Ainda que a alimentação pré-treino seja subestimada por muitos, ela é tão importante quanto a realizada após o treino. Ela é fundamental para que o corpo funcione bem e forneça a energia necessária para o desempenho máximo durante os exercícios.
Cuidar da alimentação pré-treino também pode ajudar a construir massa magra e reduzir a gordura corporal, além de ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente após os exercícios.
O estilo de vida fitness é muito exigente com a alimentação, pois ela é muito importante para melhorar o desempenho e ganhar força durante os treinos. Realizar uma refeição antes do treino é fundamental para que o corpo funcione bem e forneça a energia necessária para o alcance do desempenho máximo durante o exercício.
A alimentação pré-treino é tão importante quanto à realizada após o treino, pois ela irá abastecer e manter o corpo em um estado anabólico, para apoiar a construção do tecido muscular e auxiliar o metabolismo para a hipertrofia (mecanismo do crescimento muscular) e síntese proteica.
Cuidar da alimentação pré-treino também pode potencializar seu uso para construir massa magra e reduzir a sua transformação em gordura corporal, além de ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente.
Oferecer os nutrientes que o seu corpo precisa antes do treino fará toda a diferença, pois ingerir os alimentos corretos ajudará a potencializar o seu desempenho e diminuir os danos musculares.
Antes de preparar sua refeição ou lanche, tenha em mente que cada macronutriente desempenha um papel específico e a quantidade de cada um que você irá consumir pode variar. Outro fator importante também é o tempo antes do treino que esse alimento será consumido. Vamos entender então quais são os macronutrientes, seus papeis na alimentação pré-treino e com qual antecedência eles precisam ser ingeridos.
1. Carboidratos
O glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos, e os músculos utilizam a glicose dos carboidratos como fonte de energia.
Se você costuma realizar exercícios de curta duração, mas de alta intensidade, esses estoques de glicogênio serão a principal fonte de energia dos músculos.
Para os exercícios mais longos, alguns fatores como intensidade, tipo de treino e dieta definirão o grau que os carboidratos serão utilizados pelo corpo.
Alguns estudos evidenciam que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a sua utilização e em paralelo aumentam a oxidação deles durante o exercício. Mas essas reservas de glicogênio nos músculos são finitas e à medida que se esgotam a sua produção e intensidade diminuem.
Uma forma conhecida de gerar estoque de glicogênio é manter uma dieta rica em carboidratos por um período de 1 a 7 dias.
2. Proteína
A proteína é documentada em muitos estudos como um macronutriente importante para ser consumido antes do treino, pois sua ingestão irá contribuir com um melhor rendimento.
Para aqueles que pegam pesado na musculação, a proteína alimenta os músculos e pode contribuir com a hipertrofia. Ingerir a proteína sozinha ou combinada com carboidratos numa alimentação pré-treino mostrou-se útil para aumentar a síntese de proteína muscular, mas outros benefícios também são relevantes e se destacam. Veja abaixo:
3. Gorduras
Como vimos, o glicogênio é usado pelo nosso corpo para os exercícios de baixa e também para os de alta intensidade. Já a gordura é a fonte de energia para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.
Além de escolher os alimentos certos, o horário em que eles são ingeridos também é importante na alimentação pré-treino. Os alimentos que serão incluídos dependerão do tempo que antecede o seu treino.
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Sim, se alimentar antes do treino é necessário e contribuirá para o seu treino, porém o tamanho das porções e alguns alimentos sozinhos ou combinados podem atrapalhar o exercício e diminuir o seu rendimento.
1. Comer pouco e ficar com muita fome
Você não deve exagerar na porção, mas deve comer o suficiente. Ainda que seu objetivo seja diminuir o ponteiro da balança, seguir para um treino com fome pode diminuir a sua energia, tornando o seu rendimento abaixo do ideal, e além disso, existe uma grande chance de exceder na próxima refeição.
Para um treino aeróbico ou musculação o seu corpo precisa ter mais energia para trabalhar duro, então opte por uma refeição equilibrada que deve ser feita com a antecedência necessária antes do treino.
2. Comer demais
O tamanho da sua porção deverá ser baseado no seu tamanho, nível de condicionamento físico, intensidade e duração do treino. Opte por porções sensatas com carboidratos e proteínas, independentemente da atividade e faça a refeição em um horário que permita que seu organismo faça a digestão.
3. Fazer uma refeição apenas com salada
A salada é sim um alimento muito nutritivo e saudável, mas se ela for o único ingrediente da sua alimentação pós-treino, ela não te ajudará. Isso acontece porque os alimentos que são ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos e podem causar gases intestinais e inchaço antes do treino.
4. Sementes de linhaça
Elas são excelentes e oferecem muitos nutrientes importantes para manter a saúde em dia, mas também contêm uma quantidade muito alta de fibras. Assim como a salada, a linhaça pode provocar gases e inchaço durante o treino. Mantenha uma regra para a ingestão de fibras, elas devem ser consumidas por pelo menos duas horas antes do treino. Também evite suplementos de fibra e pão rico em fibra e aposte nos carboidratos e proteínas.
5. Feijão
O feijão é composto de carboidratos, mas é altamente indigesto, e assim como os alimentos descritos acima, ele irá causar gases e inchaço. Evite também alimentos que contêm grão de bico.
6. Suco de fruta
Tomar um copo de suco antes do treino definitivamente não é uma boa ideia devido à sua alta concentração de açúcar. Ainda que natural, o açúcar está presente nas frutas e sem muita fibra para ajudar a absorver energia. Sua ingestão antes do treino pode provocar uma queda no nível de açúcar no sangue após o treino.
7. Leite
O leite pode provocar lentidão e sonolência, sendo assim, evite comer ou beber produtos lácteos duas horas antes do treino, porque isso fará com que você se sinta indisposto, além de provocar arrotos.
8. Barras de proteína
Quando for escolher uma barra de proteínas, evite as que contêm muitas calorias e uma quantidade insuficiente de proteína. Se você costuma consumir uma barra com menos de 10 gramas de proteína, o resultado será a redução do açúcar no sangue e você se sentirá mais cansado durante o exercício. A melhor opção é escolher uma barra com uma proporção de proteína para açúcar de 1 por 1.
9. Alimentos gordurosos
Evite ingerir gorduras muito perto do treino, mesmo que seja proveniente de alimentos saudáveis, como abacates e nozes, pois elas são ricas em fibras e não ajudam a sua digestão.
Tempo disponível – De 2 a 3 horas ou mais
Tempo disponível – 2 horas
Tempo disponível – 1 hora ou menos
Os adeptos da musculação e exercícios aeróbicos estão mais familiarizados com o uso de suplementos e já sabem que esses produtos podem melhorar o desempenho e vários outros aspectos como a força, massa corporal magra e fadiga. Veja os melhores suplementos pré-treino.
A alimentação pré-treino equilibrada pode ser eficaz para ajudar a apoiar seus níveis de energia. Experimente e veja quais alimentos funcionam melhor e trazem os nutrientes necessários para o seu rendimento máximo durante o exercício.
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