem com que você coma em excesso, encontre formas de não ceder a elas. Não há uma abordagem perfeita para isso, mas você pode tentar manter um diário como alternativa a comer, você pode escrever sobre o que está te fazendo querer comer. Outra grande distração é o exercício. Exercícios liberam endorfinas, hormônios que aliviam sintomas ansiosos, depressivos e estressantes.

Estabeleça uma meta realista

Uma das principais razões por que dietas falham é escolher uma meta inalcançável, às vezes baseada em padrões que não se aplicam à sua altura e biotipo. 

Se for possível, marque uma consulta com um médico ou médica nutróloga ou um/uma nutricionista, para fazer uma avaliação física e alguns exames. A partir desses resultados, será possível estabelecer uma meta de perda de peso coerente com suas necessidades e condições de saúde. Se você estabelece uma meta sem uma base realista, você pode se frustrar e ainda prejudicar sua saúde física e mental. 

Durante o processo, procure apoio de amigos, familiares ou, então, entre em um grupo de emagrecimento pela internet. Compartilhar suas dificuldades e resultados pode ser uma forma de se manter motivado(a) e encontrar encorajamento de quem está passando pelo mesmo desafio que você. 

Tenha em mente que, assim como perder peso é importante, mantê-lo é igualmente necessário, para evitar os problemas que o efeito sanfona pode causar à sua saúde. Então, invista em estratégias de longo prazo, assuma um estilo de vida saudável e evite as dietas “milagrosas”.

Vídeo: Como evitar o efeito sanfona?

Fontes e referências adicionais

Você já passou por um efeito sanfona alguma vez na vida? Como era a sua dieta quando conseguiu perder peso, e quais motivos te levaram a ganhar peso novamente? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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1 comentário em “Efeito sanfona: como funciona e como evitar”

  1. eu sofro com efeito sanfona desde nova! nunca fiz dieta mas não sou muito gorda e nem magra mais uma hora estou mais gorda e outra estou magra eu gosto do meu corpo mas não gosto desse efeito gosto de ficar mais magrinha ate por que tenho serio problema com gordura localizada e não gosto dessas dobras nas minhas costas etc acho muito feio em min !

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