Remada alta em pé com halteres para ombros e trapézio – Como fazer e erros comuns

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A remada alta em pé com halteres é um exercício para ter ombros e costas mais fortes e definidos.

Os músculos mais usados durante a remada alta são o deltóide e o trapézio. Mas o bíceps também acaba sendo ativado ao longo da execução. 

Por causa do uso dos halteres, você tem mais liberdade de movimento e trabalha os dois lados do corpo igualmente. Aliás, esse treino unilateral pode ajudar a evitar desequilíbrios musculares. Veja também como corrigir a assimetria muscular.

A remada é um ótimo exercício para preparar seu corpo para outras atividades físicas e esportes, como por exemplo o arremesso ou o levantamento de peso. O exercício também melhora a estabilidade das articulações dos ombros, promove o ganho de força e estimula a hipertrofia muscular. De fato, puxar o peso para si ativa a cadeia posterior e pode deixar ombros e costas mais largos e fortes. 

Além do ganho de força, a remada alta é um bom exercício para todos, principalmente para quem passa a maior parte do dia na posição sentada. Mais um benefício é a maior liberdade de movimento que você alcança com os halteres em comparação com o mesmo exercício usando uma barra fixa.

No cotidiano, o fortalecimento dos músculos envolvidos na remada facilita atividades de levantar pesos e puxar objetos, trazendo mais segurança e facilidade a atividades cotidianas, como por exemplo carregar sacolas cheias.

Apesar de ser um exercício excelente para ombros e costas, é preciso tomar cuidado para não se lesionar. Veja então como fazer a remada alta com a técnica correta.

Como fazer remada alta em pé com halteres

Remada alta em pé com halteres
Remada alta em pé com halteres

Fique em pé com o corpo reto e afaste os pés na largura dos ombros. 

Em seguida, segure um halter em cada mão, à frente do seu corpo, mais ou menos na altura dos quadris. Os halteres devem ficar bem próximos um do outro. Mantenha braços esticados e as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Esta é a posição inicial da remada alta.

Então, eleve os pesos até a altura do peito flexionando os cotovelos. Vale destacar que os cotovelos e a parte superior dos braços vão ficar paralelos ao chão, na mesma linha dos ombros, enquanto os punhos devem ficar na altura do peitoral. Isso é importante para proteger as articulações. 

Por fim, volte lentamente à posição inicial esticando os braços para baixo. Repita quantas vezes for necessário para terminar a sua série.

Cuide também da postura e da respiração. Para isso, inspire enquanto contrai os músculos abdominais antes de iniciar o movimento. Ao elevar os pesos, expire. Mantenha o peito erguido e olhe para a frente o tempo todo.

Você pode começar fazendo 3 séries de 10 a 12 repetições cada. Além disso, complete seu treino de membros superiores com exercícios complementares como o supino, a flexão de braços e o pulldown lateral, por exemplo.

Se você tiver dificuldade em manter os halteres alinhados, é melhor fazer a remada usando uma barra até ficar mais confiante e experiente. Outra opção é usar um kettlebell ao fazer remadas verticais. Dessa forma, você pode controlar o peso com as duas mãos e isso acaba sendo mais simples do que carregar um halter em cada mão.

Lembre-se de ajustar o peso corretamente. Sempre que for fazer este exercício com halteres, use menos peso do que você usaria em um exercício semelhante com a barra.

Erros comuns

Dor no ombro
Erros no movimento podem provocar dores e lesões no ombro

Muita gente tem receio de fazer esse exercício por conta do risco de ter uma lesão nos ombros. Mas se você fizer o exercício corretamente, é pouco provável que se machuque. Veja então os erros mais comuns para evitá-los. 

Pular o aquecimento

Aquecer é muito importante para fazer o sangue circular antes do exercício de força. Quem deixa de fazer um bom aquecimento antes da musculação não prepara o corpo para a atividade e isso aumenta o risco de lesão.

Subir demais os braços

De fato, ultrapassar a linha dos ombros com o cotovelos gera muita tensão nas articulações dos ombros. Esse desgaste articular pode causar uma lesão. 

Por isso, não suba demais os cotovelos e muito menos os pulsos, pois eles também podem ficar sobrecarregados com o peso dos halteres.

Manter uma má postura

É indispensável adotar uma boa postura e posicionar os halteres perto do corpo. Do contrário, o exercício pode sobrecarregar as articulações dos ombros e a região lombar, causando dores após o treino.

Aliás, confira o que fazer para aliviar a dor lombar.

Utilizar muito peso

O excesso de peso é ruim na remada alta pois sobrecarrega os pulsos, podendo gerar uma lesão séria.

Além disso, halteres muito pesados dificultam a execução e a pegada pronada correta e, por isso, aumentam ainda mais o risco de se machucar durante o treino. 

Usar impulso do core ou das pernas

Muitas vezes, o impulso é usado no lugar da força muscular. Isso deve ser evitado para prevenir erros e lesões no corpo. Sendo assim, os movimentos devem ser controlados e lentos.

A saber, o core é um conjunto de músculos centrais, que inclui os abdominais, que dá sustentação para o corpo. Para evitar usar o impulso, mantenha o abdômen contraído e o tronco parado. Mantenha também pernas e quadris estáveis para não gerar impulso com eles.

Se você ainda comete muitos erros ou sente desconforto durante a remada alta com halteres, é importante reduzir a carga e incluir alguns exercícios complementares na sua rotina, como por exemplo o desenvolvimento de ombros com halteres, a elevação frontal e o crucifixo invertido com halteres.

Se movimentar muito rápido 

O descontrole nos movimentos de subida e descida dos halteres pode prejudicar seus resultados. O ideal é que você faça movimentos lentos e controlados que deixem os músculos ativados por mais tempo.

Além disso, deixar os halteres descerem rapidamente apenas sob o efeito da força da gravidade pode lesionar suas articulações e ligamentos.

A articulação do ombro é uma das mais propensas a lesões e, por isso, é importante usar pesos leves e moderados para evitar sobrecarga. Outro ponto é que uma lesão no ombro demora muito tempo para cicatrizar, o que pode te impedir de praticar atividades físicas por um bom tempo. Sendo assim, interrompa a remada alta com halteres caso sinta qualquer dor ou desconforto e preze sempre pela execução e postura corretas durante o exercício.

Fontes e referências adicionais

Você já lesionou os ombros se exercitando? Ou já cometeu algum desses erros que aumentam o risco de lesão? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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