Benefícios da aveia – Para que serve, tipos e receitas

Provavelmente, esse cereal nutritivo está presente na sua mesa de café da manhã, mas você já conhece os benefícios da aveia e suas propriedades?

O nome científico da aveia é Avena sativa, ela é um cereal muito resistente, que pode ser cultivado até mesmo em solos pobres.

Após a colheita, os grãos são limpos e passam por diferentes processamentos para dar origem a vários tipos de aveia, que você vai conhecer mais abaixo.

Então, veja a seguir tudo que esse alimento barato e saboroso tem a nos oferecer.

Quais os benefícios da aveia?

O consumo regular ou diário desse cereal pode trazer muitos benefícios à saúde e bem-estar, tornando seu dia a dia mais saudável e, ainda, mais saboroso. Veja a seguir quais os principais benefícios da aveia.

1. Diminui os níveis de colesterol

O colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, em excesso, ele pode se acumular na parede dos vasos sanguíneos e, assim, aumentar o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

A fibra do tipo beta glucana, presente na aveia, é benéfica para a redução de colesterol. Além disso, o antioxidante avenantramida, também presente, é capaz de inibir a oxidação do colesterol e formação de placas nas artérias. Com isso, a aveia é considerada um alimento excelente para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Essa ação é potencializada pela vitamina C, portanto, associar aveia a um alimento rico em vitamina C, como a laranja, pode trazer ainda mais benefícios e melhorar os níveis de colesterol, além de ajudar a controlar a pressão arterial.

Conheça outros alimentos ricos em vitamina C.

2. É uma excelente fonte de carboidrato e energia

A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes neste alimento são absorvidos lentamente e não provocam picos de glicemia e, consequentemente, de insulina.

Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a glicemia estabilizada na corrente sanguínea por um longo período, fornecendo energia constante, além de aumentar a taxa de queima de gorduras durante o exercício.

3. Ajuda na perda de peso

Apesar de não ser um alimento de baixo teor calórico, se for consumida em quantidades adequadas, ela pode ajudar no processo de emagrecimento.

Isso porque a aveia é rica em fibras, que proporcionam a sensação de saciedade por um período prolongado. Assim, a fome é menor e, consequentemente, cumprir a dieta e comer menos se tornam uma tarefa mais fácil.

4. Contribui para o ganho de massa muscular

Além de carboidratos de excelente qualidade, esse alimento contém uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Como já citamos, 100 gramas de aveia fornecem cerca de 15,4 gramas de proteínas, o que é bastante em comparação à maioria dos alimentos vegetais.

Por isso, incluí-la na sua alimentação é uma boa opção para obter proteínas necessárias à recuperação e construção muscular, aliada aos treinos de musculação.

Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, eles precisam de energia e, como vimos anteriormente, a aveia também é uma excelente fonte energética.

Além disso, o consumo do cereal também pode ajudar no ganho de massa magra por fornecer outros nutrientes, como ferro e vitaminas do complexo B, que levam oxigênio para dentro dos músculos.

Outros benefícios da aveia

• Protege a pele: a aveia é capaz de equilibrar o pH da pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira.
• Reduz risco de câncer de cólon: contém fibras que são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de câncer.
• Ajuda a prevenir o diabetes: tem baixo índice glicêmico, diminuindo a taxa de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina.
• Fortalece o sistema imunológico: as beta glucanas da aveia contêm  elementos que se mostraram eficientes também em fortalecer o sistema imunológico.

Agora que você sabe que comer aveia é bom para a saúde cardiovascular, imunológica, digestiva e, ainda, é uma fonte de energia saudável para o seu corpo, veja quais são os tipos de aveia e como usar as diferentes versões no seu dia a dia. 

Tipos de aveia

No Brasil, encontramos aveia à venda em diferentes formas, que podem ser mais adequadas a cada tipo de consumo e receita. São elas:

• Aveia em flocos: são os grãos inteiros da aveia apenas prensados, por isso, essa versão conserva todos os nutrientes e fibras do grão. Podem ser encontrados em diferentes tamanhos, em flocos finos ou normais, mas todos têm as mesmas propriedades nutricionais.
• Farelo de aveia: é obtido a partir da casca do grão, por isso contém uma concentração de fibras bastante alta, e sua cor e textura são diferenciadas. É bastante versátil no preparo de receitas com farelo de aveia.
• Farinha de aveia: é obtida da parte interna do grão e, por isso, contém menos fibras que as outras versões. Mas, ainda assim, contém grande quantidade de nutrientes e pode ser usada na substituição da farinha de trigo nas receitas com farinha de aveia.
• Aveias com sabor, instantâneas ou com outros produtos: você pode encontrar versões incrementadas com sabor, com frutas secas ou mingaus instantâneos, mas é preciso estar atento à adição de açúcar, que pode tornar os produtos menos saudáveis e mais calóricos.

Benefícios da aveia: saiba como usar

A aveia pode fazer parte de diversas receitas, como pães de aveia, cookies, panquecas de aveia, granolas e bolos de aveia, até mesmo em hambúrguer de aveia, mas a forma mais clássica é o mingau de aveia. 

Outras formas de incluir esse cereal na sua alimentação:

• Adicionar 1 colher de sopa no preparo de sucos.
• Acrescentar 2 colheres de sopa na salada de frutas.
• Substituir o cereal matinal industrializado (flocos de milho) por mingau de aveia.

Veja aqui mais dezenas de receitas com esse alimento fantástico.

Cuidados no consumo

Apesar de todos os benefícios que podemos obter com o consumo regular ou diário da aveia, seu consumo exagerado pode trazer malefícios à saúde. Existem algumas condições de saúde que também restringem o consumo deste cereal, veja:

• A aveia não contém glúten, por isso pode ser utilizada por pacientes com doença celíaca. Porém, é preciso ter cuidado com aveias processadas em equipamentos que também processam derivados do trigo, pois há risco de contaminação cruzada.
• A aveia contém purinas, que são substâncias que se transformam em ácido úrico no organismo. Por isso, pessoas com altos níveis de ácido úrico e gota, devem consumir a aveia com cautela e consultar seu médico.
• O consumo em excesso também pode ser prejudicial, pois o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais.
• A aveia é um alimento de alto teor calórico, seu consumo exagerado pode levar ao ganho de peso. Por isso consuma com moderação e associe a uma dieta saudável.

Vídeos relacionados:

Saiba mais sobre os benefícios e as propriedades da aveia com a nossa nutricionista nos vídeos a seguir:

Vídeo: Qual é o melhor tipo de aveia?

Valor nutricional

Os inúmeros benefícios da aveia são consequências das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis, em vitaminas e minerais, confira a seguir a tabela nutricional completa para 100 gramas de aveia crua:

Componente	Por 100 g de aveia
Energia	382 kcal
Carboidrato	65,3 g
Proteína	15,4 g
Gorduras	8,7 g
Fibra alimentar	9,74 g
Colesterol	0 g
Cálcio	47,9 mg
Ferro	4,45 mg
Sódio	4,63 mg
Magnésio	118 mg
Fósforo	153 mg
Potássio	336 mg
Zinco	2,63 mg
Cobre	0,44 mg
Tiamina	0,55 mg
Riboflavina	0,03 mg
Niacina	4,47 mg
Vitamina C	1,35 mg
Equivalente de folato	55,6 mcg

O que achou dos benefícios da aveia? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-la mais no seu cardápio? Comente abaixo!

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