Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, o espinafre traz diversos benefícios para a saúde, e é um dos vegetais de folhas escuras que vem se tornando cada vez mais presente nas refeições dos brasileiros.
Sua versatilidade faz com que ele seja facilmente incluído em saladas, pratos quentes, salgados, sopas, acompanhamentos ou ainda em vitaminas de frutas.
Então, vamos agora conhecer um pouco mais sobre essas folhas tão nutritivas, seus benefícios para a saúde, e aprender como incluir o espinafre na dieta.
O espinafre é conhecido pelas suas propriedades nutricionais, que o tornam praticamente um suplemento vitamínico natural.
Além disso, a cor verde-escura das folhas do espinafre indica que elas contêm altos níveis de clorofila e de carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina.
Estes fitoquímicos têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas, e são especialmente importantes para manter a saúde da visão.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de espinafre cru.
Componente | Valor por 100g |
---|---|
Calorias | 23 kcal |
Carboidratos | 4,17 g |
Proteína | 2,24 g |
Gorduras | 0,35 g |
Fibra alimentar | 2,83 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
O espinafre é um vegetal rico em compostos antioxidantes, como betacaroteno, luteína e a zeaxantina. Assim, ele contribui para a prevenção de doenças como:
Além disso, os antioxidantes ajudam a combater o envelhecimento precoce da pele, mantendo-a com aparência mais jovem e tonificada por mais tempo.
Incluir o espinafre no cardápio ajuda a aumentar a eficiência dos músculos, principalmente em exercícios de alta intensidade, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico Cell Metabolism.
Isso acontece porque o nitrato presente no espinafre reduz o consumo de oxigênio pelos músculos, além de aumentar sua eficiência nos exercícios. Então, podemos dizer que o marinheiro Popeye estava certo em comer espinafre para fortalecer os músculos.
De acordo com um estudo publicado no periódico Frontiers in Pharmacology, o espinafre contém um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico, que ajuda a reduzir os níveis de glicose e aumentar a sensibilidade à insulina.
Assim, o consumo de espinafre ajuda não só a prevenir, mas também a tratar a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.
O espinafre é rico em vitamina K, que é essencial para a manutenção da densidade dos ossos.
Desta forma, o espinafre contribui para a saúde óssea, ajudando a prevenir fraturas e o desenvolvimento de osteoporose.
O espinafre é rico em fibras alimentares, que ajudam a prevenir e tratar a constipação intestinal.
Mas é importante manter uma boa hidratação, uma vez que as fibras precisam de água para ter esse efeito laxativo.
Por causa de seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão arterial elevada.
Isso se deve à capacidade desse mineral de manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e assim, reduzir a pressão.
Uma das principais causas da queda de cabelo é a deficiência de vitaminas, uma vez que os fios precisam estar bem nutridos para crescer e se manter saudáveis.
Então, incluir na dieta alimentos ricos em vitaminas, principalmente as vitaminas A e C, como o espinafre, ajuda a manter o crescimento saudável e a aparência brilhosa dos cabelos.
Existem duas variedades de espinafre que são comumente cultivadas para o nosso consumo:
Se o espinafre for consumido cru com muita regularidade, você pode acumular oxalato em seu organismo, que atrapalha na absorção de cálcio, magnésio, ferro e niacina (vitamina B3), nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O cozimento reduz um pouco os níveis de oxalato do espinafre.
Só para você ter uma ideia, o recomendado é que o consumo diário de oxalato fique entre 200 e 300 mg, e em meia xícara de espinafre cozido há em torno de 750 mg da substância.
Para reduzir esse impacto, você pode consumir o espinafre com queijo ou outra fonte de cálcio, pois ele se liga ao oxalato, promovendo sua eliminação nas fezes, tirando-o, assim, do seu organismo.
Você também pode balancear a sua alimentação, consumindo vegetais ricos em magnésio e cálcio, para suprir uma possível falta desses minerais no organismo. Para isso, inclua brócolis, repolho, castanhas e feijão nas suas próximas refeições.
O oxalato também pode formar cristais no sistema urinário e nas articulações, podendo causar problemas de pedras nos rins e sintomas semelhantes aos da artrite.
Sendo assim, o espinafre não é recomendado para quem teve ou tem pedras nos rins. Para essas pessoas, os níveis de oxalato diário não devem ultrapassar 50 mg.
Se você não abre mão de uma salada com folhas frescas, procure substituir o espinafre por rúcula, agrião ou couve-manteiga, por exemplo, pois produzem benefícios semelhantes no organismo.
O espinafre é um vegetal bastante versátil, e pode ser usado nas mais diferentes receitas. Alguns exemplos são:
Visite nosso centro de receitas, e conheça mais dezenas de receitas com o espinafre.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Porção de 100 g de espinafre cru.
Componente | Valor por 100g |
---|---|
Calorias | 23 kcal |
Carboidratos | 4,17 g |
Proteína | 2,24 g |
Gorduras | 0,35 g |
Fibra alimentar | 2,83 g |
Gorduras saturadas | 0,06 g |
Gorduras monoinsaturadas | 0,01 g |
Gorduras poli-insaturadas | 0,15 g |
Cálcio | 91,2 mg |
Ferro | 0,48 mg |
Sódio | 23 mg |
Magnésio | 72 mg |
Fósforo | 34,3 mg |
Potássio | 452 mg |
Zinco | 0,31 mg |
Cobre | 0,1 mg |
Selênio | 0,1 mcg |
Vitamina A (RE) | 287 mcg |
Vitamina A (RAE) | 143 mcg |
Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 1,83 mg |
Tiamina | 0,13 mg |
Riboflavina | 0,28 mg |
Vitamina B6 | 0,08 mg |
Vitamina C | 3,26 mg |
Equivalente de folato | 181 mcg |
Assista o vídeo abaixo para continuar a aprender sobe os benefícios do espinafre!
Veja Todos Comentários
Comecei a consumir o espinafre cru,faz uma semana, lendo os prós e contra de seu consumo fiquei preocupado com o problema nos rins e ácido úrico,se eu usar ele na sopa de legumes que faço diariamente, será uma boa opção?Terá os mesmos benefícios de cosumilo cru?
Não há necessidade de consumi-lo cru, César. Inclusive, dê uma olhada acima que destacamos algumas receitas com ele!
Gosto muito espinafre seja de uma qualidade ou de outra ,pois tenho das duas,só vim pesquisar para ver se é bom para a farfalheira,que costumo usar agrião, mas como não tenho e moro longe de onde posso comprar, vou usar espinafres.
Isso se o espinafre vendido no Brasil fosse espinafre, porque NUNCA teve espinafre no BRASIL, a começar que as folhas do espinafre são arredondadas. O Brasileiro compra MATO achando que é Espinafre, e esse MATO vendido como se fosse espinafre não tem nenhum nutriente satisfatório! Estamos sendo enganados. Pesquisem e verão a verdade!
"Todas elas, no entanto, têm em comum o baixo teor de gordura e ainda menor teor em colesterol"
Só avisando que alimentos de origem vegetal não têm colesterol, que é encontrado apenas em alimentos de origem animal.
Quanto espinafre devo comer por dia, para combater a Catarata?
Como espinafre todos os dias de manhã no omelete,geralmente com 3 ovos,muitas vezes caipira,isto está correto,apenas lavo o espinafre na torneira,isto está correto?
A explicacao esta clara .. temos ferver por antes por causa dos acidos que contem.Obrigado
Amei a partir de hoje ele. Será um prato principal em minhas refeições
Achei muito interessante e importante o consumo de espinafres para nossa saúde. Comprei hj ele a rúcula, o colve, repolho, maçã verde, pepinos pra faze o suco e acabei aprendendo muito mais sobre suas funções benéficas. Posso come-lo todos os dias e qual a quantidade ideal?
Pode comer todos os dias, apenas cuidado para não exagerar.
Sempre soube da importancia do Espinafre, na nossa alimentação, gostaria de saber se criança de 2 anos de idade, pode e a quantidade que deve comer.?
Amei a materia!!!Minha filha e vegana é sua saúde esta maravilhosa.So vou pedir pra ela não exagerar no espinafre,que ela ama tanto,porque ela tem problema de formação de cslculos renais.Obrigada pelas dicas.Vou compartilhar.??
Amei a materia!!!Minha filha e vegana é sua saúde esta maravilhosa.So vou pedir pra ela não exagerar no espinafre,que ela ama tanto,porque ela tem problema de formação de cslculos renais.Obrigada pelas dicas.Vou compartilhar.??
Amei,parabéns!
EU estou usando o suco e a salada dE com espinafre e tenho sentido enorme melhoras no dedo "de gatilho" que doi e prendia e dores mo ombro
e meu trigricerides mais baixo,