Destinada durante muito tempo somente à alimentação animal, nos últimos anos a aveia finalmente passou a ser reconhecida como um dos melhores alimentos funcionais para manter a saúde e a boa forma. Rica em fibras solúveis que retardam a digestão e prolongam a sensação de saciedade, a aveia é ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais e também se destaca pelo seu alto teor de proteínas: são 17 gramas do nutriente por porção de 100g de aveia. Ou seja, mais que o dobro da quantidade encontrada no pão integral.
Versátil, a aveia é um daqueles alimentos que podem ser utilizados em praticamente qualquer receita. Seja na forma de flocos, farelo ou farinha, vai bem tanto em pratos doces quanto salgados, e pode ainda ser uma ótima adição para o açaí ou para o suco verde desintoxicante. Mas quais serão as calorias da aveia? Vamos descobrir adiante.
A menos que seja consumida em excesso, a aveia não engorda e pode fazer parte de uma alimentação para manter a boa forma e a saúde em dia. Duas colheres por dia (30g) do cereal são mais do que suficientes para obter todos os benefícios da aveia sem engordar.
A aveia deve ser evitada por todos aqueles com intolerância ou alergia ao glúten, pois o cereal contém essa proteína. Quer dizer, os grãos de aveia na natureza não contêm glúten, mas como são processados em locais que também manuseiam o trigo, acaba ocorrendo uma contaminação do cereal, que chega ao mercado com glúten.
A aveia é um dos cereais mais nutritivos que temos à nossa disposição, sendo uma boa fonte de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Principais nutrientes da aveia:
Uma xícara (80g) de farelo ou flocos de aveia fornece 41% da necessidade diária de Vitamina B1 de um adulto. Também conhecida como tiamina, essa vitamina do Complexo B é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração.
A aveia contém ainda uma boa quantidade de ácido fólico (vitamina B9), ácido pantotênico (B5) e niacina (B3).
A aveia é uma excelente fonte de manganês, ferro, zinco, fósforo, cálcio, magnésio e cobre. Duas colheres de sopa de aveia fornecem 73% das necessidades diárias de manganês, 15% de fósforo e aproximadamente 8% de cálcio.
Quando comparada à maioria dos cereais, a aveia sai na frente no quesito proteína: são 17 g por porção de 100g de aveia em flocos, mais que o dobro do arroz integral e quase 30% a mais que a farinha de trigo também integral.
Com 9 g por xícara, a aveia é também imbatível na quantidade de fibras solúveis. Duas colheres do cereal fornecem quase 15% da nossa recomendação diária de fibras.
Os carboidratos são o nutriente mais abundante na aveia, o que justifica seu consumo com moderação. São 22 gramas por porção de 100g, mas vale lembrar que esses carboidratos são de baixo índice glicêmico, o que significa que eles terão uma digestão mais lenta e deixarão você saciado por mais tempo.
Uma colher de aveia contém pouco mais de 1 g de gordura, sendo menos de 15% do tipo saturada.
Graças à presença das fibras solúveis (principalmente a betaglucana), a aveia é famosa por atuar no controle dos níveis de colesterol no sangue. Inúmeras pesquisas têm demonstrado que aveia ajuda a diminuir os níveis de LDL, também conhecido como colesterol ruim.
Veja outros benefícios da aveia:
Além da universalmente famosa Aveia Quaker em flocos, atualmente nós podemos encontrar a aveia disponível em outras formas. Confira as calorias da aveia de acordo com cada uma delas:
Essa é uma das melhores maneiras para se consumir a aveia, pois o grão é prensado de maneira que o produto final ainda retém 100% das fibras e demais nutrientes da aveia. Pode ser utilizada para o preparo de granolas e barrinhas de cereal ou então ser polvilhada sobre o iogurte e a salada de frutas.
Os grãos passam por um processo de moagem que preserva as fibras e nutrientes, tornando a aveia em flocos finos nutricionalmente similar à aveia em flocos maiores.
Uma das formas mais consumidas de aveia, o farelo é obtido a partir do processamento da parte externa do grão, local onde se concentra boa parte das fibras da aveia. O alto teor de fibras solúveis torna o farelo o melhor tipo de aveia para emagrecer e manter a saúde, graças à presença da betaglucana.
Produzida a partir da parte mais interna do grão, a farinha de aveia possui menos fibras e um índice glicêmico maior que os demais produtos à base do cereal. Embora seja mais nutritiva que a farinha de trigo branca, a farinha de aveia deve ser consumida com moderação, já que é rica em carboidratos refinados e possui digestão rápida (não tendo portanto o mesmo poder de saciedade que as outras versões da aveia).
Difícil encontrar quem nunca tenha tomado uma deliciosa caneca de mingau de aveia na infância, não é mesmo? Além da aveia, o mingau também leva leite integral e uma boa quantidade de açúcar, o que o torna um alimento saudável mas bastante calórico. Uma receita feita com 1 copo de leite integral, 2 colheres de açúcar e duas colheres de aveia contém espantosas 327 calorias.
Já o mingau feito com 1 colher de aveia, 1 copo de leite desnatado e canela em pó contém somente 123 calorias. Se quiser cortar ainda mais as calorias, dispense o leite e faça o mingau com água.
Os pães de aveia que encontramos no mercado levam trigo e muitas vezes contêm uma quantidade excessiva de açúcar e gordura. Como as calorias podem variar de acordo com o fabricante e os ingredientes utilizados, vale a pena ficar atento aos rótulos.
Duas fatias (porção de 50g) do pão integral de aveia Wickbold contêm 117 calorias, 0,7 gramas de gordura, 1,2 gramas de açúcar e 2,1 gramas de fibra alimentar.
Não tem muito jeito, quando o bolo leva açúcar as calorias vão lá para o alto: são 145 kcal por fatia pequena. Se você optar pela versão light, são 128 kcal por fatia de 50g.
Outra receita com gostinho de infância, a banana com aveia e mel é uma combinação excelente do ponto de vista nutricional e energético, sendo uma ótima opção para o café-da-manhã. Um prato contendo 1 banana nanica média, 1 colher de mel e 1 colher de farelo de aveia contém 252 calorias.
Lançado pela Quaker como uma opção de lanche saudável, os cookies de aveia são bastante calóricos e não tão saudáveis assim: são 148 calorias por porção de 40g, que ainda contém 10 g de açúcar e 5,8 g de gorduras.
Veja algumas dicas para você incluir mais aveia na sua alimentação sem exagerar nas calorias:
Saiba mais sobre os benefícios e as propriedades da aveia com a nossa nutricionista nos vídeos a seguir:
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Gosto de aveia com frutas e no mingau mas agora vvocê me deu outras ideias como a farofa, por exemplo. Amei a dica. Obrigada!
Eu estou com 120 kilos.
E estou de dieta faso um mingau pela manh com 2 colheres de aveia e uma chicara de leite coloco tb 2 gotas de adoante.
vc conseguiu emagrecer?
Meu mingau é feito com leite de amêndoas, depois acrescento banana e morangos. Delícia
Aprendi a fazer um pãozinho na frigideira, fica muito bom. A receita leva 1 ovo batido com 1 pitada de sal, 1/2 xícara de farelo de aveia e 2 colheres de água. Bate tudo com um garfo e frite em uma frigideira antiaderente. Vire dos dois lados. Fica igual a uma panqueca. Se vc quiser colocar no meu peito de frango ou peito de peru tbm pode. Kkkk adoro.
Muito bom. Obrigada pela dica. ?
Não resisto a um mingau de aveia com banana, o meu eu faço com 1 xícara de leite desnatado, 3 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de café rasa de canela e 1 banana nanica amassada.
Fica delicioso hummm...
Se você tirar a gema é ainda melhor.