A remada no banco inclinado com halteres é um exercício que fortalece a musculatura das costas.
Trata-se de uma variação da remada curvada com halteres em que você apoia o peitoral no banco inclinado. Com isso, você diminui a pressão exercida sobre a lombar e elimina a instabilidade do exercício, já que não é necessário se esforçar tanto para manter a coluna reta e o corpo em equilíbrio. O resultado dessas adaptações é um treino mais focado nos músculos alvo, que nesse caso são os das costas.
De fato, na remada no banco inclinado com halteres, é possível se concentrar totalmente nos músculos das costas e levantar mais peso com mais segurança do que seria possível na remada curvada em pé.
Veja também como fazer remada alta em pé com halteres para ombros e trapézio.
Os músculos envolvidos no exercício são o grande dorsal que fica no meio das costas, o trapézio que fica na região do pescoço e dos ombros, os rombóides que compõem a parte superior das costas e os deltóides posteriores que se encontram na parte detrás dos ombros. Em menor grau, a remada também usa a força do bíceps.
Vale lembrar que a pegada influencia muito no músculo usado ao longo do exercício. Por exemplo, a pegada pronada, que é o caso desta versão, envolve mais os músculos dorsais. Por outro lado, a pegada supinada trabalha mais os bíceps. De qualquer forma, ambos trabalham os músculos das costas.
Benefícios da remada no banco inclinado com halteres para as costas
O exercício promove um bom ganho de massa muscular, pois a estabilidade da remada com peitoral apoiado no banco permite levantar mais carga. Certamente, isso é ótimo para a hipertrofia muscular.
A médio e longo prazo, a remada ajuda a melhorar a postura, a diminuir a rigidez muscular e articular e ainda contribui para um melhor desempenho em outros exercícios para as costas e os músculos da parte superior do corpo.
Além disso, a inclinação do banco diminui o risco de você usar o impulso para completar as repetições, pois é necessário vencer a força da gravidade para trazer os pesos de volta à posição inicial. Entenda melhor como fazer esse exercício no passo a passo a seguir.
Como fazer remada no banco inclinado com halteres para costas
Antes de mais nada, incline o banco a 45 graus. Em seguida, deite-se de bruços sobre ele apoiando todo o peitoral e mantendo as pontas dos pés no chão. Coloque as pernas em volta do banco e mantenha-as estendidas.
Enquanto segura um halter em cada mão com a pegada pronada (palma da mão voltada para si), estique os braços para baixo e deixe o corpo alinhado. Considere esta a posição inicial.
Então, inicie o exercício puxando os pesos para cima ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos. Faça isso até que os cotovelos fiquem na linha dos ombros. Por fim, volte lentamente à posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias para completar a sua série.
Não se esqueça de contrair as omoplatas enquanto faz a remada para ativar os músculos e manter uma boa postura.
Erros comuns
Saiba o que você deve evitar para uma remada eficaz e livre de erros.
Inclinar pouco o banco
É importante que o banco esteja alto o suficiente para que os halteres não batam no chão. Por isso, antes de começar o exercício, confira a inclinação do banco e faça um teste para verificar se você consegue esticar os braços sem tocar o solo.
Não contrair o abdômen
Ainda que seu corpo esteja apoiado no banco, é preciso que você contraia os músculos abdominais. De fato, isso diminui a tensão na lombar e reduz dores após o treino.
Aproveite para conferir os 7 melhores alongamentos para a lombar.
Olhar para a frente
Durante a execução, você deve manter o pescoço em uma posição neutra. Para isso, é melhor manter o olhar para baixo. Do contrário, você colocará um estresse desnecessário no pescoço e poderá sentir dores no local.
Saiba ainda as principais causas de dor no pescoço e o que fazer.
Retirar o tórax do banco
No momento de puxar os halteres em direção ao banco, tome cuidado para não hiperestender a coluna e retirar o tronco do banco. Certamente, esse erro pode resultar em dores e até lesões nas costas.
Assim, além de manter o tronco no banco durante toda a remada inclinada com halteres, mantenha também as pontas dos pés firmes no chão para te dar estabilidade ao longo da execução.
Se ainda assim você achar que está jogando o corpo para trás para conseguir levantar os halteres, talvez seja hora de dar um passo para trás e reduzir a carga.
Por último, saiba que a remada inclinada feita desta forma é uma excelente opção para quem não tem o hábito de praticar exercícios de remada. Pois o banco ajuda a manter a estabilidade e a aliviar o estresse na lombar. Além disso, por ser um exercício feito com halteres, você consegue prevenir e ajudar a corrigir um possível desequilíbrio muscular, já que cada lado das costas trabalha de forma isolada.
Fontes e referências adicionais
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009 Mar; 23(2): 350-8.
- Pulling Exercises for Strength Training and Rehabilitation: Movements and Loading Conditions, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(3), 33.
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med – Open, 2021, 7, 17.
- Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up, Journal of Human Kinetics, 2017, Vol 58, Issue 1, Pages 5-13.
- Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2017, 21 (4): p 46-48.
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med – Open 7, 2021, 17.
- Exercise in the Management of Chronic Back Pain, Ochsner J. 2014, 14 (1): 101-107.
- Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021, 35 (10): p 2677-2681.
- Contralateral effects of eccentric resistance training on immobilized arm. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2021; 31: 76– 90.
- Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review, British Journal of Sports Medicine, 2017, 21: 211-219.
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19 (1): 195-203.
Fontes e referências adicionais
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