O alongamento balanço é um exercício dinâmico excelente para alongar o corpo todo. Neste alongamento dinâmico, é possível obter benefícios que incluem o aumento da flexibilidade da coluna vertebral, o alívio da tensão nas costas, a melhoria na mobilidade do quadril e a melhoria da postura e do equilíbrio. Saiba ainda a diferença entre alongamento dinâmico e estático.
Como hoje em dia se passa muito tempo na posição sentada, o corpo acumula diversos pontos de tensão. O alongamento balanço ajuda muito nesses casos, já que ele alivia desconfortos na região das costas e ajuda a descomprimir a coluna vertebral. Além disso, o exercício é ótimo para promover o relaxamento muscular e, assim, contribuir para a prevenção de dores.
No alongamento balanço, os músculos usados são principalmente os das costas e do abdômen. Isso engloba os eretores da espinha e os músculos abdominais oblíquos. Outros músculos envolvidos no balanço incluem os músculos do quadril, coxas e glúteos.
Vale lembrar que o principal objetivo do balanço é melhorar a flexibilidade e relaxar os músculos através do alongamento. Sendo assim, ele não será útil para o fortalecimento muscular intenso que gera hipertrofia muscular. Para quem deseja a hipertrofia, é importante complementar o treino com exercícios de musculação. Confira também como começar a fazer musculação.
Como fazer alongamento balanço
No alongamento balanço, você vai alongar os músculos das pernas, dos glúteos, das costas, dos braços e do abdômen. Para executá-lo corretamente, você precisará de uma boa dose de equilíbrio e concentração.
Inicie o exercício na posição deitada de bruços no chão. Em seguida, dobre os joelhos e eleve as pernas para o alto. Agora, encontre um ponto de equilíbrio e segure o peito do pé com as mãos mantendo os braços esticados e os joelhos flexionados. Então, faça um movimento de balanço lento e controlado.
Para isso, balance o corpo para a frente retirando as coxas do chão. Ao balançar para trás, encoste as coxas no chão e retire o tronco do solo. Sustente o movimento de balanço e sinta o alongamento no corpo inteiro.
Erros comuns
Veja a seguir os erros que você deve evitar durante o alongamento.
Forçar o balanço
Se você balançar muito rapidamente ou se tentar forçar a coluna durante o alongamento, você está mais suscetível a lesões. Portanto, faça um movimento de balanço lento e controlado, sem passar do seu limite.
Pular o aquecimento
É essencial aquecer os músculos antes de qualquer alongamento, pois isso diminui a chance de lesão. Sendo assim, deixar de aquecer é um erro grave que pode colocar você em risco.
Balançar bruscamente
Evite fazer o movimento de modo abrupto, já que isso pode causar dor ou desconforto. Além disso, caso o balanço seja rápido demais, os seus músculos não vão relaxar como deveriam. É melhor fazer movimentos suaves e controlados para um alongamento mais eficiente e seguro.
Esquecer de respirar corretamente
A respiração profunda e relaxada é parte fundamental do alongamento balanço. De fato, respirar de forma controlada ajuda a relaxar os músculos e torna o exercício mais eficaz.
Descuidar da postura
Manter a postura correta é importante para prevenir dores e lesões. O ideal é deixar a coluna ereta antes de começar o movimento e evitar curvá-la em excesso durante o exercício. Veja também 10 dicas de como melhorar a postura e prevenir dores.
Não respeitar seu limite
O corpo tem limites claros e individuais. Por isso, é importante respeitá-los, principalmente no que diz respeito à flexibilidade. Cada pessoa tem um nível de flexibilidade e aptidão física diferentes. Ao forçar um alongamento, você só aumenta a chance de se machucar.
O mais recomendado é ir até o seu limite e dificultar o alongamento ao longo do tempo de forma progressiva para se desafiar cada vez mais.
Escutar o seu corpo e ajustar a intensidade do alongamento balanço é fundamental para o sucesso da prática. Ao notar qualquer sinal de dor ou desconforto, procure um profissional da área da saúde para te orientar da melhor forma.
Fontes e referências adicionais
- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-19.
- Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles, J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18 (1): 13-20.
- Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain, J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27 (6): 1791-1794.
- Four weeks of regular static stretching reduces arterial stiffness in middle-aged men. Springerplus, 2015, 4, 555.
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med, 2018, 48, 299–325.
- Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction. Int Heart J. 2013; 54(2): 59-63.
- Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
- The importance of stretching, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
Fontes e referências adicionais
- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-19.
- Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles, J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18 (1): 13-20.
- Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain, J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27 (6): 1791-1794.
- Four weeks of regular static stretching reduces arterial stiffness in middle-aged men. Springerplus, 2015, 4, 555.
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med, 2018, 48, 299–325.
- Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction. Int Heart J. 2013; 54(2): 59-63.
- Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
- The importance of stretching, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
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