Muito se ouve falar sobre a chia, essa pequena semente, um pouco menor que a linhaça, mas com enormes benefícios para a saúde e para a boa forma.
Isso acontece porque ela contém mais proteínas do que a maioria dos grãos, além de ser rica em fibras alimentares, cálcio, ferro e ômega 3.
Então, vamos conhecer melhor os principais benefícios da chia e aprender a incorporar essa semente a dieta.
O que são sementes de chia?
A chia, de nome científico Salvia Hispânica, vem ganhando popularidade como um alimento funcional, que fornece uma variedade impressionante de nutrientes em apenas uma dose pequena.
Apenas uma porção de duas colheres de sopa já é o suficiente para aproveitar seus benefícios.
Embora ela ainda seja originária do México, nas últimas décadas outros países, como os Estados Unidos e o Brasil, estão investindo no cultivo da chia, devido a seus benefícios nutricionais.
Como usar
A semente de chia pode ser consumida crua ou cozida, inteira ou na forma de farinha. E ainda é possível extrair óleo de suas sementes. Além disso, tem um sabor bem suave e sua adição não influencia no sabor de outros alimentos.
Assim, ela pode ser consumida de diversas formas, seja pura ou adicionada a iogurtes, vitaminas, saladas e bolos.
Benefícios da chia para a nossa saúde e boa forma
Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de chia são repletas de propriedades nutricionais importantes, como veremos a seguir.
1. As sementes são ricas em antioxidantes
Sementes de Chia são ricas em antioxidantes, que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo.
Assim, o consumo regular de chia pode auxiliar no tratamento e prevenção de uma série de problemas de saúde causados pelo acúmulo dos radicais livres, como demonstrado em um estudo publicado em 2020 no periódico Molecules.
Alguns desses problemas são:
- Doenças inflamatórias e autoimunes, devido a sua ação reguladora do sistema imunológico;
- Doenças cardiovasculares, uma vez que os antioxidantes têm um papel importante na proteção do coração e dos vasos sanguíneos, além de sua ação nos níveis de colesterol e triglicérides;
- Câncer, devido a uma série de ações, que incluem o controle de processos inflamatórios e dos danos ao DNA causados pelos radicais livres.
2. São ricas em fibras alimentares
Muitos benefícios da chia vêm do fato de serem ricas em fibras alimentares. Assim, elas trazem alguns benefícios para a saúde, como:
- Ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol: Um estudo publicado em 2020 na revista Food research international mostrou que as fibras presentes na chia atuam na absorção dessas substâncias, reduzindo seus níveis no sangue;
- Melhoram o trânsito intestinal: isso ocorre tanto pelo efeito direto das fibras no volume e na consistência das fezes, quanto na sua ação benéfica sobre os micro-organismos da microbiota intestinal.
3. São fonte de proteínas vegetais
A Chia é uma excelente fonte de proteína, especialmente para as pessoas que não consomem produtos de origem animal.
4. É rica em minerais
Sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio e fósforo, que são nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.
De fato, elas têm mais cálcio do que a maioria dos produtos lácteos, e pode ser considerada uma excelente fonte deste mineral para as pessoas que não consomem laticínios.
5. É uma fonte de gorduras saudáveis
A semente de chia é uma ótima fonte de gorduras saudáveis, como o ômega 3, que pode ser encontrado tanto nas sementes quanto no seu óleo.
Além disso, o consumo de ômega 3 tem sido associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo redução de triglicérides e de colesterol, redução da pressão arterial e do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
6. Ajuda a emagrecer
Devido ao fato de ser rica em antioxidantes, ômega 3, proteínas e fibras, a chia pode se tornar uma ótima aliada na perda de peso.
Isso acontece porque ela ajuda a manter a saciedade por mais tempo, além de agir nos níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Como incorporar a chia à dieta?
As sementes são relativamente fáceis de encontrar em supermercados e lojas especializadas, e podem ser usadas com vários objetivos:
- Como espessante de alimentos;
- Suplemento natural de diversos nutrientes.
E para incluí-la na dieta, você pode adicionar essas sementinhas ao seu cereal, iogurte, e vitaminas, ou incorporar a massas de pães e bolos.
Receitas
Veja abaixo algumas sugestões de receitas utilizando a chia:
- Panqueca low carb com farinha de chia;
- Bolo de chia com chocolate light;
- Crepioca fit com chia para emagrecer;
- Batata rosti fit com chia saudável e delicioso;
- Veja aqui mais receitas com a chia.
Cuidados com a ingestão de chia
Se você tem um histórico de algum tipo de dificuldade para engolir, você deve ter um cuidado maior ao consumir sementes de chia, especialmente quando estão secas, para não engasgar. Também por este mesmo motivo, o consumo de chia não é aconselhado para crianças pequenas.
Outro cuidado que se deve ter é com a ingestão de água, uma vez que a chia é um alimento rico em fibras alimentares e, quando seu consumo não é acompanhado de uma hidratação adequada, pode causar constipação.
Vídeo: Benefícios da chia
Continue a aprender sobre os benefícios da chia e descubra novas formas de usá-la nas suas receitas!
Vídeo: Receitas com chia
Tabela nutricional
Porção de 100g de sementes secas de chia.
Componente | Valor por 100g |
---|---|
Energia | 442 kcal |
Carboidrato total | 42,1 g |
Carboidrato disponível | 7,72 g |
Proteína | 16,5 g |
Gorduras | 30,7 g |
Fibra alimentar | 34,4 g |
Colesterol | 0 |
Gorduras saturadas | 3,33 g |
Gorduras monoinsaturadas | 2,31 g |
Gorduras poliinsaturadas | 6,71 g |
Gorduras trans | NA |
Cálcio | 631 mg |
Ferro | 7,72 mg |
Sódio | 16 mg |
Magnésio | 335 mg |
Fósforo | 86 mg |
Potássio | 407 mg |
Zinco | 4,58 mg |
Cobre | 0,92 mg |
Selênio | 55,2 mcg |
Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,5 mg |
Tiamina | 0,62 mg |
Riboflavina | 0,17 mg |
Niacina | 8,83 mg |
Vitamina C | 1,6 mg |
Gostou das dicas?
eu coloco a chia ate na agua ,eu posso
Idosos pode usar, ou tem algum restrição.
Quem sofre de retinopatia diabética proliferativa pode consumir chia?
ja estou usando j consegui perder um pouco de barriga agora que sei suas propriedades vou comer mais.