Quando falamos em suplementos de proteína, logo vêm à mente a albumina, embora poucos saibam com detalhes o que ela é, como funciona e para que serve exatamente.
A albumina é uma proteína proveniente da clara do ovo e que, assim como o whey protein, é muito utilizada por pessoas que praticam musculação.
Então, a seguir você descobrirá para que serve a albumina, seus benefícios para as diversas formas de treino e seus efeitos colaterais, além de aprender qual a melhor forma de usar este suplemento.
- Veja também: 9 receitas com albumina em pó fit e saudáveis.
O que é albumina?
Sintetizada pelo fígado, a albumina é a proteína mais abundante do corpo humano, podendo ser encontrada em grande quantidade no sangue.
Porém, nem sempre a quantidade de albumina produzida naturalmente pelo organismo é suficiente, e outras fontes de albumina devem suprir as necessidades diárias do corpo.
As principais fontes são:
- Leite (lactoalbumina);
- Ovos (ovoalbumina), onde a proteína se encontra principalmente na clara.
Mas os alimentos não são a única forma de aumentar a quantidade de albumina ingerida: Existem suplementos, de preços, sabores e qualidades bastante variadas, disponíveis no mercado brasileiro.
Benefícios da albumina
O uso da albumina pode trazer diversos benefícios, que vão além do ganho de massa muscular. A seguir vamos conhecer melhor esses efeitos.
- Veja também: Comer ovo cru faz mal à saúde? .
1. Aumento da massa muscular
Esse é o principal benefício dos suplementos de proteína, e o motivo deles serem tão usados por quem pratica musculação.
Mas, além dos aminoácidos essenciais, a suplementação com albumina também garante o aporte de mais zinco, magnésio e ferro para as fibras musculares, acelerando a regeneração do tecido e evitando o catabolismo que costuma ocorrer após o treino.
Além disso, existem estudos que relacionam níveis baixos de albumina no sangue à diminuição da força muscular, o que significa que a suplementação com albumina pode aumentar a capacidade e a funcionalidade dos músculos.
2. Pode ajudar a emagrecer
As proteínas possuem digestão mais lenta que os carboidratos, o que significa que ao consumir albumina, a sensação de saciedade durará mais tempo do que se optar pela ingestão de um pão ou outro carboidrato simples.
Além do mais, a proteína da clara do ovo é uma proteína de alta qualidade, que ajuda a aumentar a massa magra e evita o acúmulo de gordura. E o baixo teor calórico também contribui muito para o emagrecimento.
3. Melhor recuperação no pós-treino
Um estudo, realizado por pesquisadores da Ball State University nos Estados Unidos, demonstrou os benefícios da albumina na regeneração muscular após o treino, principalmente na prevenção dos sintomas de overtraining, entre eles o catabolismo.
Os resultados foram bastante positivos, e demonstraram que a suplementação proteica pode, além de promover o ganho de massa muscular, prevenir a sua degradação após os exercícios.
4. Fonte de proteína sem lactose
Para quem tem intolerância à lactose ou então está seguindo uma dieta sem laticínios para perder peso, a albumina pode ser uma ótima alternativa, já que não contém o açúcar do leite, como ocorre em boa parte dos tipos de whey.
5. Diminui o apetite
O consumo de alimentos ricos em proteína é uma excelente forma de diminuir o apetite, tanto por sua digestão ser mais lenta, quanto pelo maior gasto de energia necessário para metabolizar o nutriente.
Na prática, isso significa que consumir albumina faz o organismo, no processo da digestão, queimar mais calorias do que uma quantidade semelhante de carboidratos, por exemplo.
6. É uma fonte de proteína acessível
Os suplementos de proteínas tendem a ser bastante caros, o que faz da albumina uma excelente opção para ganhar músculos sem precisar gastar tanto.
Além disso, o ovo, que é rico em albumina, é um alimento barato e facilmente encontrado em mercados e feiras.
E, como é uma proteína de alto valor biológico, a albumina tem uma boa absorção pelo organismo, até melhor que a de proteínas de origem vegetal, além de poder ser uma alternativa interessante para dietas sem carne.
- Veja também: Lista de alimentos ricos em proteínas
7. A albumina é rica em leucina
A albumina estimula o crescimento muscular e acelera a síntese de proteínas graças em grande parte à presença da leucina, um aminoácido que está presente em altas concentrações na clara de ovo.
A leucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada, presente também em suplementos como o BCAA, e é essencial para melhorar o desempenho atlético ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular.
Os ovos contêm de 10 a 20% mais leucina que as outras proteínas de origem animal, e a quantidade somente é superada pela do whey, que hoje é a maior fonte do aminoácido que temos à nossa disposição.
Albumina engorda?
A albumina por si só quase não contém gordura e é pouco calórica, então, ela não leva ao acúmulo de gordura corporal.
Mas, quando associada a uma rotina de exercícios físicos, a suplementação com albumina leva ao ganho de massa magra, ou seja, de músculos.
Por isso, é essencial procurar a orientação de um nutricionista, para que a albumina seja utilizada de uma forma que vá suprir suas necessidades diárias de proteínas.
- Saiba mais detalhes: Albumina engorda ou emagrece?
Efeitos colaterais da albumina
Apesar dos benefícios da albumina muitas vezes compensarem seus efeitos colaterais, vale a pena ficar atento a alguns efeitos indesejados do suplemento.
Isso acontece porque, assim como ocorre com outros suplementos proteicos, a albumina pode sobrecarregar os rins, já que serão eles os responsáveis por metabolizar o excesso de proteínas ingeridas através da suplementação.
Além disso, ela pode causar efeitos colaterais no sistema gastrintestinal, como enjoo, gases e até mesmo diarreia.
Superdosagem e contraindicações
Em altas doses, outros efeitos colaterais que podem ocorrer são:
- Calafrios;
- Rubores;
- Coceira na pele;
- Náuseas e vômitos;
- Dores de cabeça;
- Edema;
- Aumento da frequência cardíaca.
Além disso, se você tem histórico de problemas renais, alergia a ovos ou então sofre com intestino sensível, evite a suplementação com a proteína da clara do ovo.
Quem tem problemas no fígado, pancreatite, problemas cardíacos ou faz tratamento com hemodiálise também deve evitar a albumina.
- Saiba mais: Albumina faz mal? Efeitos colaterais e cuidados
Como usar o suplemento albumina
Em suplemento, a albumina é normalmente encontrada na forma de pó, e como possui um sabor desagradável, ela normalmente é consumida em shakes, junto de alimentos com sabores mais marcantes.
Além disso, ela pode também ser misturada a outros suplementos, como o BCAA, para melhorar os resultados obtidos.
Caso opte pelo consumo da albumina de fontes alimentares, dê preferência pelas claras dos ovos, e tente evitar o consumo excessivo de gemas, que além de calóricas ainda são ricas em colesterol.
Evite também o consumo das claras cruas, pois elas podem conter bactérias nocivas à saúde, como a Salmonella.
Vídeo relacionado:
Não deixe de conferir também o vídeo da nossa nutricionista explicando o que é a albumina e como usar certo de acordo com o seu objetivo. Aproveite também para se inscrever no nosso canal com o botão abaixo:
Quantidade ideal
Com relação à quantidade, não há um valor padrão de albumina a ser consumida, pois isso depende das características individuais da pessoa.
Por exemplo, a maioria das pessoas precisa consumir 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal diariamente, mas essa necessidade pode variar de acordo com o seu nível de atividade física.
Então, o ideal é que um nutricionista avalie a necessidade ou não de complementação para não sobrecarregar órgãos vitais como os rins e o fígado.
Melhor horário para tomar albumina
Embora o suplemento possa ser utilizado no pós treino, esse não é o melhor horário para tomar albumina. Isso porque o pós-treino exige nutrientes de rápida absorção, como carboidratos refinados e proteínas de fácil assimilação. Para esses casos, o suplemento proteico ideal é o whey protein.
E existe quem prefira tomar a albumina ao acordar, mas, novamente, ela não é a melhor opção de suplemento para esse horário.
Isso acontece porque ao acordar, você estará saindo de um período de pelo menos 8 horas em jejum, o que significa que o seu nível de glicose estará baixo e o corpo precisando de nutrientes de rápida assimilação para repor as perdas noturnas.
Mas a absorção mais lenta da albumina a torna uma ótima opção de suplemento para tomar a noite, antes de se deitar, já que sua assimilação gradual irá garantir mais aminoácidos ao longo da noite e irá evitar o temido catabolismo muscular.
Além disso, a albumina pode ser uma alternativa para quem não tem condições de comprar o whey protein, que tem um valor bem mais alto.
Mas vale notar que os resultados podem não ser idênticos, sobretudo no pós-treino, já que o whey possui absorção mais rápida e pode combater o catabolismo de maneira mais eficiente.
Onde comprar
Suplementos de albumina podem ser facilmente encontrados em lojas de suplementos alimentares, farmácias, lojas de produtos esportivos e diversos sites na internet.
Além disso, é possível obter albumina através do consumo de claras de ovos cozidas ou na forma de omelete.
Preço
O preço da albumina em pó varia de acordo com o fabricante e a qualidade do produto, mas em geral é possível encontrar o suplemento por aproximadamente R$ 35,00 (embalagem de 500g).
Fontes e referências adicionais
- Journal of the American Geriatrics Society – Serum Albumin and Muscle Strength: A Longitudinal Study in Older Men and Women
- AJP Regulatory Integrative and Comparative – Muscle Protein Synthesis and Gene Expression During Recovery From Aerobic Exercise in the Fasted and Fed States
Aonde fica seu consultório. Ajude-me sou seu seguidor.
Perdi massa magra tenho IRC, não faço diálise. Preciso melhorar massa muscular estou sarcopenico. Ajude-me sou seu seguidor.
Posso usar Wheel, mesmo usando marca-passo, faço musculação com permissão do meu cardiologista, obrigada.
boa tarde gostaria de saber se posso dar para os meus pais tomarem albumina eles tem 76 anos e 87 anos mas tem uma saúde excelente .
neste caso teria alguma contra indicação
muito obrigado
Olá muito Boa a matéria! ? só uma dúvida além dos grandes benefícios da albumina em pó para a saúde do corpo, o mesmo está relacionado ao crescimento de nossos cabelos? Por ser uma proteína do ovo? Please! Obg. ?
A princípio, não tem nenhuma relação maior. Confira dicas para cabelos nesta seção https://www.mundoboaforma.com.br/estetica/cabelos/
Tnho uma duvida albumina e contra indicado para lactantes?
Yara, confira aqui efeitos colaterais e contraindicações da albumina: https://www.mundoboaforma.com.br/albumina-faz-mal-efeitos-colaterais-e-cuidados/
Comecei a tomar albumina agora e as duas vezes que tomei a noite passei muito mal,senti muita for no estômago e muita náusea só melhorei quando vomitei a albumina. Isso seria um efeito colateral dela?
Boa tarde. Existe algum produto que pode ser usado junto com a albumina para reduzir a formação de gases?
Artigo sensacional. Tirei todas as minhas dúvidas. Muito completo. Vocês estão de parabéns, adorei o site! Forte abraço a todos e vamos malhar!
Bom tarde!
Li seu artigo e achei excelente a abordagem. Técnica mais sem exageros. A dúvida que eu tenho é a seguinte: quem tem problemas com ácido úrico alto pode tomar suplemento a base de albumina sem restrições? Desde já agradeço a atenção.