Você conhece a dieta DASH para hipertensão? Veja agora o que é, para que serve e como fazer essa dieta.
A dieta DASH surgiu da necessidade de uma alimentação que facilitasse o controle da hipertensão. Por isso, ela é muito indicada para pessoas que sofrem de pressão alta.
Aliás, sigla DASH vem do inglês (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e tem a ver com estratégias alimentares para tratar a hipertensão.
Em resumo, a dieta DASH – muito parecida com a dieta mediterrânea – indica uma alimentação com variedade de nutrientes e um tamanho adequado de porções no dia a dia.
Entenda melhor como funciona essa dieta e por que ela ajuda a controlar a pressão arterial.
Além disso, confira também no vídeo abaixo quais são os melhores alimentos indicados pela nossa nutricionista para tratar a hipertensão:
Dieta DASH – O que é
Desenvolvida por cientistas norte-americanos, a dieta DASH estimula o consumo de alimentos como por exemplo:
- Vegetais;
- Frutas;
- Grãos integrais.
O plano alimentar de quem segue a dieta para hipertensão é baixo em sódio e rico em nutrientes – principalmente daqueles que ajudam a regular a pressão, como por exemplo o potássio, o cálcio e o magnésio.
Para que serve
O principal objetivo da dieta DASH é ajudar no tratamento e prevenção da hipertensão. De acordo com os especialistas, seguir essa dieta por apenas 2 semanas é suficiente para diminuir a pressão arterial.
De fato, essa redução na pressão ajuda a evitar complicações de saúde, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a se manter mais saudável.
Além disso, ao limitar a quantidade de sódio e ao mesmo tempo promover a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, a dieta DASH também ajuda a:
- Perder peso;
- Reduzir o colesterol;
- Diminuir as calorias consumidas durante o dia;
- Controlar a diabetes;
- Tratar ou prevenir a obesidade;
- Prevenir doenças cardíacas.
Como fazer a dieta DASH
Atualmente, existem várias versões da dieta DASH que são adaptadas para as necessidades individuais do paciente.
Na dieta DASH padrão, por exemplo, é indicado o consumo máximo de 2.300 mg de sódio por dia. No entanto, se você precisar de uma dieta com baixo teor de sódio, é permitido ingerir até 1.500 mg de sódio por dia.
De qualquer forma, você vai conseguir consumir menos sódio do que de costume ao seguir a dieta. Assim, será mais fácil introduzir um estilo de vida mais saudável no seu cotidiano.
Aliás, aproveite para conferir como o sódio pode afetar a sua saúde.
Outro ponto importante é a redução da ingestão de gorduras. Confira abaixo os melhores alimentos para comer em uma dieta DASH.
Alimentos permitidos
A dieta DASH é baseada em vegetais, frutas além de leite e derivados livres de gordura. Além disso, são permitidos grãos inteiros, peixes, aves, nozes e sementes.
Sendo assim, os alimentos que devem estar no seu cardápio da dieta DASH são:
- Leite desnatado;
- Derivados do leite com baixo teor de gordura;
- Verduras;
- Amendoim;
- Castanhas (do Pará, de caju, Portuguesa, e outras);
- Arroz (basmati, jasmin, vermelho, selvagem, dentro outros);
- Cereais;
- Peixes;
- Aves;
- Nozes;
- Sementes (abóbora, girassol, linhaça, e outros);
- Feijão;
- Ervilha;
- Lentilha;
- Cenoura;
- Brócolis;
- Batata-doce;
- Queijo.
Alimentos a ser evitados
Como a dieta recomenda a redução do consumo de gorduras saturadas, de gorduras trans e de sódio, é importante evitar os seguintes alimentos:
- Doces;
- Carne vermelha;
- Alimentos ricos em farinha;
- Bebidas ou alimentos açucarados;
- Frituras;
- Bebida alcoólica;
- Salgadinhos.
Porções recomendadas
Certamente, a quantidade e a distribuição de porções no seu dia vão depender de vários fatores incluindo:
- Nível de atividade física;
- Grau de hipertensão;
- Peso corporal;
- Necessidade calórica diária.
Mas, de uma forma geral, a dieta DASH indica que você tenha um cardápio que inclua:
- Grãos (de preferência integrais): 6 a 8 porções por dia;
- Legumes: 4 a 5 porções diárias;
- Frutas: 4 a 5 porções diárias;
- Nozes e sementes: 4 a 5 porções por semana;
- Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia;
- Produtos lácteos com pouca (ou nenhuma) gordura: 2 a 3 porções por dia;
- Carnes, aves ou peixes: no máximo 2 porções diárias;
- Doces e alimentos refinados: menos de 5 porções por semana.
Dicas finais
No início, pode parecer bem difícil incluir tantas porções no seu dia a dia, mas lembre-se de que você pode combinar vários grupos alimentares em uma só refeição. Sendo assim, é possível:
- Ingerir grãos integrais no café da manhã, no almoço, no lanche e no jantar, por exemplo;
- Comer frutas no café da manhã, na sobremesa e no lanche da tarde;
- Incluir 2 ou 3 legumes diferentes no seu prato no almoço e no jantar;
- Consumir nozes e sementes em pelo menos uma refeição de segunda a sexta.
Por fim, reduzir o consumo de sal e de condimentos é uma das chaves para o sucesso da dieta DASH. Assim, tente não ingerir mais do que 1 colher de chá de sal por dia em suas refeições – o que equivale a 2.300 mg. Para ser mais fácil reduzir o sal, use mais especiarias para temperar a comida.
A dieta DASH é bem fácil de seguir. Além de ajudar no tratamento da hipertensão, a dieta é capaz de melhorar a saúde como um todo.
Certamente, é importante cuidar não só da alimentação, mas também de se manter hidratado e incluir a prática de atividade física no seu dia a dia.
Fontes e referências adicionais
- Revista Brasileira de Epidemiologia – Adaptation of DASH diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) for postpartum nutritional care at primary healthcare
- MedlinePlus – DASH eating plan
- Heart and Stroke Foundation – The DASH diet to lower high blood pressure
- Mayo Clinic – DASH diet: healthy eating to lower your blood pressure
- National Heart, Lung and Blood Institute – DASH eating plan
- StatPearls – DASH diet to stop hypertension
- Journal of Human Hypertension – Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without metabolic syndrome: results from the DASH trial
- JAMA – The DASH diet, 20 years later
- WebMD – DASH diet and high blood pressure
Fontes e referências adicionais
- Revista Brasileira de Epidemiologia – Adaptation of DASH diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) for postpartum nutritional care at primary healthcare
- MedlinePlus – DASH eating plan
- Heart and Stroke Foundation – The DASH diet to lower high blood pressure
- Mayo Clinic – DASH diet: healthy eating to lower your blood pressure
- National Heart, Lung and Blood Institute – DASH eating plan
- StatPearls – DASH diet to stop hypertension
- Journal of Human Hypertension – Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without metabolic syndrome: results from the DASH trial
- JAMA – The DASH diet, 20 years later
- WebMD – DASH diet and high blood pressure
Em alimentos a serem evitados está DOCES. Mas não seria AÇUCAR? pois existem vários doces com xilytol, eritritol e stévia por exemplo.