O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo por exemplo não seria capaz de produzir energia, nós não teríamos controle sobre os movimentos musculares e o colesterol sanguíneo ficaria descompensado.
O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, evita cãibras, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.
Além disso, dietas com mais magnésio estão associadas a menor incidência de doenças. Entretanto, ainda não se sabe se isso ocorre pelo mineral em si, ou se é pelo fato de uma dieta rica em magnésio costumar ser mais rica em outros nutrientes, que trabalham juntos na prevenção de doenças.
A falta de magnésio no organismo pode trazer problemas como cãibras, fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, taquicardia, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinações e formigamento.
Ingestão diária recomendada de magnésio
| Idade | Feminino | Masculino |
|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 30 mg | 30 mg |
| 7 a 12 meses | 75 mg | 75 mg |
| 1 a 3 anos | 80 mg | 80 mg |
| 4 a 8 anos | 130 mg | 130 mg |
| 9 a 13 anos | 240 mg | 240 mg |
| 14 a 18 anos | 360 mg | 410 mg |
| 19 a 30 anos | 310 mg | 400 mg |
| 31 a 50 anos | 320 mg | 420 mg |
| 51 anos ou mais | 320 mg | 420 mg |
| Idade | Gravidez | Amamentação |
|---|---|---|
| Menos de 18 anos | 400 mg | 360 mg |
| 18 a 30 anos | 350 mg | 310 mg |
| 31 a 50 anos | 360 mg | 320 mg |
Alimentos ricos em magnésio
Veja os alimentos que são fonte de magnésio, onde você encontra uma maior quantidade do nutriente.
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora, sem casca | 28,35 g | 168 mg |
| Quinoa, cozida | 1 xícara | 118 mg |
| Sementes de chia | 28,35 g | 111 mg |
| Amêndoas, torradas | 28,35 g | 80 mg |
| Espinafre, cozido | ½ xícara | 78 mg |
| Castanha de caju, torrada | 28,35 g | 74 mg |
| Amendoim, torrado | ¼ xícara | 63 mg |
| Leite de soja | 1 xícara | 61 mg |
| Feijão preto, cozido | ½ xícara | 60 mg |
| Edamame, com casca, cozido | ½ xícara | 50 mg |
| Chocolate amargo (60-70% cacau) | 28,35 g | 50 mg |
| Pasta de amendoim | 2 colheres sobremesa | 49 mg |
| Pão de trigo, integral | 2 fatias | 46 mg |
| Abacate | 1 xícara | 44 mg |
| Batata assada com casca | 100 g | 44 mg |
| Iogurte natural, desnatado | 230 g | 43 mg |
| Arroz integral, cozido | ½ xícara | 42 mg |
| Tofu | 1 xícara | 37 mg |
| Farinha de aveia | 45 g | 36 mg |
| Banana | 1 média | 32 mg |
| Cacau em pó | 2 colher sobremesa | 27 mg |
| Leite de vaca | 1 xícara | 24 – 27 mg |
| Salmão, cultivado | 85 mg | 26 mg |
| Passas | ½ xícara | 23 mg |
| Peito de frango assado | 85 g | 22 mg |
| Carne, moída, sem gordura | 85 g | 20 mg |
| Brócolis cozido e picado | ½ xícara | 12 mg |
| Arroz branco, cozido | ½ xícara | 10 mg |
| Maçã | 1 média | 9 mg |
| Cenoura, crua | 1 média | 7 mg |
Excesso de magnésio no organismo
Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam.
As táticas para evitar que isso aconteça são:
- cozinhar no vapor;
- não fatiar muito;
- cozinhar com a casca;
- não cozinhar por muito tempo;
- utilizar pouca água;
- não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
- reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.
Vídeo
Fontes e referências adicionais
- Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
- King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
- Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
- Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.
- Magnesium, Harvard School of Public Health
- Magnesium Rich Food, Cleveland Clinic
- Magnesium, National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)
Fontes e referências adicionais
- Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
- King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
- Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
- Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.
- Magnesium, Harvard School of Public Health
- Magnesium Rich Food, Cleveland Clinic
- Magnesium, National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)
Você acredita que precisa aumentar sua ingestão de alimentos ricos em magnésio? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!
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Excelente matéria!
Vou adotar o trigo e sementes d abóbora!
Muito bom...eu vou adotar o chocolate como o meu preferido!
Eu faço uma farofa com; Amendoas, nozes, sementes de abobora e graos de soja torrados, desse jeito eles nao raspam a garganta e tbem o intestino nao sofre.... e coloco umas 2 colheres de (sopa) na comida.
Chocolate, só vale 70% de cacau, ok? Não é qq um, cheio de glicose...
Ah, tenho 68 anos e sou saudável, apesar de ter hérnia de hiato em ebulição com refluxos contínuos e colesterol no limite.
Tenho tido muitas cãibras, especialmente nas panturrilhas, dedos dos pés e das mãos, além de ter dores disseminas em articulações. Minha ginecologista prescreveu suplemento de magnésio e vitamina D. Antes de iniciar a ingestão de suplemento, vou investir em alimentos, apesar de já ter no cardápio da família, pelo menos um desses nutrientes incluído na alimentação diária. Preciso cuidar da forma como preparar os alimentos. Gostei muito do artigo. Obrigada.
Se a médica indicou a suplementação, faça! Os alimentos não são suficientes em função da carência apontada nos exames. Se não fosse alto, ela indicaria só alimentos, certo? Não precisa subestimar a sua médica.Eu suplemento vitamina D em baixa dosagem, por orientação de ginecologista EXCELENTE, tb. E é pra vida toda. Depois de certa idade e com falta de sol (o q faz o organismo produzir vitamina D é o SOL), a suplementação é, realmente, necessária.
Gostei das informacoes.Fiz exame e o resultado
Foi 140mg. Dos alimetos acima , uso diariamente
Feijao preto. Bananas, as vezes couve .
A noite a noite uso multe mistura, far de trigo germem trigo linhaca chia gergelin castanha para
com leite .
Gostaria de receber informações
Muito bom. Há mais ou menos 1 ano venho tendo caimbras, dificuldade de dormir, desejo por chocolate, insônia e confesso que minha dieta não é nada boa, não venho consumindo nem metade dos alimentos citados, muito pobre em magnésio. Vou buscar mudar hábitos, inserir esses alimentos para tentar reverter esse quadro. Muito boas essas informações! Útil.
Graças a DEUS estou tendo ótimos resultados.
A minha nutricionista indicou 1 colher diariamente de canela em pó, para reduzir a ansiedade, e chá a noite.
Inclusive 2 colheres de banana verde cozida, em forma de pasta, é um santo remédio para o intestino e reduzir colesterol
Adorei.! Muito grata por tão preciosas informações.. Vcs. estão ajudando milhões de pessoas.
Adorei o artigo... Grata meeesmo.. Parabéns... Estão ajudando milhões de pessoas, com essas preciosas informações.
Já consumia quiabos de forma sem saber de seus benefícios. Com as dicas, irá fazer parte da minha alimentação.