Propriedades dos Alimentos

Benefícios do Alho-poró, como consumi-lo e dicas

Publicado por
Dra. Patricia Leite

O alho-poró é um vegetal da família do alho e da cebola, com a diferença de apresentar um sabor mais suave que os seus parentes. Mas, assim como eles, a hortaliça contribui para o bom funcionamento do organismo em função de suas inúmeras propriedades e nutrientes.

Um dos destaques da composição do alho-poró é a vitamina K, mas ele também é fonte de vitamina C e manganês. Além desses, a lista de nutrientes atribuídos ao vegetal inclui fibras, cobre, vitamina B6, ferro e folato.

Conhecido ainda como alho-francês, alho-macho, alho porró, porro-bravo, porro-hortense, entre outros, o alho-poró possui formato cilíndrico, dividindo-se entre uma parte branco e outra parte que apresenta tons de verde.

Benefícios do alho-poró

Alho-poróAlho-poró
Há muitos benefícios do alho-poró para a saúde e boa forma

Entre os benefícios do alho-poró para a saúde, podemos destacar:

  1. Rico em antioxidantes
  2. Auxílio à saúde cardiovascular
  3. Saúde dos ossos
  4. Saúde digestiva
  5. Saúde dos olhos;
  6. Ajuda no emagrecimento
  7. Combate a retenção de líquidos

Vamos ver a seguir mais detalhes sobre cada um desses benefícios do alho-poró.

1. Rico em antioxidantes

O alho-poró é considerado uma rica fonte de antioxidantes, como os polifenois. Os antioxidantes são nutrientes que bloqueiam alguns dos danos provocados pelos radicais livres.

Por sua vez, os radicais livres são substâncias produzidas quando o organismo decompõe alimentos ou é exposto ao fumo do tabaco ou radiação. O acúmulo dos radicais livres ao longo do tempo é considerado altamente responsável pelo processo de envelhecimento.

Além disso, os radicais livres podem exercer um papel no aparecimento de problemas de saúde como câncer, doenças cardiovasculares e artrite.

Em particular, o alho-poró é classificado como uma boa fonte de kaempferol, um polifenol antioxidante. Acredita-se que ele possa ajudar a proteger contra doença no coração e alguns tipos de câncer.

2. Auxílio à saúde cardiovascular

A família da qual o alho-poró, a cebola e o alho fazem parte é a dos alliums, que já foi associada por estudos a um menor risco de doença no coração e acidente vascular cerebral (AVC).

Embora a maioria dessas pesquisas tenha testado cebolas ou alho, o alho-poró contém substâncias benéficas apontadas como capazes de ajudar a diminuir a inflamação e a proteger a saúde cardíaca, como o kaempferol e a alicina.

3. Saúde dos ossos

Um dos destaques da composição nutricional do alho-poró é a vitamina K, que é considerada um nutriente importante para a fixação de cálcio nos ossos. 

Acredita-se que a vitamina K pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose, uma vez que alguns estudos encontraram uma relação entre uma ingestão mais alta do nutriente e ossos mais densos, o que levou a uma chance reduzida de fraturas no quadril.

4. Saúde digestiva

A justificativa para afirmar que o alho-poró pode auxiliar a melhorar a digestão reside, em parte, no fato do alimento ser fonte de fibra solúvel, o que inclui prebióticos, substâncias que trabalham para manter o intestino saudável.

Afinal, um composto prebiótico funciona como alimento para as bactérias boas do intestino, contribuindo para a sua reprodução e saúde da flora intestinal.

As bactérias do bem produzem os chamados ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, que podem diminuir a inflamação e fortalecer a saúde intestinal.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em prebióticos pode auxiliar na absorção de nutrientes importantes por parte do corpo. Aproveite para entender a diferença entre os prebióticos e os probióticos.

5. Saúde dos olhos

A hortaliça também é uma bela fonte de carotenoides provitamina A, como o betacaroteno, substância que o corpo converte em vitamina A. Além disso, o vegetal contém luteína e zeaxantina.

O que isso tem a ver com a saúde dos olhos? Bem, a vitamina A é importante para a visão e outros aspectos como função imune, reprodução e comunicação celular.

Da mesma forma a luteína e a zeaxantina, substâncias com atividade antioxidante, são conhecidas por contribuir para a proteção do olho contra a oxidação e o envelhecimento.

6. Ajuda no emagrecimento

Por ser um alimento pouco calórico, com cerca de 30 calorias em 100 gramas, ao mesmo tempo em que fornece nutrientes importantes para a saúde, o alho-poró é uma ótima opção para as refeições de quem está tentando emagrecer.

Sem contar que o teor de água e fibras do alho-poró pode ajudar a dar uma sensação de saciedade. Em especial, a fibra solúvel presente no vegetal forma um gel no intestino, ajudando a reduzir o apetite.

Como se não bastasse, a hortaliça agrega muito no sabor dos pratos e pode tornar uma refeição saudável mais agradável.

Conheça o modo de preparo de algumas receitas com alho-poró que prometem auxiliar no emagrecimento.

7. Combate a retenção de líquidos

Graças ao fato de apresentar ação diurética, ou seja, uma propriedade que aumenta o volume de urina produzida, o alho-poró pode ser considerado um aliado no combate à retenção de líquidos, o que dá uma forcinha para amenizar inchaços no corpo e eliminar toxinas.

Entretanto, se você desconfiar que anda retendo muito líquido e que o seu corpo está inchado há certo tempo sem melhoras, procure ajuda médica para verificar a causa da sua retenção de líquidos e receber um tratamento completo e apropriado.

Como usar o alho poró?

Você pode utilizar o alho-poró em uma infinidade de receitas na cozinha

É bastante simples utilizar o alho-poró nas receitas no nosso dia a dia: ele pode ser consumido por meio de saladas, em sopas, também em risotos e quiches, entre muitos outros pratos. O vegetal pode ser uma adição saborosa, versátil e nutritiva para praticamente qualquer tipo de dieta.

Na hora de preparar, após higienizar bem o vegetal e lavá-lo na água corrente, você pode cortar o alho-poró no sentido do comprimento ou em rodelas, como preferir.

Para aproveitar melhor o seu sabor e textura, independentemente da forma de preparo, é importante deixar a hortaliça al dente. Você pode fazer o alho-poró refogado, cozido ou até mesmo assado.

Propriedades nutricionais do alho-poró

ComposiçãoComposição em 100 g% VD (*)
Calorias29 kcal = 123 kJ1
Carboidrato6,9 g2
Proteína1,4 g2
Gorduras
Fibras2,5 g10
Cálcio33,6 mg3
Ferro0,6 mg4
Magnésio10,7 mg4
Fósforo36,5 mg5
Potássio224 mg6
Zinco0,2 mg3
Vitamina A16,2 mcg5
Vitamina C14,1 mg31
(*) % Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (Unicamp)

Você já imaginava que existiam tantos benefícios do alho-poró para a saúde e boa forma? Tem costume de consumi-lo em que tipo de receitas? Comente abaixo!

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Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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  • suco de alho poró com gengibre açafrao de terra e limão

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