Existem diversos motivos para as futuras mamães continuarem – ou mesmo começarem – a se exercitar durante a gravidez: a atividade física fortalece os músculos abdominais, melhora o sono e o humor, e ainda por cima ajuda a reduzir as dores nos meses que antecedem o parto.
Isso sem falar, é claro, que ao se manter ativa durante a gestação a mulher aumenta suas chances de voltar à boa forma após o nascimento do bebê.
Mas calma que não é só calçar o tênis e ir para a academia: antes de mais nada é necessário obter liberação do médico, e somente então optar por exercícios para gestantes que não tragam riscos à gravidez. Esportes de contato (vôlei, basquete, futebol), bicicleta e exercícios abdominais são exemplos de exercícios que devem ser evitados durante a gestação.
Confira abaixo quais são então os melhores exercícios para gestantes e seus principais benefícios para a saúde da mamãe e do bebê.
1. Hidroginástica
A aula de hidroginástica é de longe o melhor exercício para gestantes, pois traz alívio para as dores e pode ser praticado mesmo por mulheres que eram sedentárias antes da gravidez.
Como na água o peso da barriga não incomoda tanto e o risco de lesões é menor, a gestante se sente mais segura para se exercitar e pode assim encontrar alívio para as dores nos pés e o inchaço das pernas.
Os exercícios dentro da piscina com água aquecida ajudam a relaxar e desestressar, além de melhorarem a circulação e reduzirem a retenção de líquidos tão comum durante a gravidez.
Antes de cair na piscina é importante verificar se a água não está acima de 31o C, condições nas quais começa a ocorrer uma grande vasodilatação. O resultado pode ser um aumento na pressão sanguínea, o que por sua vez aumenta os riscos para a mamãe e o bebê.
Treino: até três sessões semanais de 1 hora cada.
2. Caminhada
Assim como a hidroginástica, a caminhada é um dos exercícios para gestantes que tem a vantagem de poder ser praticada por mulheres que não tinham o hábito de se exercitar regularmente antes da gestação.
E, além de ser uma ótima atividade sem muito impacto que pode ser feita em companhia do futuro papai ou das amigas, a caminhada ainda traz uma série de benefícios à saúde da mamãe.
A atividade melhora o fluxo sanguíneo, aumenta a capacidade cardiovascular, tonifica os músculos das pernas (reduzindo dores e inchaços) e ainda acalma a mente. E você não precisa de nada além de um bom tênis com amortecimento e roupas confortáveis (sim, você pode caminhar na rua, no parque, etc.) para começar a se sentir bem.
Opte por superfícies planas e tome bastante cuidado com buracos, além é claro de modificar a maneira de caminhar (espaçar mais as pernas) para que não haja desequilíbrio durante o exercício. Se preferir a esteira, separe bem as pernas e certifique-se de que há espaço suficiente para passadas seguras.
Também não se esqueça da garrafinha de água e do protetor solar se for caminhar durante o dia (evite os horários mais quentes, dando preferência para o início da manhã e o final da tarde, quando ainda há luz natural na rua).
Treino: de acordo com o condicionamento da gestante, mas o ideal são pelo menos três sessões semanais de 40-50 minutos cada.
3. Yoga
A prática milenar fortalece os músculos, reduz as dores, melhora a respiração e a flexibilidade e ainda por cima ajuda a relaxar. Estudos demonstram que a yoga pode diminuir o tempo de parto e melhorar o conforto da mamãe durante o nascimento do bebê.
Como é um ótimo método de alongamento, a yoga auxilia a mulher na adaptação às mudanças corporais durante a gestação, aumentando o equilíbrio e reduzindo alguns dos desconfortos da gravidez.
Ao mesmo tempo, a respiração durante a prática aumenta a circulação sanguínea, favorecendo tanto a mamãe quanto o bebê.
Treino: sessões diárias de 10-15 minutos, preferencialmente à noite (para melhorar o sono da gestante).
4. Bicicleta Ergométrica
Com o centro de gravidade alterado por conta do crescimento da barriga, a futura mamãe pode não conseguir se equilibrar corretamente sobre a bicicleta tradicional e acabar caindo perigosamente.
Já pedalar a bicicleta ergométrica é um dos ótimos exercícios para gestantes obterem os benefícios do ciclismo sem correr o risco de uma queda. O aparelho eleva a frequência cardíaca e ajuda a manter o condicionamento aeróbico sem colocar pressão sobre as articulações e os ligamentos.
Opte por uma bicicleta com encosto para não sobrecarregar a região lombar, e mantenha o tronco na posição ereta para evitar dores musculares. Também fique atenta aos batimentos cardíacos, que não devem passar de 140 por minuto durante toda a sessão.
Treino: 2 a 4 vezes por semana, até o sexto ou sétimo mês de gestação.
5. Musculação
As mulheres que já praticavam musculação antes do início da gravidez podem continuar a praticar exercícios para gestantes de força e resistência, desde que reduzam as cargas e deixem de lado exercícios como os abdominais.
Alguns dos benefícios da musculação para gestantes incluem a melhora da postura, diminuição das dores nas costas e fortalecimento dos músculos de todo o corpo.
Exercitar-se com aparelhos também é uma boa dica para aumentar a segurança durante as repetições, minimizando potenciais riscos com pesos livres.
Treino: Quem já estava habituada a se exercitar com pesos pode fazer 2-3 sessões (leves) por semana, sempre tomando cuidado para reduzir a carga e o número de repetições.
Gestantes que nunca praticaram musculação devem começar aos poucos, sempre com o auxílio de um profissional. Inicie com pequenas sessões de 10-15 minutos, e vá aumentando alguns minutos a cada semana.
Alguns exemplos de exercícios para gestantes na musculação são:
– Agachamento Plié
- Fique em pé com os pés espaçados na altura do ombro e levemente virados para fora;
- Apoie-se em uma cadeira e dobre lentamente os joelhos, mantendo as costas retas;
- Endireite as pernas para voltar à posição inicial;
- Faça 6-8 repetições.
– Remada unilateral
- Utilize uma cadeira para apoio como na imagem acima, colocando um joelho sobre o assento e o pé oposto no chão;
- Flexione o tronco, mantenha a mão no apoio e dobre o cotovelo até formar um ângulo de 90o;
- Permaneça por 1-2 segundos na posição e logo em seguida estenda o braço ao lado do corpo, com a palma da mão virada para dentro;
- Faça 8-12 repetições e alterne os lados.
– Abdução de quadril
- Deite-se de lado sobre uma almofada ou travesseiro;
- Dobre o cotovelo sob a cabeça e projete o outro braço à frente para melhorar a estabilidade;
- Mantenha a perna que está no solo dobrada em um ângulo de 45o;
- Estique a outra perna, elevando-a o máximo que puder, sem realizar movimentos bruscos;
- Traga a perna até próximo a altura dos quadris e repita;
- Alterne os lados.
6. Pilates
O Pilates é um ótimo exercício para fortalecer e melhorar o equilíbrio corporal, mas não deve ser iniciado durante a gestação – ou seja, se você não praticava a modalidade antes de engravidar, prefira os outros exercícios para gestantes citados anteriormente.
Entre os principais benefícios do Pilates para gestantes temos a melhora da postura e da respiração, fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, aumento (seguro) da frequência cardíaca e alongamento dos músculos.
Como alguns exercícios de Pilates contraindicados para gestantes podem de fato trazer riscos à gravidez, não inicie as sessões sem o auxílio de um profissional especializado.
Outros benefícios
Além das vantagens listadas acima, a prática desses exercícios para gestantes traz outros benefícios à saúde da mamãe e do bebê. Entre eles:
- Menor risco de parto prematuro;
- Aumento da resistência muscular e da capacidade cardiorrespiratória;
- Diminuição do risco de depressão antes e após o parto;
- Melhor controle da ansiedade e do estresse;
- Atenuação do inchaço das pernas;
- Redução do risco de diabetes gestacional.
Exercícios desaconselhados para gestantes
Além dos esportes de contato, a gestante deverá manter-se longe de atividades de alto impacto, como aulas de jump e corrida intensa.
Lutas, exercícios em grandes altitudes, crossfit, musculação de alta intensidade e atividades que elevem exageradamente os batimentos cardíacos também devem ser evitados.
Orientação Profissional
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios durante a gestação.