Alimentos mais ricos em ácido fólico

O ácido fólico, também conhecido como folato ou vitamina B9, é muito importante para o funcionamento do organismo, sendo ainda mais essencial para mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir doenças graves nos bebês, como anencefalia, espinha bífida e meningocele.

Ele, junto do ferro, é indispensável para a boa formação do bebê. Segundo a Organização Mundia de Saúde, a recomendação de consumo de ácido fólico para grávidas é de 400 µg (400 mcg) por dia, durante toda a gestação.

Além disso, alguns estudos recentes sobre as contribuições do ácido fólico para o organismo e o que sua carência pode gerar identificaram que a falta dessa vitamina está relacionada a problemas psicológicos como a depressão.

O ácido fólico também tem grande influência no bem estar mental, já que ele participa da produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bom humor.

Principais funções do ácido fólico no organismo

Boa oxigenação: Produz glóbulos vermelhos (hemácias), que são responsáveis por transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos e também ajudam a combater a anemia;
Doenças cardiovasculares: Ajuda a preveni-las;
Fortalece o sistema imunológico;
Protege o sistema nervoso e ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Ácido fólico x folato

Apesar de que o ácido fólico e folato são frequentemente comercializados como sendo iguais, existem diferenças conceituais entre eles.

O folato é a forma biodisponível natural de vitamina B9, encontrada numa variedade de alimentos de origem vegetal e animal. O ácido fólico é a forma sintética de vitamina, muitas vezes encontrada em alimentos enriquecidos e suplementos.

Quantidade diária recomendada de ingestão de ácido fólico

Idade	Quantidade
0 – 6 meses	65 mcg
7 – 12 meses	80 mcg
1 – 3 anos	150 mcg
4 – 8 anos	200 mcg
9 – 13 anos	300 mcg
Acima de 14 anos	400 mcg
Mulheres grávidas	400 mcg
Mulheres em situação especial *	4.000 mcg

* Mulheres que já tiveram uma criança com defeito de fechamento do tubo neural
Fonte: Journal of Epilepsy and Clinical Neurophysiology

Alimentos mais ricos em folato (ácido fólico)

1. Vegetais e legumes

Além de serem ricos em fibras e vitaminas, os vegetais verde-escuros também são fontes de ácido fólico. Sendo assim, considere adicionar mais folhas verdes na sua dieta.

Apenas um grande prato composto por essa variedade de verduras pode fornecer quase todas as suas necessidades diárias de ácido fólico. Os vegetais mais ricos em ácido fólico são:

Alimento	Valor por 100 g
Salsa, crua	185 mcg
Espinafre, folha, crua	181 mcg
Beterraba, s/ casca, crua	122 mcg
Couve, crua	80,4 mcg
Brócolis, cru	65,4 mcg
Couve-flor, crua	60,1 mcg
Couve de Bruxelas, cozida, drenada	60 mcg
Milho, verde, grão, enlatado, drenado	53,4 mcg
Quiabo, cru	53,0 mcg
Aspargo, in natura	52 mcg
Aipo (salsão), cru	48,6 mcg
Alface Lisa, crua	37,8 mcg
Alface, roxa, crua	35,3 mcg
Alface Crespa, crua	29,6 mcg
Alface, crua	26,9 mcg
Abobrinha, italiana, c/ casca, crua	24,9 mcg
Cenoura, s/ casca, crua	15,9 mcg
Alface, americana, crua	13,3 mcg
Abóbora, s/ casca, s/ sementes, crua	12,9 mcg
Nabo, c/ casca, cru	11,0 mcg

Benefícios adicionais dos alimentos

Aspargos: É um ingrediente versátil e saboroso Além disso, o aspargo é fonte das vitaminas K, C, A e manganês;
Brócolis: É rico em vitaminas, minerais, fibras, além do ácido fólico. Esse vegetal pode ser consumido cru ou cozido no vapor, mas evite cozinhar muito para que ele não perca suas propriedades;
Couve de Bruxelas: Esse alimento também é fonte das vitaminas C, K, A e dos nutrientes manganês e potássio. Tente adicioná-la à sua dieta, nas entradas ou acompanhamentos;
Quiabo: O quiabo é um dos alimentos mais ricos em nutrientes, oferecendo vitaminas e minerais, além de ajudar a limpar todo o trato digestivo;
Couve-Flor: Ainda é rico em vitamina C. Ela pode ser consumida crua em saladas ou cozida como acompanhamento de refeições principais;
Beterraba: Pode ser servidas cozidas como acompanhamento, raladas cruas em saladas ou sanduíches ou em receitas mais elaboradas como purê de beterraba, nhoque de beterraba, etc.;
Cenoura: Pode ser consumida como salada em versões cruas, ralada em sanduíches, cozida como acompanhamentos, adicionada a carnes ou até mesmo um purê de cenoura;
Abóbora e abobrinha: Tem alto valor nutricional. Consuma em sopas, cozido ou assado no forno com temperos e carnes, fica incrível.

2. Frutas

Muitas frutas contêm ácido fólico, mas as frutas cítricas têm um teor ainda mais alto desse nutriente, com destaque para a laranja, que apresenta cerca de 50 mcg de ácido fólico em um copo de suco.

Algumas frutas que são ricas em ácido fólico e que você pode comer no café da manhã ou em lanches, na forma de vitaminas, sucos ou salada de frutas são:

Alimento	Valor por 100 g
Abacate, polpa, in natura	41,5 mcg
Mamão, Papaia, polpa, in natura	35 mcg
Laranja, in natura	28,1 mcg
Morango, in natura	21,8 mcg
Framboesa, in natura	21,0 mcg

Além do abacate ser rico em ácido fólico, também é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. Pode ser consumido em vitaminas, sanduíches e saladas.

3. Feijões, ervilhas e lentilhas

Alguns grãos também são fontes ácido fólico como feijão, ervilhas e lentilhas. Uma tigela pequena de qualquer tipo de grão pode fornecer quase toda a quantidade diária recomendada de ácido fólico. Os grãos podem ser consumidos em sopas, cozidos e misturados em saladas ou como acompanhamentos saborosos.

Dentre os grãos mais ricos em ácido fólico estão:

Alimento	Valor por 100 g
Grão de bico, cru	539 mcg
Lentilha, crua	462 mcg
Feijão, carioca, cru	521 mcg
Feijão, fradinho, cru	627 mcg
Feijão, preto, cru	432 mcg
Feijão, branco, cru	388 mcg
Ervilha, grão, fresca, crua	77,7 mcg

4. Sementes e nozes

sementes de linhaça — Sementes de linhaça

Sementes de girassol, de linhaça e o amendoim são ótimas fontes de ácido fólico, sendo que um copo oferece até 300 mcg. As nozes também são muito ricas em ácido fólico, assim como as amêndoas.