A dieta do ovo cozido para emagrecer

Se você já ouviu falar da dieta do ovo cozido para emagrecer é bem provável que ela tenha despertado a sua curiosidade. Afinal, além de saboroso e nutritivo, o ovo não é dos alimentos mais caros.

Da mesma forma, há vários anos, o ovo é um ingrediente que desperta o interesse de nutricionistas e pesquisadores. De um lado, por muito tempo, ele foi considerado um vilão alimentar, em razão da quantidade de colesterol presente na sua gema.

Por outro lado, o ovo possui um alto teor de proteínas, o que ajuda a aumentar o tempo de digestão, prolongando a sensação de saciedade. 

Tanto que pesquisas sugerem que pessoas que comem ovos no café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia, do que aquelas que preferem comer carboidratos em sua primeira refeição.

Diante disso tudo, a dieta do ovo cozido ainda divide opiniões, mas estudos e avaliações apontam para os benefícios e as vantagens de consumir o alimento. Abaixo, você aprenderá mais sobre a dieta do ovo cozido..

O que é a dieta do ovo cozido?

Esta dieta consiste em consumir um ovo pochê ou cozido antes das três principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar). O objetivo da dieta do ovo cozido para emagrecer é aumentar a sensação de saciedade e reduzir o consumo de calorias na refeição seguinte.

Um estudo realizado pelo Rochester Center, nos Estados Unidos, apontou que ingerir ovos no café da manhã pode diminuir o consumo calórico em até 400 calorias durante o dia.

No estudo, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas foram servidas de um café da manhã que continha dois ovos ou um bagel (um tipo de pão em formato de anel) com um complemento de proteínas magras. As duas opções tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas.

Após acompanhar os hábitos alimentares das participantes ao longo do dia, os pesquisadores puderam notar que aquelas que consumiram os ovos no café da manhã sentiram menos fome antes do almoço e consumiram menos calorias na refeição seguinte.

Mas, não foi só isso: durante as 36 horas seguintes, o grupo que comeu ovos consumiu, em média, 417 calorias a menos do que aquele que recebeu o bagel na primeira refeição do dia.

• Veja também: Os tipos de ovos e suas calorias.

Por que seguir a dieta do ovo cozido para emagrecer?

Por que incluir três ovos na dieta? O ovo emagrece? Existem, na verdade, várias razões pelas quais consumir ovos cozidos antes das refeições pode ser uma boa ideia para quem está tentando emagrecer. Vamos entender os motivos:

O ovo traz saciedade

Os ovos ostentam um ranking alto em uma escala chamada índice de saciedade, que avalia quão bem os alimentos ajudam a dar saciedade e a diminuir a ingestão de calorias posteriormente ao longo do dia.

O ovo é fonte de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis: em um ovo cozido grande há cerca de 6 gramas de proteínas e aproximadamente 5 gramas de gorduras totais. Esses dois nutrientes possuem uma digestão mais lenta que os carboidratos e, portanto, trazem mais saciedade.

• Veja também: Como fazer ovo cozido no microondas.

Comer ovos não causa picos de glicose

Essa é uma propriedade do ovo bastante interessante, sobretudo pela manhã. Ao acordarmos, a nossa glicose está lá embaixo (afinal, ficamos pelo menos oito horas em jejum) e tudo que o nosso corpo precisa é de uma fonte de carboidratos para restabelecer as suas taxas normais de açúcar no sangue.

Acontece que, se você consome um carboidrato logo ao acordar, sem uma fonte de proteína em conjunto, os seus níveis de glicose vão lá para cima de maneira muito rápida, o que obriga o organismo a liberar uma grande quantidade de insulina para jogar essa glicose para dentro das células.

Adivinha o que acontece quando toda a glicose vai para dentro das células? Isso mesmo, os seus níveis de açúcar vão lá para baixo de novo, no que é conhecido como o famoso “pico glicêmico”.

Quando isso acontece, o seu cérebro envia um sinal para você se alimentar novamente, o que significa que você vai sentir fome pouco tempo após ter acabado de comer uma fatia de pão com geleia, por exemplo.

Isso também ocorre ao longo do dia, pois quando ficamos sem nos alimentar por muitas horas, as taxas de glicose caem drasticamente.

Como o ovo possui digestão lenta e não contém carboidratos, ele não causa grandes 

oscilações na glicose sanguínea, ajudando a controlar o apetite na primeira refeição do dia.

• Veja também: Ovos aumentam o triglicérides?

O ovo tem poucas calorias e muitos nutrientes

Outros dos fatores do ovo que contribuem para o emagrecimento é que o alimento tem poucas calorias e muitos nutrientes, o que é benéfico para qualquer plano de reeducação alimentar voltado para a perda de peso.

Um ovo cozido grande apresenta em torno de 77 calorias, ao mesmo tempo em que é fonte de nutrientes como vitamina A, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B9, vitamina B12, colina (outra vitamina do complexo B) fósforo e selênio.

Doses de outros nutrientes importantes como vitamina B6, vitamina D, vitamina E, cálcio e zinco também são atribuídas ao alimento.

O ovo por si só não emagrece, mas se for aliado a uma dieta saudável, equilibrada e levemente hipocalórica, ou seja, que contenha menos calorias do que o seu metabolismo necessita para realizar as suas atividades diárias, ele pode auxiliar e muito nesse processo.

Mas o ovo não aumenta o colesterol?

O ovo é, sem sombra de dúvidas, um dos alimentos mais controversos em nossa dieta, afinal, em um dia, dizem que não se deve nem olhar para ele e, no outro, ele é o melhor do mundo.

Felizmente, no entanto, grande parte das pesquisas realizadas nos últimos anos tem não somente absolvido o ovo, como até recomendado o seu consumo. Por isso, parece uma boa ideia adotar o ovo cozido como parte de uma dieta para emagrecer.

Para uma boa parcela dos profissionais da área médica, o consumo de até três ovos durante a semana não aumenta o colesterol e ainda pode ser benéfico para a saúde. Isso porque, como já vimos, o ovo é fonte de uma série de nutrientes importantes, sendo considerado inclusive um dos alimentos mais completos do mundo.

Se por um lado, é verdade que os ovos são ricos em colesterol, com 186 mg da substância em um único ovo, por outro, os cientistas têm apontado que o consumo de colesterol na dieta pode não necessariamente afetar os níveis de colesterol na circulação sanguínea.

A justificativa seria que o fígado já produz, todos os dias, uma grande quantidade de colesterol. Assim, quando consumimos mais colesterol, através dos ovos na dieta, por exemplo, o fígado tende a produzir menos colesterol, mantendo estáveis as taxas de colesterol.

Pesquisas sugerem que, para 70% dos indivíduos, consumir colesterol na dieta pode não elevar o colesterol sanguíneo ou apenas aumentá-lo levemente, enquanto para as demais 30%, comer ovos ou outras fontes alimentares de colesterol pode levar a um aumento grande no colesterol sanguíneo.

Além disso, algumas pessoas apresentam hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que se caracteriza por taxas elevadas de LDL (o chamado colesterol ruim) no sangue, independentemente do consumo de colesterol na dieta.

Para quem apresenta a condição, o consumo de ovos (as claras costumam ser permitidas) deve ser evitado, sob o risco de elevar ainda mais as taxas de colesterol total. No entanto, isso deve ser avaliado junto ao seu médico, se for o caso.

Cardápio da dieta do ovo cozido para emagrecer

Não existe um cardápio específico para fazer a dieta do ovo cozido para emagrecer, uma vez que o objetivo é combinar o ovo com uma dieta levemente hipocalórica, e não com determinados alimentos pré-selecionados.

Assim, o que temos abaixo é uma sugestão de um cardápio com menos calorias e que inclui um ovo cozido (ou pochê) antes de cada refeição principal.

Café da manhã

1 ovo cozido +

• Opção 1: 1 xícara de café com leite desnatado + 2 torradas integrais + ½ mamão papaia
• Opção 2: 2 torradas integrais + 1 pote de iogurte desnatado + ½ manga
• Opção 3: 1 banana + 2 colheres de granola light + 1 xícara de café com leite desnatado

Lanche da manhã

Escolha somente uma das alternativas:

• Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado
• Opção 2: 1 maçã
• Opção 3: 4 morangos

Almoço

1 ovo cozido +

• Opção 1: 1 filé de frango grelhado + ½ xícara de repolho cozido + salada verde
• Opção 2: 1 bife médio grelhado + ½ concha de feijão + salada com alface, pepino e couve
• Opção 3: Salada com alface + 1 fatia de queijo branco em cubos + 4 tomates cerejas picados + 2 fatias de peito de peru
• Opção 4: Sanduíche com duas fatias de pão integral + 2 folhas de alface + 2 colheres de atum em água + 1 rodela de tomate + 1 colher de creme de ricota light

Lanche da tarde

• Opção 1: 1 pera + 1 copo com água
• Opção 2: 1 maçã + 1 copo com água
• Opção 3: 2 castanhas + 1 goiaba

Jantar

1 ovo cozido +

• Opção 1: Salada de rúcula, tomate cereja e alface + 1 fatia de queijo branco
• Opção 2: 1 filé de peixe (magro) grelhado + 1 batata pequena cozida + 4 tomates cerejas
• Opção 3: 1 filé frango + 2 colheres de arroz integral + salada verde

Dicas, cuidados e riscos

1. Consulte um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista antes de começar a dieta do ovo cozido, especialmente se você já tiver problemas de saúde. É fundamental que você cheque com um profissional qualificado se acrescentar tantos ovos à sua alimentação não pode ser prejudicial para a sua saúde e busque orientação qualificada para saber qual é o cardápio mais seguro e indicado para o seu caso. Talvez você precise reduzir a quantidade de ovos prevista na dieta, por exemplo.
2. Prefira ovos caipiras e orgânicos.
3. Tente comer o ovo sem sal, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos e poderá causar inchaço.
4. Não frite ou acrescente gordura aos ovos. Para aumentar a saciedade, o ovo deverá estar cozido e, no máximo, acompanhado de um tempero natural, como orégano ou salsinha. Limite-se ao ovo cozido, para prolongar a digestão e aumentar a saciedade sem exagerar nas calorias.
5. Um ovo contém, aproximadamente, 77 calorias, o que dará um total de 231 calorias (para três ovos) para serem incluídas na sua soma diária.
6. Beba muita água, tanto para facilitar a eliminação de toxinas e diminuir o inchaço como para proteger os rins, que poderão ficar sobrecarregados ao processar a grande quantidade de proteínas dos ovos.
7. Não faça a dieta por mais de uma semana, já que a quantidade de ovos é muito grande e pode causar problemas aos rins. Além disso, mesmo comendo outros alimentos, se a dieta não for bem planejada, podem faltar alguns nutrientes essenciais para a sua saúde.
8. Continuar com uma alimentação de baixa qualidade e simplesmente acrescentar um ovo não fará você perder peso, pelo contrário, você poderá até engordar caso opte por simplesmente adicionar três ovos à dieta sem fazer alterações nos hábitos alimentares.
9. Não faça essa dieta se você tiver histórico de problemas renais ou níveis elevados de LDL (colesterol ruim).
10. O cardápio acima é somente uma sugestão, já que a recomendação é que você procure um nutricionista para que ele ou ela te oriente com uma dieta que atenda suas necessidades específicas.

Alguns modelos de dieta do ovo, bem restritivos, prometem fazer você eliminar até três quilos em sete dias, podendo perder até 10 kg em 14 dias. 

Entretanto, quanto mais restritiva for a dieta, maiores serão os riscos de você sofrer com deficiências nutricionais em longo prazo, por isso não é recomendado comer só ovo, a fim de perder peso mais rápido.

Por último, lembre-se de que não existe dieta milagrosa, somente a reeducação alimentar e a prática regular de atividade física podem fazer alterações significativas e permanentes no seu peso.

Vídeos relacionados:

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Fontes e referências adicionais

• Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. PMID: 18679412; PMCID: PMC2755181.
• Egg, whole, cooked, hard-boiled, FoodData Central, U.S. Department of Agriculture.
• Rethinking dietary cholesterol, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21.
• Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
• Serum cholesterol response to changes in the diet, Metabolism Clinical and Experimental
• Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels, American Heart Association
• Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver, Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Nov 11; 94(23): 12354–12359

Você adotaria a dieta do ovo cozido para emagrecer? O que achou dos seus conceitos e deste cardápio acima? Seria facilmente adaptável à sua rotina? Comente abaixo!