Cetose – O que é, sintomas e dieta para emagrecer

A cetose é um estado metabólico do corpo no qual ele passa a usar gorduras como sua principal fonte de energia.

Isso acontece quando o organismo não tem como quebrar carboidratos, seja por causa de um jejum prolongado ou pela adoção de uma dieta pobre neste macronutriente.

Mas, ao contrário das demais dietas para emagrecer, a dieta que promove a cetose não foca tanto na diminuição das calorias, mas sim na restrição dos carboidratos.

Nestes casos, a dieta se baseia em alimentos ricos em gorduras e proteínas, enquanto o consumo de fontes de carboidratos é restrito.

Vamos então entender melhor o que é a cetose e conhecer um pouco mais sobre as dietas que se baseiam nesse tipo de metabolismo.

O que é cetose?

A cetose é um estado onde a queima de gordura está em níveis altíssimos. Isso ocorre porque o corpo está sendo obrigado a obter energia quase que exclusivamente a partir de corpos cetônicos, e não da glicose, a fonte tradicional de combustível para o organismo.

Corpos cetônicos são moléculas que fornecem energia, e são sintetizadas pelo fígado a partir das nossas reservas de gordura, ou a partir daquelas obtidas através da alimentação.

É a cetose que permite, por exemplo, que pessoas consigam ficar por semanas a fio sem se alimentar.

Como as reservas de glicogênio (a forma como a glicose é estocada) muscular e hepático se esgotam em um ou dois dias, é a queima de gordura que permite que os processos metabólicos continuem a ocorrer, mesmo quando o organismo fica 20-30 dias sem receber uma única molécula de energia externa.

Embora ocorra naturalmente no organismo, a cetose é acentuada durante uma dieta com grande restrição de carboidratos ou em períodos de jejum prolongado.

Dieta para emagrecer

Algumas dietas para emagrecer, que tem a cetose como principal mecanismo para acelerar a queima de gordura, são chamadas de dietas cetogênicas. É o caso da Dieta Paleolítica, Dieta Dukan e da Dieta Atkins.

Mas é importante sempre ter o acompanhamento de um profissional de saúde especializado enquanto estiver seguindo alguma dieta cetogênica, uma vez que ela pode, quando feita de forma errada, causar uma série de problemas de saúde, como:

• Deficiência de vitaminas;
• Aumento dos níveis de colesterol;
• Destruição da massa muscular.

Como entrar em cetose?

Para entrar em cetose, você deverá restringir seu consumo de carboidratos a no máximo 20-30 g por dia, embora a quantidade exata possa variar de uma pessoa para outra. Além disso, deve também prestar atenção à sua ingestão de proteínas.

Se você não sabe quanto de proteína pode comer na cetose, uma dica é limitar o consumo do nutriente a 20-30% do total das calorias consumidas ao longo dia.

Para você poder fazer as contas, segue a quantidade de calorias por cada um dos macronutrientes:

• 1 g de carboidrato = 4 calorias;
• 1 g de proteína = 4 calorias;
• 1 g de gordura = 9 calorias.

Após algum tempo em uma dieta desse tipo, o corpo começa a usar a gordura como principal fonte de energia, e isso acaba causando alguns sintomas bastante característicos.

Sintomas da cetose

A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é através da medição da concentração de corpos cetônicos na circulação ou na urina.

Mas existe um outro método, bem menos exato, porém menos invasivo, de reconhecer o estado de cetose. É a análise dos sintomas apresentados após o início da dieta, que são:

• Mau hálito;
• Diminuição da fome hedônica, ou a vontade de comer sem que você esteja com fome;
• Gosto metálico na boca;
• Enjoo;
• Dor de cabeça;
• Fraqueza;
• Vontade frequente de urinar;
• Odor característico na urina.

Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e maior acuidade mental.

O que comer na cetose

Confira o que comer na dieta cetogênica para perder peso, sem trazer riscos à saúde:

1. Gorduras boas

A maior parte das calorias da dieta cetogênica é obtida a partir do consumo de gorduras.

Mas não é qualquer tipo de gordura, já que aquelas saturadas de origem animal podem aumentar as taxas de colesterol ruim, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares.

Alguns exemplos de fontes de gorduras boas são:

• Azeite de oliva;
• Nozes;
• Abacate, que apesar de ser uma fruta, é pobre em carboidratos e rico em gorduras boas;
• Peixes como atum, salmão e sardinha.

2. Proteínas

Os alimentos ricos em proteína serão fundamentais para você manter a saciedade e evitar a perda de massa muscular durante a cetose.

Dê preferência a fontes saudáveis de proteína, como o atum, salmão, peito de frango e carne vermelha magra.

3. Laticínios

Os laticínios combinam proteínas essenciais para o tecido muscular e também são uma excelente fonte de cálcio, e por isso não devem ser excluídos da dieta.

Mas é importante lembrar que muitos desses alimentos são ricos em gordura saturada, e seu consumo deve ser feito com moderação, sempre escolhendo as opções mais saudáveis, como o queijo cottage por exemplo.

4. Legumes, frutas e verduras

Embora o consumo de carboidratos seja bastante restrito durante a cetose, você não deverá deixar de incluir os vegetais no seu cardápio. Os legumes e verduras fornecem nutrientes importantes para o metabolismo, e sua ausência na dieta pode até dificultar a perda de peso.

O que você deve fazer é optar por aqueles que tenham poucos carboidratos em sua composição, como:

• Berinjela;
• Alcachofra;
• Abobrinha;
• Folhas, como espinafre, acelga e couve;
• Algumas das frutas, como morango, abacate, pêssego e melancia, mas com moderação.

A cetose emagrece?

No início da dieta, logo após a diminuição no consumo dos carboidratos, há uma perda de peso significativa. Mas ela não é decorrente apenas da eliminação de gordura, mas sim da perda de líquidos.

À medida que o tempo passa, no entanto, a perda de peso tende a ser mais lenta. Mas, como as proteínas têm maior poder de saciedade que os carboidratos, isso faz com que a pessoa acabe comendo menos e entre em déficit energético ao final do dia.

Outro ponto importante é que o corpo passa a usar as reservas de gordura para obter energia, o que também resulta na perda de medidas.

Mas é importante ressaltar que o que irá determinar se a cetose funciona para você é o total de carboidratos e calorias que você consome ao longo do dia.

Efeitos da cetose

A falta de carboidratos irá reduzir seus níveis de energia, podendo causar desde fraqueza e tontura até desmaios e dificuldade para realizar suas atividades diárias.

Outros efeitos colaterais da cetose incluem:

• Mau hálito;
• Constipação, causada pelo excesso de proteínas e falta de fibras na dieta;
• Dor de cabeça;
• Mau humor.

Além disso, o alto consumo de gorduras saturadas de origem animal também pode causar o aumento dos níveis de LDL, que é o colesterol que leva à formação de placas nas paredes das artérias.

E, assim como outras dietas restritivas, a cetose também pode causar perda de massa muscular, uma vez que o corpo pode recorrer ao seu estoque de proteínas para obter aminoácidos, que serão utilizados para formação de glicose.

Mas nem todos os sintomas da cetose são negativos: algumas pessoas relatam melhora na disposição e nos níveis de energia quando reduzem o consumo de carboidratos.

Exercícios físicos

Os baixos níveis de energia associados à cetose podem dificultar a prática regular de exercícios físicos.

Por isso, enquanto estiver fazendo a dieta, dê preferência para exercícios menos intensos, como:

• Caminhadas;
• Passeios leves de bicicleta;
• Pilates;
• Sessões de alongamento.

Você já experimentou fazer alguma dieta que utilizasse a cetose como princípio básico? Como se sentiu durante o período? Conseguiu emagrecer? Comente abaixo.