A aveia é um cereal conhecido por ser fonte de nutrientes importantes para o nosso organismo, como sais minerais e vitaminas do complexo B. Dentre os diversos benefícios, destaca-se a importância para a saúde do coração e digestiva. Porém, o seu uso crescente faz com que perguntemos: A aveia tem glúten? Ela tem muitos carboidratos? A aveia engorda?
A aveia e o glúten
Para quem sofre com alguma doença que impede a ingestão do glúten – como a doença celíaca ou a intolerância ao glúten – ou simplesmente resolveu seguir uma dieta sem glúten, vale a pena saber se a aveia tem ou não essa substância em sua composição.
Nesse sentido, sabe-se que o glúten é uma proteína que ajuda os cereais a manter sua forma e, normalmente, não faz parte da aveia, mas pode estar presente nela por conta da “contaminação cruzada”.
A aveia pura não contém glúten, entretanto, existe o risco do glúten estar presente em algumas marcas de aveia por conta da chamada “contaminação cruzada”.
Essa contaminação ocorre quando as máquinas que processam os alimentos que lidam com a aveia também são utilizados em grãos que contêm glúten, como o trigo, cevada e centeio. Assim, o uso compartilhado dos equipamentos acaba contaminando a aveia.
Além disso, a contaminação também ocorre por outros fatores, a exemplo de quando ela é cultivada compartilhando o mesmo solo com outros cereais que contém glúten. Assim, durante a colheita, também pode ocorrer a contaminação cruzada.
Algumas empresas trazem na própria embalagem informações quanto à presença de Glúten. Por exemplo, a aveia orgânica da Nestlé é livre de glúten por não entrar em contato com outros produtos.
Por outro lado, a empresa Quaker, uma das maiores representantes de cereais no Brasil, afirma na embalagem da aveia orgânica em flocos e na farinha de aveia que estas contêm glúten. Então, cheque sempre a embalagem para se certificar se a aveia contém ou não essa substância.
Vale registrar também que algumas pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem ter reações mesmo ao consumir a aveia pura (sem glúten).
Portanto, deve-se ter ainda mais cuidado e não exagerar até saber se o consumo de aveia pode trazer alguma reação desagradável. O ideal é sempre conversar com o seu médico para entender como proceder nessas situações.
Qual a composição da aveia?
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a cada 100 gramas de aveia, há cerca de 68,3 gramas de carboidratos. Desses, 11,3 gramas correspondem à fibra alimentar, que faz parte da família dos carboidratos complexos.
Apesar de parecer muito, segundo um estudo publicado no Jornal de Saúde do Centro Universitário da Fundação Assis Gurgacz (FAG), uma boa parte desses carboidratos correspondem à fibra solúvel beta-glucana, um polissacarídeo que está presente nas paredes celulares dos cereais, e atuam na redução do colesterol.
Essa fibra (beta-glucana) tem uma ação única de formar uma solução viscosa que atua em diversos mecanismos do metabolismo, dentre eles, a redução do colesterol, contribuindo para a saúde do organismo como um todo, desde o sistema circulatório até a produção hormonal.
Assim, indivíduos que consomem aveias ricas nesse tipo de fibra, apresentam uma diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e suas complicações. Além disso, a beta-glucana também é capaz de melhorar a tolerância à glicose, reduzindo os riscos de desenvolver diabetes tipo 2 ou auxiliando o seu controle.
Um ponto que merece destaque é que, devido a quantidade de fibras solúveis, a aveia pode ajudar na sensação de saciedade, pois diminui as concentrações plasmáticas do hormônio grelina, mais conhecido como o hormônio da fome.
Enquanto isso, as fibras insolúveis, que não absorvem água, aparecem em menor concentração e ajudam a regular o trânsito intestinal.
Outro benefício é a importante atividade antioxidante decorrente da presença de compostos fenólicos na aveia, com destaque para os flavonoides, que auxiliam na prevenção de doenças relacionadas à exposição do organismo aos radicais livres. No entanto, essa atividade antioxidante depende das condições de processamento e, por isso, nem todas as aveias trarão esse benefício.
E a aveia também tem proteína?
A aveia conta sim com proteínas em sua composição. Conforme estudo da FAG comentado acima, a aveia é considerada um construtor proteico, uma vez que contém diversos aminoácidos importantes para a formação das proteínas.
Destaca-se alguns muito conhecidos, como o triptofano, a fenilalanina e o ácido glutâmico. Porém, os principais acabam sendo os aminoácidos limitantes lisina e treonina, os quais estão presentes em concentrações ideais para a síntese proteica.
Nesse sentido, adicionar uma porção de aveia à dieta diária é uma forma de consumir um pouco mais de proteínas. Mas, vale lembrar que quanto mais processado forem as aveias, menores as quantidades de nutrientes e proteínas e maiores as chances de conter glúten.
Na lista a seguir, vamos conhecer o teor total de carboidratos, a quantidade de fibras e proteínas que podem ser encontradas em diferentes tipos e porções de aveia:
1. Aveia em flocos Quaker
- Porção de 100 g: 14,35 g de proteínas, aproximadamente 56,5 g de carboidratos e 9,5 g de fibras.
2. Farelo de aveia Quaker
- Porção de 100 g: 18 g de proteínas, 42 g de carboidratos e em torno de 15 g de fibras.
3. Aveia em flocos finos Nestlé
- Porção de 100 g: 15,35 g de proteínas, em torno de 53,3 g de carboidratos e 11,3 g de fibras.
4. Aveia em flocos grossos Jasmine
- Porção de 100 g: 15 g de proteínas, cerca de 56,5 g de carboidratos e aproximadamente 10,5 g de fibras.
5. Farinha de aveia Quaker
- Porção de 100 g: 12,8 g de proteínas, 66 g de carboidratos e 4,6 g de fibras.
6. Aveia integral em flocos Mãe Terra
- Porção de 100 g: em torno de 13,35 g de proteínas, aproximadamente 56,5 g de carboidratos e 10 g de fibras.
7. Aveia instantânea Nesfit
- Porção de 100 g: aproximadamente 8,95 g de proteínas, 67,8 g de carboidratos e 8,95 g de fibras.
Considerações finais da aveia
É importante lembrar que reproduzimos as informações nutricionais disponibilizadas pelos sites de tabelas nutricionais. Entretanto, não submetemos os alimentos a análises nutricionais para checar exatamente a quantidade de nutrientes. Ou seja, trata-se de uma estimativa.
A variedade de marcas de aveia implica também nas diferentes concentrações de nutrientes. Por isso, o ideal é sempre ler a tabela nutricional antes de comprar, assim você saberá se ela tem glúten, qual o teor de proteínas, carboidratos, fibras e demais nutrientes, antes de inclui-la em algumas receitas.
Vídeo: Qual é o melhor tipo de aveia?
Aproveite o vídeo a seguir e saiba mais sobre os tipos de aveia!
Fontes e referências adicionais
- FAG Journal of Health – Composição e Propriedades Fisiológicas e Funcionais da Aveia
Fontes e referências adicionais
- FAG Journal of Health – Composição e Propriedades Fisiológicas e Funcionais da Aveia
AHojecomum mingau dd seria com.leite de coco. A marca é Vitalino SEM GLUTEN. Mas logo após ingerir, senti náusea, mal estar, sono, deitei e dormi DM plena 10h da manhã. Certamente ela contém gluten.