Benefícios da quinoa – Para que serve e como usar

Os benefícios da quinoa para a saúde são tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “supergrão”.

Mas essa fama é justificada: a quinoa é rica em proteínas, fibras alimentares e várias vitaminas e minerais.

Além disso, ela é livre de glúten, e um excelente substituto para o arroz em todos os tipos de pratos.

Então, vamos conhecer um pouco mais sobre essa pequena semente, suas propriedades e benefícios para a saúde, além de ver dicas de como incluí-la em sua dieta.

Propriedades da quinoa

A quinoa é utilizada da mesma maneira que outros cereais e grãos integrais, e possui um perfil nutricional semelhante.

Chamamos de cereais integrais as sementes e grãos inteiros, nos quais nenhuma das suas partes é removida. Por outro lado, quando os grãos são moídos ou refinados, a maioria dos nutrientes importantes, como as fibras, também são removidos durante o processo.

Mas além das propriedades nutricionais comuns a todos os grãos integrais, a quinoa também é rica em ácidos graxos benéficos para a saúde, as gorduras mono e poli-insaturadas.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.

Componente	Valor por 100 g
Calorias	114 kcal
Carboidrato	21,3 g
Proteína	4,4 g
Gorduras	1,92 g
Fibra alimentar	2,8 g

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios da quinoa

Portanto vamos explorar a seguir os benefícios da quinoa para boa forma e saúde, mostrando como as propriedades da quinoa impactam positivamente a qualidade de vida.

1. A quinoa fortalece o sistema imunológico

A quinoa é rica em compostos flavonoides, que são poderosos antioxidantes, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Food chemistry em 2015. E dois flavonoides em particular chamam a atenção: a quercetina e o kaempferol.

Esses compostos ajudam a combater os danos causados pelo acúmulo de radicais livres, que são causa para o desenvolvimento de vários tipos de câncer.

Por isso, o consumo regular de alimentos ricos nessas substâncias pode ajudar na prevenção do problema

Além disso os antioxidantes presentes na quinoa agem na regulação do sistema imunológico, garantindo assim o seu correto funcionamento.

Assim a quinoa pode ajudar a evitar reações imunológicas exageradas, que são a causa de problemas inflamatórios e autoimunes.

2. É uma boa fonte de proteínas

A quinoa é uma ótima fonte de proteína vegetal, e suas proteínas são completas, o que quer dizer que ela contém todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo.

3. Ideal para pessoas com intolerância ao glúten

Um dos grandes benefício da quinoa é que ela é totalmente livre de glúten. Assim, ela pode ser consumida sem medo por quem tem algum tipo de intolerância ao glúten.

4. É rica em fibras

A quinoa é um alimento com um alto teor de fibras alimentares, e assim o seu consumo pode trazer diversos benefícios para a saúde, como:

• Auxilia na redução dos níveis de colesterol: As fibras reduzem a absorção de gorduras durante o processo de digestão;
• Ajuda a controlar a glicemia: De forma semelhante ao que acontece com as gorduras, as fibras também agem na absorção de carboidratos, o que ajuda no controle da glicemia;
• Melhora o funcionamento intestinal: Por fim, as fibras também agem no funcionamento do intestino, evitando e mesmo tratando quadros de constipação.

5. Tem um baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Assim, quanto maior o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, maiores e mais frequentes são os picos de glicemia, o que contribui para o aumento da fome e do risco de obesidade.

O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Isso ocorre porque ela é digerida de forma mais lenta pelo nosso organismo, e a absorção de seus carboidratos não causa elevações bruscas do nível de açúcar no sangue.

Por isso a quinoa é indicada para diabéticos, uma vez que é um alimento saudável e que pode ajudar no controle da glicemia.

• Veja também: Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa

6. Ajuda na perda de peso

A propriedades da quinoa ajudam na perda de peso, e esse é um dos seus benefíciosmais procurados por quem a consome.

O emagrecimento se dá por três principais motivos:

• Fibras, que conferem saciedade e reduzem a absorção de carboidratos e gorduras;
• Índice glicêmico baixo;
• Alto teor de proteínas, que ajudam na saciedade e no ganho de massa magra.

Mas é importante lembrar que o consumo de quinoa deve estar associado a uma dieta equilibrada e à prática regular de exercícios.

Dicas e cuidados

A quinoa de cor branca é o tipo mais comum de se encontrar, mas existem também as variedades vermelha e preta desta semente. E muitas lojas vendem uma mistura dos três tipos.

Alguns cuidados devem ser tomados quando se compra quinoa, seja a granel ou embalada:

• Umidade: os grãos devem estar completamente secos;
• Estado das sementes: A quinoa deve estar inteira;
• Data de validade: Esta informação deve estar contida na embalagem. E mesmo que você compre a quinoa a granel, verifique com o vendedor.

E quanto ao armazenamento, guarde a quinoa em um recipiente bem vedado, para mantê-la fresca por mais tempo. O recipiente pode ser mantido na geladeira de três a seis meses.

Como incluir a quinoa na dieta

A quinoa é um alimento versátil, que pode ser usado como acompanhamento em diversos pratos, como substituto do arroz, ou como ingrediente de algumas receitas, como:

• Bolo de quinoa light com banana
• Salada com quinoa tipo tabule
• Pão com quinoa e aveia
• Mingau de quinoa
• Hambúrguer vegano de quinoa e cogumelos

Vídeo: Benefícios da quinoa

Confira a seguir dois vídeos sobre a quinoa e as suas propriedades para a saúde e boa forma.

Vídeo: Quinoa engorda ou emagrece?

Tabela nutricional

Porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.

Componente	Valor por 100g
Calorias	114 kcal
Carboidrato total	21,3 g
Carboidrato disponível	18,5 g
Proteína	4,4 g
Gorduras	1,92 g
Fibra alimentar	2,8 g
Colesterol	0
Gorduras saturadas	0,23 g
Gorduras monoinsaturadas	0,53 g
Gorduras poliinsaturadas	1,08 g
Gorduras trans	NA
Cálcio	17 mg
Ferro	1,49 mg
Sódio	7 mg
Magnésio	64 mg
Fósforo	152 mg
Potássio	172 mg
Zinco	1,09 mg
Cobre	0,19 mg
Selênio	2,8 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)	0,63 mg
Tiamina	0,11 mg
Riboflavina	0,11 mg
Niacina	0,41 mg
Vitamina B6	0,12 mg
Equivalente de folato	42 mcg

Gostou das dicas?

O que achou dos benefícios da quinoa? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá inclui-la mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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