Além de ser um dos alimentos mais consumidos em todo o planeta, o arroz é também um dos alimentos favoritos dos brasileiros, que consomem milhões de toneladas do cereal todos os anos, e está presente em vários tipos.
Seja na forma de risoto, à grega ou mesmo no tradicional arroz com feijão, o arroz tem seu lugar garantido em nossas mesas e pode fazer parte de uma dieta equilibrada para manter o peso e a saúde.
Apesar do consumo de carboidratos estar em queda devido às diversas dietas das proteínas, o arroz (sobretudo na versão integral) possui nutrientes importantes e pode fazer parte do seu dia a dia, desde que seja consumido com moderação.
Em termos nutritivos, a combinação arroz com feijão é quase imbatível, pois o arroz não possui lisina, um importante aminoácido que pode ser encontrado no feijão.
Já o feijão não possui metionina, outro aminoácido vital para nossa saúde e que pode ser encontrado em boa quantidade no arroz.
Vamos conhecer os principais tipos e as calorias do arroz de acordo com o modo de preparo em diversos pratos.
Tipos de arroz
Embora o arroz branco ainda seja de longe o tipo de arroz mais consumido no Brasil, ele certamente não é o único que temos disponível no mercado.
Alguns dos principais tipos de arroz que podem ser encontrados sem dificuldade nas prateleiras dos supermercados são:
1. Arroz branco (polido ou agulha)
Até a década de 90, cada brasileiro chegava a consumir até 60 kg de arroz por ano.
Atualmente, com muitos outros alimentos disponíveis, e com a moda das dietas com baixa ingestão de carboidratos, esse número caiu pela metade. Mas, ainda assim, somos um dos maiores produtores mundiais de arroz, e nosso consumo só perde para os asiáticos.
Infelizmente, no entanto, o arroz mais popular nas mesas brasileiras é também a versão menos nutritiva, já que o arroz branco passa por um processo industrial que retira a sua casca, que é onde ficam as vitaminas e minerais.
Além de ser pouco nutritivo, comer muito arroz branco pode atrapalhar a perda de peso, já que ele não promove uma sensação de saciedade, o que dificulta o controle do apetite.
Entretanto, a vantagem do arroz branco é que ele cozinha mais rápido e não tem um sabor forte. Além disso, apesar de ser menos nutritivo, ele ainda é fonte de proteínas e carboidratos de rápida digestão, que fornecem energia de maneira imediata para o corpo realizar suas atividades.
2. Arroz parboilizado
Ainda pouco consumido, o arroz parboilizado passa por um tratamento com água fervente, para cozinhar levemente os grãos ainda com casca. Esse processo permite que parte dos minerais e vitaminas da casca passe para o interior do arroz, aumentando assim seu valor nutritivo.
Embora contenha praticamente as mesmas calorias do arroz branco, a versão parboilizada é mais nutritiva e tem a vantagem de ficar mais soltinho na panela.
3. Arroz integral
Na moda devido às suas propriedades nutritivas e ao seu bom teor de fibras, o arroz integral faz bem à saúde e também é muito versátil na cozinha, podendo substituir o arroz branco em praticamente todas as receitas.
Nesse tipo de arroz, a camada externa do grão permanece praticamente intacta, o que preserva os micronutrientes, como as vitaminas do complexo B. Na hora do preparo, dê preferência à panela de pressão, para manter os grãos intactos.
4. Arroz arbório
Indicado para o preparo de risotos e de arroz doce, o arroz arbório possui um grão mais arredondado e com uma grande concentração de amido. Isso o deixa com uma consistência cremosa, e também faz com que absorva facilmente o sabor dos temperos.
Como não possui casca, o arroz arbório também tem poucos nutrientes e, portanto, seu valor nutritivo é semelhante ao do arroz branco.
5. Arroz preto
Este é considerado o arroz mais nutritivo de todos em nossa lista, e em grande parte devido à presença dos compostos fenólicos, poderosos antioxidantes capazes de retardar o envelhecimento precoce e prevenir algumas doenças, como o câncer.
O arroz preto é consumido na China há milhares de anos, onde durante muito tempo ficou conhecido como o “arroz proibido”, pois seu consumo somente era permitido ao Imperador.
Isso se devia ao valor nutricional do arroz preto, considerado um medicamento pela tradicional medicina chinesa, e também por suas supostas propriedades afrodisíacas.
Atualmente, o arroz preto já é cultivado no Brasil e seu consumo vem aumentando a cada ano, apesar de ainda não ser facilmente encontrado em todos os lugares.
Esse tipo de arroz contém 30% mais fibras e até 20% mais proteínas que o arroz integral, além de mais ferro e uma quantidade menor de gorduras.
Seu preparo é semelhante ao do arroz integral, no entanto, seu preço costuma ser alto. Uma dica para economizar é misturá-lo ao arroz integral, para obter todos seus benefícios sem ter que gastar muito.
6. Arroz selvagem
De aspecto semelhante ao arroz preto, o arroz selvagem é muito utilizado por chefs em pratos gourmet. Os grãos são escuros e compridos, sendo que seu comprimento chega a ser até 3 vezes maior que o arroz branco.
O interior do arroz selvagem é claro e macio, e suas propriedades nutritivas são ótimas: quase não possui gorduras e é rico em proteínas, sobretudo a lisina, um aminoácido importante para o corpo, e que não costuma ser encontrado nos outros tipos de arroz. Além das fibras, o arroz selvagem também é rico em vitaminas e minerais, como o fósforo e o potássio.
7. Arroz vermelho
Esse arroz é mais consumido no nordeste do Brasil. É rico em monocolina, uma substância que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) na circulação, colaborando assim para evitar doenças cardiovasculares.
É fonte de fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Além disso, esse tipo de arroz também possui duas vezes mais zinco e três vezes mais ferro que o arroz branco.
8. Arroz cateto ou japonês
Muito utilizado na culinária japonesa, o arroz cateto possui grãos curtos e curvados, e é rico em amido. É bastante semelhante ao arroz arbório, já que após o preparo também fica cremoso e macio.
É possível encontrá-lo na versão integral, com a casca, o que o torna mais nutritivo, pois conserva as vitaminas do complexo B e alguns minerais. Além do tradicional moti, o arroz cateto é a base do sushi, outro tradicional item da culinária japonesa.
9. Arroz basmati
Também conhecido como arroz indiano, o Basmati possui um aroma semelhante ao arroz preto, levemente amendoado e intenso. Apesar de reter muita água durante o cozimento, os grãos não ficam grudados, deixando o arroz pronto bem soltinho.
Como o processo de industrialização do arroz indiano é praticamente o mesmo do arroz branco, o valor nutritivo também é parecido, ou seja, praticamente nada de micronutrientes e somente proteínas e muito carboidratos. Pode ser utilizado esporadicamente para fazer pratos especiais e também para variar os outros tipos de arroz no cardápio.
Quantidade de calorias e valor nutricional dos principais tipos de arroz
A tabela abaixo apresenta a quantidade de calorias para 100 g de arroz cozido. Os valores se referem às calorias do arroz preparado sem óleo ou outros temperos calóricos.
Tipo de arroz | Calorias | Carboidratos | Proteínas | Gorduras | Fibras |
---|---|---|---|---|---|
Branco | 124 g | 26,6 g | 2,32 g | 1,18 g | 0,49 g |
Integral | 121 g | 23 g | 3,0 g | 1,0 g | 2,7 g |
Parboilizado | 123 g | 25,6 g | 3,2 g | 0,6 g | 0,63 g |
Cateto | 180 g | 39,1 g | 4,0 g | 1,0 g | 1,0 g |
Arbório | 175 g | 39,2 g | 4,16 g | 1,17 g | 0,50 g |
Preto | 173 g | 36,4 g | 4,9 g | 1,0 g | 4,2 g |
Vermelho | 173 g | 36,4 g | 4,9 g | 1,0 g | 4,2 g |
Indiano | 171 g | 38,1 g | 3,5 g | 0,5 g | 0,8 g |
Selvagem | 170 g | 35,6 g | 6,0 g | 0,5 g | 3,0 g |
Calorias de alguns pratos à base de arroz
Além do tradicional arroz e feijão, o arroz também está presente em nossa dieta em uma série de outros pratos, como o risoto e a canja. Veja as calorias dos pratos mais conhecidos que levam o arroz em seu preparo.
Prato | Quantidade | Calorias (kcal) |
---|---|---|
Arroz à grega | 1 xícara | 260 kcal |
Arroz doce | 1 xícara | 392 kcal |
Baião de dois | 100 g | 136 kcal |
Arroz à Piamontese | 100 g | 201 kcal |
Arroz de forno | 100 g | 139 kcal |
Arroz de carreteiro | 100 g | 150 kcal |
Arroz Cho Suey | 100 g | 188 kcal |
Arroz com feijão | 100 g | 188 kcal |
Canja | 100 g | 350 kcal |
Risoto de camarão | 100 g | 155 kcal |
Risoto de queijo | 1 xícara | 356 kcal |
Sushi de salmão | 1 unidade | 47 kcal |
Sushi hot roll | 1 unidade | 90 kcal |
Bolinho de arroz | 1 unidade | 90 kcal |
Dicas
Para obter todos os benefícios do arroz na sua dieta, siga essas dicas:
- Substitua o óleo por um fio de azeite na hora do preparo. Além de mais saboroso, seu arroz também ficará mais saudável, já que o azeite traz muitos benefícios à saúde;
- Evite o uso de temperos prontos na hora do preparo, pois além de aumentar as calorias do arroz, também possuem muito sódio e causam retenção de líquido. Opte por temperos naturais, como cebolinha, salsinha e alho;
- Modere o consumo de sushi, pois embora pareça saudável, os recheios às vezes são muito calóricos e o arroz é do tipo japonês (quase sem fibras e nutrientes);
- Troque o arroz branco pelo arroz integral no dia a dia, para aumentar a quantidade de fibras na dieta e para sentir mais saciedade;
- Fique atento ao tamanho da porção: apenas 4 colheres de sopa de arroz integral por refeição são suficientes para obter os benefícios do arroz sem correr o risco de engordar;
- Se você tem diabetes, não exagere no consumo de arroz, pois ele é rico em carboidratos;
- Para variar o cardápio e não aumentar as calorias, prepare o arroz à grega com arroz integral, e deixe o arroz de forno somente para ocasiões especiais;
- O arroz branco prende o intestino porque quase não tem fibras, então se você sofre com prisão de ventre, evite, sempre que possível, todos os tipos de arroz branco. Prefira o arroz preto, integral ou selvagem.
Qual o melhor tipo de arroz?
Apesar de o arroz branco ser o tipo mais consumido no Brasil, ele certamente não é o mais saudável, já que possui poucos nutrientes e não promove a sensação de saciedade.
Além disso, sua digestão é muito rápida, o que eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco para diabetes ou para o surgimento da síndrome metabólica.
Já os tipos de arroz que possuem mais fibra, como é o caso do arroz preto e do arroz integral, possuem uma digestão mais lenta, o que significa que promovem uma sensação de saciedade e vão liberando glicose aos poucos na corrente sanguínea, não causando uma elevação rápida nas taxas de açúcar.
O ideal é que você incorpore o arroz integral ao seu cardápio do dia a dia, deixando os outros tipos para ocasiões especiais.
Vídeo relacionado:
Veja no vídeo a seguir algumas formas de substituir o arroz na sua dieta! Aproveite também para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:
Vídeo: Arroz e feijão engorda ou emagrece?
Veja no vídeo abaixo se combinar arroz com feijão engorda ou emagrece:
Gostou das dicas?
Fontes e Referências adicionais
- Healthline.com – Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?
Fontes e Referências adicionais
- Healthline.com – Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?
Meu arroz preferido é o parboilizado porque não precisa de óleo algum. Fica soltinho, e depois é que adiciono o azeite de coco, ou gordura de porco, ou manteiga; sem contar que a galinhada, o baião-de-dois, o carreteiro, ou um outro colorido que seja, ficam divinamente gostosos.
Olá ? muito bom artigo sobre tipos de arroz, alguns não conhecia, eu consumo o branco comum, o integral até como de vez em quando porém por ser mais caro, então fico com o branco, por questão de valor não sabor, já o arroz parboilizado não gosto! Estou fazendo um estudo sobre dietas e percebi que entre o arroz branco e o integral a pouquíssimas diferenças sendo que numa dieta em relação as fibras podem ser compensados ingerindo verduras e frutas, caso a pessoa prefira o branco comum. De qualquer forma obrigada ? abrç