A creatina é um tipo de molécula cristalina natural formada a partir de vários átomos de carbono, tais como azoto, oxigênio e hidrogênio, que está presente nos músculos e no cérebro. Ela é sintetizada naturalmente a partir de vários aminoácidos, que em seguida são armazenados nos músculos.
Em certas situações, o corpo produz a própria creatina através de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Nestes momentos, quando a ingestão dietética normal de alimentos ricos em creatina não é suficiente para satisfazer as necessidades diárias de energia, é preciso recorrer à produzida pelo corpo.
O processo de fabricação de creatina começa nos rins através da mistura de glicina e arginina para criar GAA (ácido guanidinoacético), que por sua vez é transportado para o fígado através da corrente sanguínea, de modo a convertê-la em creatina.
Esta creatina é, então, transportada pela corrente sanguínea para os tecidos do corpo, especialmente o músculo esquelético. Assim, cerca de 95% da creatina do organismo é encontrada no músculo esquelético e em algumas células do cérebro, do coração, e cabelo.
- Veja também: Creatina – O que é, para que serve e como usar
Benefícios da creatina
A ingestão de creatina é considerada altamente benéfica para as células nervosas, bem como para ajudar a várias outras funções corporais, como a construção de tecidos, regularização do metabolismo e para aumentar os níveis de resistência muscular.
Suplementos de creatina são bastante utilizados para melhorar a performance de atletas e para quem pratica exercícios físicos de alta intensidade, proporcionando um aumento da massa corporal magra.
Além disso, alguns estudos revelam que a creatina contém em si algumas características terapêuticas que são vantajosas para evitar algumas doenças como doença de Parkinson, doença de Huntington e doenças neurodegenerativas.
Diferentes formas de creatina
A creatina desempenha um papel de destaque na promoção de energia do corpo, transportando a quantidade necessária de fosfato, a fim de auxiliar a conversão do ADP (adenosina difosfato) em ATP (adenosina trifosfato), forma de energia que é armazenada para uso pelas células musculares.
Tal como o nome sugere, a creatina natural é aquela derivada a partir de fontes naturais. Ela é formada no fígado, no pâncreas e nos rins. Um dos principais alimentos ricos em creatina natural é a carne vermelha, especialmente carne magra. Estima-se que cada 500 gramas de carne crua contém cerca de 2 a 2,5 gramas de creatina.
Outros alimentos ricos em creatina são os peixes como atum, salmão, sashimi e sushi, que têm em si propriedades como metionina e ômega 3, que ajudam na síntese de creatina. Do mesmo modo, uma quantidade mínima de creatina pode ser encontrada no leite.
A creatina sintética normalmente aparece sob a forma de suplementos e está disponível numa variedade de formas, como comprimidos, bebidas e barras nutritivas. Um dos mais populares suplementos sinteticamente produzidos é a creatina monohidratada.
Quais são os principais alimentos ricos em creatina?
A creatina é encontrada principalmente dentro da carne, peixe, carne de porco e frango. No entanto, uma vez que o peixe pode ser servido quase cru, alguns especialistas podem indicar frutos do mar como os melhores alimentos ricos em creatina. Além disso, uma vez que o peixe é facilmente digerível, muitas pessoas podem preferir os peixes, além de ser menos calóricos.
No entanto, a pesquisa mostra que um indivíduo teria que consumir pelo menos 500 gramas de proteína todos os dias para a ingestão adequada de creatina e por isso, muitas pessoas acabam consumindo suplementos desta substância para conseguir obter essa quantidade ideal. Confira abaixo, 7 alimentos ricos em creatina para adicionar em sua dieta:
Arenque
O Arenque dentre os peixes disponíveis no mercado, é a melhor aposta para obter o maior número de gramas de creatina. Além disso, é rico em ômega 3 e por isso mantém a saúde do coração em dia. Ele pode ser usado na preparação do sushi. Na verdade, o arenque é o peixe com o menor teor de mercúrio, por isso é perfeitamente seguro de ser consumido cru. Este peixe fornece ao corpo cerca de 6 a 10 gramas de creatina em uma porção normal.
Atum
O atum é também uma ótima escolha para aumentar a sua ingestão de creatina. Você pode obter 4,5 gramas de creatina em 500 gramas de atum fresco 4g/kg na versão enlatada. Além disso, você pode adquirir metionina, que é um aminoácido essencial responsável por limpar o corpo de metais pesados tóxicos. Ele também melhora o suporte imunológico e a saúde das articulações, duas áreas muito importantes para o desempenho corporal ideal. Além disso, fornece ômega 3 em boas quantidades, o que é saudável para o coração.
Frango
O frango também é um dos alimentos ricos em creatina. Deve-se dar preferência para o preparo cozido e não frito. Além disso, uma boa ideia é cozinhar o frango no vapor ou em outra forma que não o coloque em temperaturas elevadas, fazendo com que perca a creatina. De qualquer forma, o frango é facilmente digerido no sistema digestivo e é uma fonte de proteína completa, repleta de todos os 22 aminoácidos. O fato de ser extremamente baixo em gordura e colesterol também faz com que seja um dos alimentos mais indicados pelos profissionais da saúde.
Carne vermelha
A carne vermelha é o tipo de creatina que mais demora para ser digerida pelo organismo, por isso deve ser consumida com cuidado. A carne vermelha magra tem baixo colesterol e gordura, e por isso é a fonte mais saudável para consumo. Versões mal passadas são mais indicadas por preservar mais creatina em grande proporção. Sabe-se que a cada quilo de carne vermelha encontra-se entre 4 e 4,5 gramas de creatina.
Porco
A carne de porco também é uma boa fonte de creatina. Procure escolher os cortes magros. Dessa forma você terá uma carne mais saudável, com menos calorias e conseguirá cerca de 5 gramas de creatina por kg de carne de porco.
Salmão
O salmão é um superalimento, reconhecidamente como um dos mais saudáveis para a saúde. Tem ótimas quantidades de ômega-3, gorduras boas e é rico em proteínas. Além disso, é uma boa fonte de creatina, tendo 4,5 gramas de creatina por kg.
Bacalhau
O bacalhau também é uma boa escolha para aumentar a sua ingestão de creatina. Você pode obter 4 gramas de creatina em 1 kg de bacalhau. É rico em ômega-3 e proteínas. Só é preciso tomar cuidado por ser um peixe geralmente muito salgado.
Possíveis efeitos colaterais
Não importa a fonte de creatina, o seu consumo traz uma série de benefícios, como o aumento do volume da célula muscular, melhoria da capacidade de trabalho muscular, da síntese de proteínas e na criação de glicogênio.
Apesar dos benefícios, consumir suplementos de creatina sintética pode produzir alguns efeitos colaterais. Em contraste com a creatina natural, a sintética pode favorecer o ganho de peso.
Mesmo que eles sejam considerados benéficos para os vegetarianos, o excesso no consumo dos suplementos de creatina sintéticos pode levar a algum tipo de reações a curto prazo, como desidratação, náusea, diarreia, problemas renais, hipertensão, dores de estômago e cãibras musculares a longo prazo.
Como faço para obter 5 gramas de creatina natural?
A cada kilo de carne vermelha, é encontrado cerca de 4,5 gramas de creatina, por isso é possível obter esta substância através de uma dieta rica em proteínas. No entanto, a maioria dos atletas pode não obter a quantidade que necessita através da alimentação, e por isso, geralmente eles aumentam a ingestão de creatina por meio da suplementação, para atingir os níveis de ATP suficientes para melhorar seu desempenho esportivo.
Boa noite Dra Patrícia, sou transplantado, e minha creatina está 1.51 como eu faço prá quê minha creatina fica normal, favor tem como você me enviar uma dieta certa ,pra minha creatina. Muito obrigado
Estou muito magra a creatina vai me ajudar
Olá! Sempre fui bem receoso quanto ao uso de suplementos, mas topei usar creatina. Faço calistenia 3X por semana. Minha dose de creatina (monohidratada) é de 5g de creatina por dia. Tomo pela manhã. A noite depois do treino sempre janto proteína com carboidrato, não como carne, portanto sempre ovos (3 ovos) com feijão e mandioca… ganhei 2kg e 100g em 1,5 mês de massa magra, e perdi 1kg de gordura. Minha dieta é acompanhada por nutri (não como trigo nem nada que adicione açúcar) e sempre tive facilidade em perder e ganhar peso de forma geral. Atualmente estou com 11,5% de gordura corporal, mas já tive 5% e já tive 20% de gordura corporal. Obrigado pelo vídeo, gostei muito.
Qual vitamina que contém Criatinina, e outros aminoácidos que uma mulher de 50 anos precisa consumir. E qual vc indica . Obrigada
o proprio artigo se contradiz, num momento é necessário 1kg. para conseguir 4 a 4,5 gramas de creatina. Depois apenas 453g conseguem fornecer 5 gramas.