Não podemos negar o valor de um bom passeio de bicicleta, não é mesmo? Mas, já pensou em fazer com que esse simples passeio suba para outro nível?
Pois é, essa simples atividade pode ser mais do que uma forma de passar uma tarde agradável, ela pode ser aquele empurrãozinho que você precisava para começar entrar em forma, melhorando o condicionamento físico.
Segundo recente estudo, publicado no periódico médico Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, andar de bicicleta traz benefícios para a saúde cardiovascular, além de ajudar a reduzir a mortalidade por uma série de doenças, até mesmo, o câncer.
Porém, isso não faz da modalidade o exercício perfeito para quem pretende ficar 100% em forma. Mesmo que andar de bicicleta seja um excelente cardio, esse exercício não melhora a saúde óssea como outros esportes, incluindo a corrida, pois o peso do indivíduo é sustentado pela bicicleta.
Portanto, para que se tenha um treino completo, é preciso complementá-lo com exercícios de resistência. A boa notícia, no entanto, é que dá para turbinar o treino com a bicicleta, bastando ter o equipamento adequado e a abordagem certa.
A bicicleta certa
Primeiramente, para fazer da bicicleta um bom exercício, é preciso que esteja ajustada ao seu tamanho, de acordo com sua estatura e membros. Além disso, é fundamental que você se sinta confortável.
Outra atenção que você deve ter ao escolher a sua bicicleta é em relação ao tipo de terreno, se você pretende pedalar em ruas ou trilhas.
De qualquer jeito, a dica é começar com bicicletas de pneus mais largos e estáveis, com guidão plano, para terrenos acidentados.
De início
Para começar a se exercitar para valer com sua bicicleta, a dica é focar em uma pedalada suave, começando com marchas fáceis, tentando girar os pedais rapidamente.
Mas, quem já tiver mais experiência, pode investir em pedais sem encaixe e sapatos especiais, permitindo transferir o movimento de forma mais eficiente, especialmente em subidas.
A dica é ir aos poucos, começando a pedalar por cerca de 20 minutos, três vezes por semana, buscando um ritmo consistente e agradável, aquele que permite manter uma conversa, por exemplo, sem perder o fôlego.
Com o tempo, vá prolongando o tempo de pedalada em passeios semanais, de preferência, com cerca de 10 minutos de cada vez. Então, após três meses, já pode estar fazendo 90 minutos em trajetos mais longos.
Nos dois meses seguintes, procure aumentar o tempo também, mas limitá-lo em torno de 45 minutos a uma hora.
Mas tenha em mente que antes de começar qualquer treinamento, inclusive um com a bicicleta, você deve passar por uma avaliação médica para saber se está apto a praticar o exercício.
Além disso, é fundamental que o seu treino tenha o acompanhamento de um profissional de educação física, para garantir que ele seja seguro e eficaz, tendo em vista as suas individualidades, objetivos e, principalmente, condições físicas e de saúde.
Ladeiras
Andar em ladeiras uma vez por semana é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico.
Assim, quando você já tiver se acostumado a pedalar em locais planos, procure subir uma pequena ladeira com força total por um minuto. A dica é ir até o topo, em um ritmo tranquilo, e repetir o mesmo na descida.
A recomendação é começar com quatro ou cinco repetições e, depois, aumentar gradualmente a duração, até conseguir subir por quatro minutos, oito vezes seguidas. Veja mais: Como um HIIT de 15 minutos na bike pode ajudar na definição muscular
Intervalos
Passado o período de adaptação, a dica é treinar com intervalos marcados por curtos impulsos de velocidade, seguidos de pedaladas mais fáceis, para aumentar a resistência e o desempenho.
A sugestão é procurar encontrar um ritmo mais rápido, em torno de 90% do seu máximo, e tentar mantê-lo por cinco minutos, em trechos mais planos.
Confira uma dica de progressão semanal de treino:
- Semana 1: Cinco rodadas, 30 segundos rápido, e um minuto mais lento.
- Semana 2: Oito rodadas, 30 segundos rápido e 30 segundos mais lento.
- Semana 3: Duas séries de oito rodadas, 30 segundos rápido e 30 segundos mais lento (com cinco minutos de pedalada lenta entre eles).
- Semana 4: Oito rodadas, um minuto rápido e dois minutos mais lento.
- Semana 5: Cinco rodadas, dois minutos rápidos e dois minutos mais lentos.
- Semana 6: Cinco rodadas, três minutos mais rápido e três minutos mais lentos.
Pronto, como pode ver, mesmo sendo um treino, ainda parece bem divertido, não é mesmo? E ainda vai poder desfilar por aí em boa forma! Para isso, claro, é preciso fazer das pedaladas uma rotina e, depois, é só ir aumentando o grau de dificuldade.
Você costuma andar de bicicleta? Sente que esses passeios influenciam positivamente a sua saúde? Comente abaixo!
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