Benefícios da Ginástica Localizada e Dicas de Como Fazer!

A ginástica localizada traz muitos benefícios, e como o próprio nome indica, é composta por séries de exercícios corretamente selecionados, planejados, distribuídos e direcionados a diferentes grupos musculares do corpo.

Sendo assim ela trabalha partes específicas do corpo como braços, abdômen, pernas, nádegas, entre outras.

O peso do próprio corpo e outros elementos são geralmente usados ​​na prática da ginástica localizada. Esses outros elementos normalmente são halteres, anilhas e tornozeleiras com peso.

Dessa maneira o objetivo final da ginástica localizada é a tonificação dos músculos, através de um trabalho segmentado por grupo muscular.

Então conheça agora os principais benefícios da ginástica localizada e dicas de como fazer esse tipo de exercício para obter os melhores resultados!

Benefícios da ginástica localizada

É sabido que os exercícios físicos trazem grandes benefícios para a saúde e a boa forma, bem como para a saúde mental por conta da sensação de prazer e bem estar que eles proporcionam.

Isso sem falar nos efeitos positivos na auto-estima, que é um fator importante a ser considerado.

A ginástica localizada traz todos esses benefícios, com a vantagem de ser possível praticá-la em qualquer lugar, principalmente em casa, já que não demanda o uso de equipamentos grandes, como aqueles presentes nas academias.

Dentre os benefícios, podemos listar os seguintes:

1. Tonifica os músculos e ajuda a manter a forma física;
2. Ajuda a combater o estresse;
3. Melhora a postura corporal;
4. Reduz o risco de lesões (pois fortalece a musculatura);
5. Favorece o desenvolvimento pulmonar e cardíaco;
6. Aumenta a oxidação de gorduras e açúcares, o que reduz os níveis de colesterol e diabetes, e também leva ao emagrecimento;
7. Fortalece o sistema imunológico.

Além disso, outro benefício da ginástica localizada é que ela pode ser praticada em casa, por pessoas de todas as idades e proporciona um estilo de vida mais saudável.

Gostou e quer saber como fazer na prática? Mais abaixo separamos alguns exercícios para você.

Veja aqui também vários outros exercícios de ginástica localizada para fazer na sua sala, quarto, ou outro lugar da sua casa.

Dicas de como fazer

Agora que você já sabe quais são os benefícios da ginástica localizada, veja dicas de como fazer para que você possa se exercitar corretamente.

1. Veja quais são seus objetivos

Primeiramente, para começar a praticar ginástica localizada, pense em seus objetivos e escolha os exercícios que melhor se adequam aos membros que deseja tonificar e fortalecer.

2. Alterne os seus treinos

Em seguida, é importante que você alterne os dias dos exercícios para os grupamentos musculares superiores (peito, costas, ombros e braços) e inferiores (pernas, quadris, glúteos), e com isso poder se recuperar até o próximo treino.

3. Avalie seu condicionamento físico

Por último é importante avaliar o seu condicionamento físico para que você possa se exercitar sem causar fadiga.

Para isso, você pode usar os seguintes parâmetros:

• Iniciante: 3 séries de 10 repetições sem carga ou com carga leve;
• Intermediário: 4 séries de 12 repetições com carga média ou testando seus limites;
• Avançado: 5 séries de 15 repetições com uma carga gradual e testar seus limites ou executar movimentos até sua resistência.

A prática constante de ginástica localizada é uma das formas de como aumentar o seu condicionamento físico.

Exercícios de ginástica localizada

Os exercícios abaixo trabalham diferentes partes do corpo. Veja a seguir:

Costas

1. Comece apoiando os joelhos e mãos no chão, estenda o braço esquerdo e simultaneamente a perna direita à altura da cabeça. Este movimento é de elevação e também de extensão;
2. Em seguida retorne à posição inicial e repita com o mesmo braço e perna antes de mudar de lado.

Ombros

Este exercício trabalha os músculos dos ombros.

1. Comece de pé, abra as pernas na largura dos quadris, separe e levante os braços estendidos para o lado do corpo sem exceder a altura dos ombros com as palmas para cima;
2. Em seguida, movendo apenas os antebraços, faça círculos direcionando as palmas para o tórax, que girarão até que retornem à posição inicial até que voltem a subir;
3. Por fim, faça os círculos sem parar a uma velocidade controlada.

Abdômen

1. Comece deitando-se de costas, levante as pernas a 90º e abra elas na largura dos quadris com as mãos na nuca;
2. Em seguida, tomando o ombro como referência, levante o tronco direcionando o ombro direito para o joelho esquerdo;
3. Em seguida abaixe e repita do outro lado, e não esqueça de expulsar o ar ao flexionar o tronco.

Glúteos

1. Comece com os joelhos, cotovelos e antebraços apoiados no solo. Estenda uma perna e, sem dobrá-la, levante-a para cima e para baixo, tentando manter as costas retas.
2. Este exercício deve fazer com que você trabalhe os músculos dos glúteos.
3. Então repita do outro lado.

Pernas e Quadris

1. De pé, com as pernas juntas, pegue um bastão ou um cabo de vassoura, por exemplo, e segure-o na sua frente com os braços estendidos para poder se apoiar (opcional).
2. Em seguida estique a perna direita para o lado, retorne ao centro, estenda-a para trás sem dobrá-la, retorne à posição inicial, cruze-a na frente da outra perna e volte ao centro (tudo isso é considerado uma repetição).
3. Por fim, faça 20 repetições de cada lado.

Seguindo essas dicas, você poderá obter os benefícios da ginástica localizada!

Fontes e referências adicionais

• ResearchGate – Progression models in resistance training for healthy adults [ACSM position stand]
• Universidad de Granma – La gimnasia aerobia de salón como alternativa para el tratamiento de la obesidad exógena (Original)
• Universidad de Granma – Ejercicios aerobios de bajo impacto para disminuir el peso corporal en practicantes obesas (Original)
• American College of Sports Medicine – Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• Fitness & Performance Journal – Efeitos do treinamento de ginástica localizada e musculação nos níveis de força máxima de membros inferiores, superiores e lombar de mulheres adultas não atletas
• National Library of Medicine – Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training

O que você achou dos benefícios da ginástica localizada que separamos acima? Pretende incluir em sua rotina de exercícios? Comente abaixo!