A carne vermelha é uma ótima fonte de proteínas, zinco, ferro e de vitamina B12. No entanto, seu consumo deve ser limitado, já que ela é rica em gordura saturada que pode causar danos à saúde, se consumida em excesso.
No entanto, é possível resolver esse problema optando por versões de carne mais magras. Nos EUA, o Departamento de Agricultura determina que as carnes vermelhas sejam rotuladas como magra ou extra magra, com base no seu teor de gordura e colesterol.
Uma porção de cerca de 100 g de um corte magro deve conter menos de 10 g de gorduras totais, 4,5 g de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol.
Já a mesma porção de uma carne extra magra deve apresentar menos de 5 g de gorduras totais, menos de 2 g de gordura saturada e até 95 mg de colesterol.
Melhores tipos de carne vermelha magra
Lombo, carne bovina, carne de cordeiro e mais: conheça os melhores tipos de carne vermelha magra para sua dieta e saiba como usar!
1. Carne de bisão ou búfalo
Apresenta menos calorias, gordura e colesterol do que o frango e o peixe, além de ter mais proteína que a carne bovina. Uma porção de 80 g dessa carne apresenta 20 g de proteína e 202 calorias e tem apenas 13 g de gordura total e 5 g de gordura saturada.
Além disso, essa mesma porção fornece 15% da ingestão diária recomendada de ferro, além de ser rica em vitaminas do complexo B, selênio, fósforo, zinco e ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3.
Outra vantagem é que os búfalos são alimentados com capim, deixando a carne livre de hormônios que estão presentes nas rações de outros animais.
2. Carne de avestruz
Apesar de ser uma ave, a carne de avestruz é vermelha. Porém, possui um teor de gordura mais baixo do que o das carnes brancas. Além de também ser rica em nutrientes.
80 g dessa carne contêm 24 g de proteína, que é quase metade da quantidade diária recomendada, além de ter apenas 132 calorias. Somente 1,12 g dessa porção corresponde à gordura saturada e outros 2 g referem-se a gorduras monoinsaturadas, como ácidos graxos do tipo ômega 6 e gordura trans.
A carne de avestruz ainda é rica em nutrientes como colina, selênio, zinco, ferro, vitamina B12 e fósforo.
3. Carne de veado
A carne de veado, ou de cervo, é uma carne com baixo teor calórico. Uma porção de 80 g apresenta 162 calorias, contém 1,7 g de gordura saturada, 3,36 g de gordura total e 30,8 g de proteína. Além disso, um bife de carne de veado contém boa quantidade de ferro e de vitaminas do complexo B.
4. Carne de cavalo
Em alguns países da Ásia e da Europa as pessoas comem carne de cavalo como uma iguaria. Um pedaço de 80 g apresenta 138 calorias, cerca de 24 g de proteína e apenas 1,6 g de gordura saturada. Possui também ácidos graxos do tipo ômega 3, ferro, zinco e vitamina B12.
Apesar de não ser consumida com frequência no Brasil por questões culturais, esse tipo de carne é exportado para outros países em que o consumo é mais aceito.
5. Lombo
O bife de lombo é uma carne vermelha magra e saborosa. Uma porção de 100g dele tem 39 g de proteína e apenas 2 g de gordura saturada e 5,4 g de outros tipos de gordura. Além disso, ele é fonte de vitaminas do complexo B.
De acordo com um estudo realizado na Universidade de Wisconsin, nos EUA, uma porção de cerca de 80 g de lombo suíno tem quantidade de gordura similar à de um frango sem pele.
6. Carne bovina
Os cortes bovinos mais magros incluem:
- patinho;
- músculo;
- lagarto;
- filé mignon;
- coxão mole;
- coxão duro;
- maminha.
Já os mais gordurosos são:
- picanha;
- acém;
- alcatra;
- cupim;
- contra filé;
- fraldinha;
- costela.
Uma porção de 80 g de patinho fornece até 22 g de proteína e ainda é fonte de nutrientes, como ferro, zinco e vitamina B12.
7. Carne de cordeiro
A carne de cordeiro, que é a carne de um carneiro jovem, apresenta maior teor de ferro do que outros tipos de carne mais comuns, como a bovina, além de ter pouca gordura. É muito rica em nutrientes, como a vitamina B12, niacina, zinco, selênio e fósforo e em proteínas.
- Veja também: Receitas de hambúrguer de cordeiro light.
Carne vermelha magra: saiba como usar na dieta!
Ao preparar a carne você também pode tomar alguns cuidados para diminuir a ingestão de gordura. Remova quaisquer partes de gordura que estejam visíveis na carne e evite fritá-la.
Mesmo consumindo apenas cortes magros de carne vermelha, é preciso ser cauteloso para não ingerir gorduras e calorias demais. O ideal é manter uma dieta equilibrada, sem comer mais que 170 g de carne magra, peixe, frutos do mar e frango por dia.
Varie seu cardápio incluindo também fontes vegetais de proteínas, sem esquecer dos carboidratos, gorduras saudáveis e fibras dietéticas.
Vídeo da especialista
Por fim, aproveite para conferir esse vídeo da nossa nutricionista em que ela lista alguns tipos de carne e modos de preparo e consumo que podem ser perigosos: