Dança, maquiagem e também exercícios físicos! As redes sociais estão tomadas de trends a serem seguidas e um desafio de 2020 voltou a viralizar.
O chamado #plankchalleng incentiva a testar a força e resistência por meio de um exercício que parece simples: a prancha. A prática promete fortalecer vários grupos musculares importantes.
“A prancha é um exercício isométrico, ou seja, não tem tanta mobilidade biomecânica articular como, por exemplo, os exercícios abdominais tradicionais, que, por serem dinâmicos, podem machucar a coluna, lombar, cintura e pélvis. Pelo contrário, as pranchas são um exercício fixo em que mantemos a mesma posição o tempo todo”, explicou o fisioterapeuta Javier Furman.
As influenciadoras fitness italianas Linda Morselli e Renata Zanchi deram origem ao desafio no TikTok. “Durante 30 dias, tentaremos fazer um desafio: uma prancha desafio. Você não está treinando? Nem nós. Começaremos com apenas 20 segundos por dia até chegarmos gradualmente a cinco minutos”, anunciaram, na época.
Para chegar aos cinco minutos ao fim dos 30 dias, estima-se que até o dia 12 do programa a pessoa já esteja conseguindo fazer dois minutos da prancha. Além da dupla de influencers, mais personalidades começaram a seguir o desafio e aumentaram o nível de dificuldade, com outros movimentos como flexões e polichinelos no chão.
A prancha é realizada essencialmente com toda a força vinda do núcleo abdominal, que, segundo a Harvard Medical School, é a parte mais importante para criar resistência e aceitar com mais facilidade outros tipos de exercícios.
Para fazer o exercício, você deve apoiar as mãos e os joelhos no chão, com os cotovelos dobrados a 90º abaixo dos ombros. Na sequência, você dá um passo para trás, com os dois pés, mantendo o corpo ereto e apoiado apenas com as mãos e as pontas dos pés, que devem ficar na mesma distância dos quadris.
Olhe para o chão durante todo o processo. Quando dominar a posição, a região abdominal, quadríceps e glúteos devem ser contraídos e mantidos pelo tempo desejado.
A prancha proporciona diversos benefícios, dentre eles: melhora a postura, usa vários grupos musculares ao mesmo tempo, coloca menos pressão no pescoço do que as flexões, pode ser feito em diferentes níveis de dificuldade, não requer o uso de equipamentos externos, nem ida à academia, e pode ser um movimento dinâmico ou estático.
Se você ainda não tem o hábito de praticar exercícios físicos, antes de qualquer coisa, passe por uma avaliação médica para saber se está tudo em ordem com a sua saúde e se você está apto a fazer os treinos com prancha.
Além disso, é aconselhável contar com a acompanhamento de um profissional de educação física durante os treinamentos para aprender direitinho como fazer a prancha, de modo que o exercícios seja efetivo e você evite lesões.
Esse acompanhamento profissional também é importante para que você saiba como combinar a prancha com outros exercícios, de modo que os seus objetivos sejam alcançados.
A ajuda do profissional de educação física também é essencial para que você saiba qual é o momento ideal para aumentar o tempo de duração da prancha, as séries e o grau de dificuldade do exercício.
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