Quando alguém começa a fazer uma dieta para emagrecer, um dos passos que a pessoa pode adotar como estratégia para alcançar os seus objetivos é a substituição de alimentos mais calóricos e/ou com mais potencial para engordar por outros que tragam um efeito menor neste sentido.
Você provavelmente já deve ter ouvido falar ou se deparado com propostas de dietas em que a batata doce ou arroz integral aparecem como opção de substituição para esses alimentos. Mas saberia dizer qual deles é mais eficiente?
Para começar a nossa análise, vamos dar uma olhada na quantidade de calorias encontradas em porções similares da batata doce e do arroz integral.
Uma porção de 100 g de batata doce com casca cozido ou preparada no forno e sem sal apresenta 90 calorias, enquanto 100 g de arroz integram trazem entre 111 calorias a 130 calorias.
Entretanto, em relação a esse ponto, precisamos levar em consideração que dificilmente uma pessoa come 100 g de arroz integral de uma só vez, já que ele costuma servir de acompanhamento em refeições como almoço e jantar, e pode vir acompanhado de feijão, molho, etc. Por outro lado, na forma de purê, por exemplo, é fácil passar dessas 100 g de batata doce sem nem perceber.
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Continuando a nossa análise em relação à batata doce ou arroz integral, precisamos conhecer também os nutrientes que esses alimentos fornecem e em que quantidades eles aparecem.
Isso é importante porque qualquer tipo de alimentação, seja com o objetivo de perder peso ou não, precisa fornecer os nutrientes que o organismo necessita para o seu funcionamento apropriado. Caso contrário, existe o risco de que alguma deficiência nutricional seja desenvolvida, o que traz problemas para a saúde, e pode provocar doenças.
Tendo isso em vista, vamos dar uma olhada na tabela nutricional da batata doce e do arroz integral?
Tabela 1 – Arroz integral cozido em uma porção de 100 g
Carboidratos | 25,8 g | 9% |
Proteínas | 2,6 g | 3% |
Gorduras saturadas | 0,3 g | 1% |
Gorduras monoinsaturadas | 0,4 g | – |
Gorduras poliinsaturadas | 0,3 g | – |
Fibra alimentar | 2,8 g | 11% |
Fibras solúveis | 0,1 g | – |
Cálcio | 5,2 mg | 1% |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,1 mg | 8% |
Fósforo | 105,9 mg | 15% |
Manganês | 0,6 mg | 26% |
Magnésio | 58,7 mg | 23% |
Gordura | 1,0 g | – |
Ferro | 0,3 mg | 2% |
Potássio | 75,2 mg | – |
Cobre | 0,0 ug | 0% |
Zinco | 0,7 mg | 10% |
Tiamina (vitamina B1) | 0,1 mg | 7% |
Sódio | 1,2 mg | 0% |
* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades. Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), via tabelanutricional.com.br
Tabela 2 – Batata doce cozida em uma porção de 100 g
Carboidratos | 18,4 g | 6% |
Proteínas | 0,6 g | 1% |
Fibra alimentar | 2,2 g | 9% |
Fibras solúveis | 0,1 g | – |
Cálcio | 17,2 mg | 2% |
Vitamina C | 23,8 mg | 53% |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,1 mg | 8% |
Fósforo | 15,4 mg | 2% |
Manganês | 0,1 mg | 4% |
Magnésio | 11,2 mg | 4% |
Gordura | 0,1 g | – |
Ferro | 0,2 mg | 1% |
Potássio | 148,4 mg | – |
Cobre | 0,1 ug | 0% |
Zinco | 0,1 mg | 1% |
Niacina (vitamina B3) | 2,6 mg | 14% |
Tiamina) (vitamina B1 | 0,1 mg | 7% |
Sódio | 2,7 mg | 0% |
* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades. Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), via tabelanutricional.com.br
Como as tabelas acima nos indicam, ambos são fonte de nutrientes importantes para o funcionamento do nosso organismo como minerais, vitaminas, fibras e carboidratos, ainda que em quantidades diferentes.
Isso já nos serve como indício de que os dois alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável, desde que sejam consumidos de maneira moderada e ao lado de uma diversidade de outros alimentos que complementam os nutrientes que eles não carregam.
Para quem deseja emagrecer, incluir alimentos que servem como fonte de fibras na dieta é uma boa pedida. Isso porque o nutriente contribui com a promoção da saciedade ao organismo, e uma vez que a barriga está cheia, o apetite é controlado e fica mais fácil consumir calorias ao longo do dia.
Em relação à batata doce e ao arroz integral, a boa notícia reside no fato de que ambos possuem as fibras em sua composição. Enquanto a batata doce cozida fornece um total de 2,3 g de fibras a cada porção de 100 g, a mesma quantidade de arroz integral cozido apresenta um valor total de 2,9 g de fibras.
Além de ser importante para a saciedade, o consumo de fibras também contribui com a prevenção dos altos níveis de colesterol.
Como as tabelas também nos mostraram, tanto o arroz integral quanto a batata doce servem como fonte de carboidratos e possuem quantidades elevadas desses nutrientes – 25,8 g do nutriente a cada 100 g de arroz integral cozido e 18,4 g de carboidratos em uma porção de 100 g de batata doce cozida.
De acordo com informações do site Healthy Eating SFGate, ambos os alimentos carregam carboidratos complexos. Ao contrário dos carboidratos simples, os chamados carboidratos complexos são digeridos lentamente e não provocam uma elevação rápida nos níveis de glicose no sangue, o que desacelera o processo de digestão e fornece níveis de energia mais estáveis ao organismo.
Com a energia do corpo mais estabilizada, a fome e a necessidade de comer novamente e consumir mais calorias demoram mais para vir, o que é interessante para quem deseja emagrecer ou, pelo menos, manter a forma.
Enquanto a batata doce é uma opção mais saudável do que a batata normal, o arroz integral é uma alternativa mais saudável do que o arroz branco. Assim, será que não é possível adicionar os dois na dieta, em vez de ter que escolher entre batata doce ou arroz integral?
Não se diz que é bom diversificar na alimentação? Então, tendo em vista que ambos podem dar uma força para o emagrecimento (desde que dentro de um contexto de toda uma dieta focada na perda de peso) e fornecem nutrientes importantes para o organismo, por que não utilizar os dois na alimentação, colocando-os em dias ou refeições diferentes como uma fonte de carboidrato saudável?
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Eu gosto mais da batata doce pois gosto de misturar os sabores doce e salgado na comida, como com casca e tudo, cozinho no vapor fica mais saboroso e saudável, mas o arroz integral também é bemvindo na dieta.
Eu gosto mais do arroz integral pois faço com lentilha que fica mais protéico e nutritivo mas , é sempre bom variar no cardápio .