Existem inúmeras variações da dieta low carb com diferentes restrições à quantidade e ao tipo de carboidratos permitidos durante o programa.
O que todas elas têm em comum é que o principal nutriente da alimentação deve ser a proteína.
A seguir, você vai entender melhor o que é esse plano alimentar, qual o objetivo dessa dieta, se ela emagrece mesmo, um bom cardápio sugerido e dicas para segui-la.
Em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos todos os dias. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 20% do total de calorias ingeridas.
A mais famosa das dietas low carb é a dieta Atkins, lançada nos anos 70 pelo médico norte-americano Dr. Robert Atkins e que atualmente tem milhões de seguidores em todo o mundo.
Mais recentemente tivemos o surgimento da dieta Dukan, lançada pelo médico francês Pierre Dukan após uma adaptação do método Atkins.
Também um fenômeno mundial, a dieta Dukan prega um consumo extremamente limitado de carboidratos e uma ingestão de proteínas de alto valor biológico, restringindo açúcares, refrigerantes e demais alimentos processados.
O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos.
Quando isso ocorre, o corpo está em cetose, que pode ser definida como um estado metabólico onde o corpo não mais obtém energia a partir da glicose.
O resultado é uma mobilização das reservas de gordura do organismo (a popularmente conhecida “queima de gordura”), que agora passam a ser utilizadas como combustível para o metabolismo.
Conforme mencionado anteriormente, a dieta low carb emagrece, principalmente logo após os primeiros dias de alteração nos hábitos alimentares (graças à eliminação do excesso de glicogênio estocado).
Mais de 20 estudos científicos já comprovaram que a dieta low carb emagrece, e em alguns casos a perda de peso é até três vezes maior que nas dietas convencionais (com baixo teor de gordura).
A seguir, conheça mais estudos e ainda mais detalhes sobre como e por que a dieta low carb é tão eficaz para a perda de peso.
Agora que você já sabe porque a dieta low carb emagrece, vamos conferir como fazer a dieta low carb para emagrecer.
Primeiramente, você deve determinar qual a quantidade máxima de carboidratos que pretende consumir diariamente (em geral, não mais de 20 gramas) e em seguida fazer uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb.
Ter à mão tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias) evitará idas desgastantes ao supermercado, e também tornará mais fácil a programação do cardápio.
Não existe uma quantidade exata de cada alimento que você pode consumir, uma vez que não é necessário fazer um controle rígido das calorias ingeridas, desde, é claro, que você limite o consumo de carboidratos e não ultrapasse o ponto de saciedade.
Basicamente, o que se pode comer em uma dieta Low Carb são proteínas de alto valor biológico, frutas de baixo índice glicêmico, laticínios, gorduras boas, vegetais, bebidas como chás sem açúcar, café, bem como outros alimentos.
Você verá que há uma variedade de opções repletas de sabor e nutrição, que podem render pratos nutritivos e muito saborosos:
A dieta do Dr. Atkins original foi alvo de muitas críticas por promover o consumo livre de carnes gordurosas, ovos, bacon e queijos amarelos.
Após inúmeros estudos relacionarem o alto consumo de gordura saturada de origem animal com uma série de complicações cardiovasculares, o plano alimentar sofreu alterações.
Assim como outras dietas low carb, passou a estimular o consumo de gorduras mais saudáveis de origem vegetal (nozes, castanhas, azeite, abacate) e peixes de água fria ricos em ômega 3 (um tipo de ácido graxo que combate inflamações e pode auxiliar na perda de peso).
Portanto, nada de café da manhã com meia dúzia de ovos, bacon e linguiça frita. Também está proibido o consumo de açúcar, trigo, produtos diet e até mesmo alimentos integrais, como arroz e pão produzidos com farinha de trigo integral.
Outros itens que devem ser abolidos do cardápio da dieta low carb:
Não existe um cardápio específico para a dieta low carb, pois o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar nas proteínas e gorduras saudáveis.
Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição (existem também opções de receitas low carb mais complexas), mas lembre-se de que você poderá modificá-lo a qualquer momento para incluir suas preferências e sair da rotina.
Veja, então, o que comer no café da manhã low carb, almoço e janta e, se quiser, nos lanchinhos entre as principais refeições.
Ao fazer uma dieta com menos carboidratos é importante que pense sempre na sua saúde, em fazer algo saudável.
A dieta low carb faz emagrecer rápido porque no início promove a liberação de líquidos retidos, desinchando o corpo e reduzindo o peso corporal. Na medida em que é seguida, ela ajuda a estabilizar a glicemia sanguínea, mobiliza a gordura como fonte de energia, ajuda na saciedade, otimiza o metabolismo, dentre outros fatores.
O assunto ainda é bastante controverso, mas já se sabe, através de pesquisas, que a dieta low carb atua da seguinte maneira.
Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso era diminuir a ingestão de gorduras.
Como os números alarmantes de obesidade mundial podem comprovar, essa estratégia não funciona em longo prazo, pois as gorduras são necessárias para o organismo e também trazem mais saciedade.
Além disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande variação na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo após a refeição.
Isso porque nossas células precisam de insulina para poder absorver a glicose, presente no sangue, e o hormônio produzido pelo pâncreas (insulina) não para de “trabalhar” enquanto não retirar o excesso de açúcar da circulação.
Quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e você logo em seguida começa a sentir fome. A insulina também favorece a estocagem de energia na forma de gordura, e dificulta a remoção dos lipídios já armazenados.
Ou seja, a insulina inibe a lipólise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a lipogênese (produção de gordura). E é exatamente aí que está um dos maiores benefícios das dietas low carb.
O baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na liberação de insulina, o que se traduz em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia.
Assim, a gordura presente nas nossas células adiposas se tornam mais acessíveis para o corpo usa-las para obtenção de energia.
De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2010, dietas com baixo consumo de carboidrato podem causar restrições drásticas e quase que imediatas nos níveis de insulina.
E segundo especialistas no assunto como Gary Taubes e o próprio Dr. Atkins, ter níveis mais baixos de insulina são uma das principais razões da eficácia de dietas low carb.
E com menos insulina na circulação, outro efeito é um maior controle do apetite (sobretudo por doces), já que as taxas de glicose na circulação tendem a variar com menos intensidade.
A digestão das proteínas exige muito mais energia do corpo que a quebra dos carboidratos, e como resultado, há uma aceleração do metabolismo como resposta ao aumento do consumo de proteínas.
Os aminoácidos também são essenciais para a formação de massa muscular, que por sua vez, gasta mais energia do que o tecido adiposo, para se manter.
E por último, as proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não causam um pico de insulina e ainda por cima retardam o esvaziamento gástrico. São muitos os estudos que comprovam que a proteína reduz o apetite.
Uma publicação de 2004 do Journal of the American College of Nutrition, por exemplo, sugere que o alto teor de proteínas na dieta reduz o apetite, aumenta o metabolismo e ajuda a aumentar a massa muscular.
O ganho de massa é especialmente importante para que a dieta low carb seja eficaz, pois os músculos queimam calorias o tempo inteiro e isso ajuda a manter o metabolismo acelerado.
Um outro estudo de 2009 publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition também indica que a alta ingestão de proteínas favorece a perda de peso, já que aumenta o gasto energético do corpo, fazendo com que ele queime mais calorias.
Cada grama de glicogênio retém aproximadamente três gramas de água, o que ajuda a explicar porque é comum ganhar peso após o consumo de pães e massas.
Como não há carboidrato para repor os estoques de glicogênio no fígado, o excesso de líquido é eliminado nos primeiros dias da dieta através da urina. Desta forma, ao diminuir a ingestão de carboidratos, você reduz também os níveis de glicogênio no corpo e evita a retenção de líquidos.
Além disso, de acordo com uma pesquisa publicada em 2007 no American Journal of Physiology, quando os níveis de insulina são reduzidos, os rins liberam o excesso de sódio do corpo por meio da urina, o que contribui para diminuir a retenção de fluidos e também para reduzir a pressão arterial.
Mesmo quem não precisa emagrecer pode se beneficiar de uma dieta low carb, pois o plano alimentar pode ser utilizado como ponto de partida para a mudança dos hábitos alimentares.
Alimentos como bebidas açucaradas, sucos de frutas, batata frita, doces, lanches de fast food, pães e pizzas, além de pouco saudáveis são ricos em açúcar.
Consumir esse tipo de alimento com frequência ativa um centro de recompensa no cérebro que faz com que você se sinta muito satisfeito e feliz com o que acabou de comer. Mas tal efeito tem curto prazo e, o pior de tudo, o açúcar vicia.
Quanto mais você se rende a esse tipo de recompensa alimentar, mais você irá comer e a sua ingestão calórica tende a aumentar mais e mais.
A restrição de carboidratos no cardápio tem como efeito “colateral” uma diminuição na vontade de comer carboidratos refinados (doces, pães e massas brancas) e outros alimentos processados, o que facilita a adoção de uma dieta mais saudável.
Em 2007, uma pesquisa publicada no periódico científico Obesity mostrou que dietas com poucos carboidratos podem reduzir a fome, e esse pode ser um dos motivos por trás da eficácia desse tipo de dieta.
O estudo sugere que ao ingerir menos carboidratos, é comum que o apetite da pessoa diminua, e que ela passe a ingerir menos calorias de forma natural.
Evidências científicas publicadas no European Journal of Clinical Nutrition em 2013 também indicam que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam na regulação de hormônios reguladores do apetite, incluindo a grelina e a leptina.
Para aqueles que estão acima do peso, a eliminação dos carboidratos pode ajudar a controlar a compulsão por açúcar, já que a dieta low carb reduz as variações drásticas de glicose responsáveis pelo aumento da vontade de comer doces.
Muitos estudos avaliam o impacto da dieta low carb em indivíduos que sofrem de obesidade ou de algum problema de saúde, como colesterol alto, diabetes, síndrome metabólica, dentre outros.
Como exemplo, podemos citar uma pesquisa de 2009 publicada na revista Lipids que comparou os resultados de uma dieta com baixo teor de gordura com uma outra com baixo teor de carboidrato em pessoas que sofriam de síndrome metabólica.
Os dados indicaram que o grupo que aderiu à dieta low carb perdeu em média 10,1 kg em 12 semanas, enquanto que nesse mesmo período de tempo, as pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura perderam apenas 5,2 kg.
Um outro estudo de 2008 do periódico Nutrition & Metabolism mostrou que o grupo de pessoas que seguiu uma dieta com poucos carboidratos perdeu mais peso do que aqueles que aderiram à uma dieta com baixo índice glicêmico.
Isso significa que além de promover o emagrecimento, a dieta low carb melhora os níveis de glicose em pessoas com diabetes do tipo 2.
Em toda dieta restritiva é fácil saber exatamente o que não comer (e, no caso das dietas low carb, o carboidrato é o alvo), no entanto, uma das maiores dúvidas que ficam é exatamente o oposto: O que comer em uma dieta low carb?
Muitas pessoas tentam fazer uma série de dietas para emagrecer e falham. Com a low carb não é diferente. Não cortar a quantidade correta de carboidratos, ter um excesso de estresse e até mesmo a quantidade de castanhas que você come, por exemplo, podem fazer seu esforço cair por terra.
O dia do lixo trata-se de um dia ou refeição semanal que é reservada para a pessoa consumir aquilo que geralmente não pode nos dias da dieta. Saiba que o dia do lixo pode ajudar ou atrapalhar na dieta low carb, só depende de como ele é feito.
Não perca os vídeos abaixo, que também trazem informações importantes sobre a dieta low carb.
Veja Todos Comentários
Eu estou fazendo a dieta a 15 Dias
Perdi 6 kls ,estou Amando.
Em. Quantos meses eu consigo a chegar às 58 kld
TENHO 26 ANOS PESAVA 55 KG ESTOU COM 94 APOS MINHA GESTAÇAO MINHAALTURA 155 PRECIZO MUITO PEDER PESO GENTE
COMECEI HJ
Eu comecei a me alimentar no estilo low carb há 1 mês já perdi 8 kg quero perder mais 7 só que tá mais difícil agora.Queria dicas como continuar perdendo peso.
Bom dia!
Pode tomar shake no cafe da manhã?
Grata
Pode comer pão integral?
O pão integral é um alimento rico em carboidratos, por isso em uma dieta low carb ele é evitado.
GENTE POR FAVOR ME AJUDEM QUERO FAZER ESSA DIETA,MAS NEM SEI COMO COMEÇAR
POR FAVOR ME AJUDEM
Confira dicas aqui https://www.mundoboaforma.com.br/tudo-sobre-dieta-low-carb/
Como ficou o intestino de vocês? Piorou muito?
Bom dia, eu comecei a Low carb já faz três meses e já consegui perder cerca de 15 kgs. No principio associava o low carb com a ginástica aeróbica onde perdi 10kgs e depois ficava cada vez mais lenta a perda de peso e foi aí que introduzi a corrida pela manhã e foi incrível que em um m~es perdi sem exagero 5kgs. continuo na luta, pois ainda me faltam 10kg por perder tenho como meta Junho do presente ano. Tenho 1m e 57 cm e comecei a low carb com 79 kgs. neste momento peso 64 kg e minha meta é 54Kgs. aceito sugestões para melhorar a minha performance
não entendi a quantidade.. ali em cima diz ate 20gramas, depois fala a vontade, afinal quanto posso comer por dia?
Milena, se a dieta é low carb, o carboidrato deve ser limitado. O recomendado, no geral é de até 20 gramas.
Boa noite,
Gostaria de saber como sei que to comendo 20% de carboidratos
Liliane, é importante conhecer quais são as fontes de carboidratos de sua dieta. Confira aqui: https://www.mundoboaforma.com.br/tipos-de-carboidratos-e-os-alimentos-ricos-em-cada-tipo/