Já sabemos dos benefícios de incluir legumes na dieta diária. Em sua maioria, eles contém alto teor de proteínas, regulam os níveis de glicose no sangue, contêm nutrientes básicos para o bom funcionamento do organismo e até ajudam a manter a saúde cardiovascular. Abaixo você aprenderá 5 receitas de torta de legumes light deliciosas para que você inclua de vez essas maravilhas na sua estratégia alimentar.
Variar os cardápios das dietas é uma das tarefas mais difíceis, principalmente quando o objetivo é eliminar os quilos a mais, já que a restrição calórica é uma preocupação comum. Consumir a maior variedade de legumes e verduras deve ser uma das prioridades na reeducação alimentar, pois esse é o caminho para unir uma boa nutrição e forma.
Para complementar ainda mais o seu cardápio, você pode utilizar legumes de diversas formas. Eles podem ser servidos como entradas, lanches ou até como prato principal. Confira:
Se você se enquadra entre aquelas pessoas que sentem dificuldade em comer legumes, ou o gosto destes não lhe agrada, há algumas receitas de torta de legumes light que podem ser a opção para você fazer combinações que agradem o seu paladar e ainda mantenha você saudável. Conheça abaixo algumas versões que podem ajudar você a encontrar a receita perfeita para sua dieta.
1. Torta de legumes light com parmesão
Ingredientes:
2 colheres (de sopa) de azeite;
2 xícaras de batata (descascadas e cortadas em cubinhos);
3 cenouras (cortadas em cubinhos);
1 xícara de nabo;
3 talos de aipo;
1 pitada de sal;
1/2 colher (de chá) de pimenta preta moída;
2 dentes de alho socados;
1 xícara de farinha de trigo;
½ xícara de leite desnatado;
½ caldo de legumes orgânico;
2 xícaras de ervilhas verdes;
Tomilho a gosto;
Cebolinha a gosto;
1 colher (de sobremesa) de fermento em pó;
1 colher (de chá) de manteiga sem sal e com baixo teor de gordura;
½ xícara de queijo ralado fresco.
Modo de preparo:
– Recheio
Aqueça uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio-alto;
Adicione 1 colher (de chá) de óleo para facilitar o preparo;
Mova a frigideira a fim de espalhá-lo;
Adicione a batata, a cenoura, aipo e a pimenta;
Mexa e deixe cozinhar por 5 minutos;
Acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto;
Armazene a mistura ou deixe-a em fogo baixo;
Com outra frigideira, prepare-a da mesma forma que a primeira, em seguida, adicione 2 colheres e 1/2 (de sopa) de farinha de trigo e mantenha mexendo;
Deixe cozinhar por 1 minuto;
Adicione o leite e o caldo, sempre mexendo, após isso, deixe cozinhar em fogo médio por 3 minutos, ou até engrossar levemente;
Acrescente as ervilhas, o tomilho e a cebola;
Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até que os legumes estejam macios.
– Massa
Misture o restante da farinha, o fermento, a manteiga e o queijo ralado em uma tigela grande, sempre mexendo;
Adicione a cebolinha e leite suficiente para identificar que a massa está úmida;
Preencha uma forma com a massa, disponha com o recheio feito, e em seguida, cubra, caso queira;
Deixe cozinhar por em média 1 hora;
Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos, sirva em seguida.
Valor calórico: 230 calorias por porção
2. Torta de legumes light italiana
Ingredientes:
1 tablete de caldo de galinha light;
200 ml de água;
1 xícara e ½ de ervilhas verdes;
1 xícara e ½ de batatas (descascadas e cortadas em cubinhos);
1 xícara e ½ de batata doce (descascada e cortada em cubinhos);
1 xícara de aipo (cortado em pequenas fatias);
1 cebola média (picada ou processada);
Cebolinha picada a gosto;
150 gramas de peito de frango (sem osso e desfiado);
1 xícara e ½ de leite desnatado;
Salsa fresca picada a gosto;
2 colheres (de sopa) de tomilho fresco picado;
1 colher (de chá) de pimenta do reino moída;
½ colher (de chá) de sal.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200 °C;
No fogo, leve a água e dissolva o caldo de galinha light;
Adicione as ervilhas, a batata, a batata doce, o aipo e a cebola e a cebolinha a gosto;
Mexa, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por em média 6 minutos;
Adicione o peito de frango desfiado, a salsinha, o tomilho, o sal e a pimenta;
Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até identificar preparo total do frango;
Com o auxílio de uma escumadeira, retire o frango e os legumes, os quais servirão de recheio, mantendo assim apenas o caldo;
Reserve-os em um refratário a parte;
Aumente o fogo para média temperatura, adicione a colher de farinha de trigo, mexa e adicione gradualmente o leite;
Sem parar de mexer a combinação, deixe cozinhar por 5 minutos, ou até engrossar o conteúdo;
Disponha o conteúdo em uma assadeira, em seguida, adicione o recheio e cubra com o caldo restante;
Cubra com papel alumínio, leve ao forno a 200 °C por em média 16 minutos, ou até dourar a parte superior;
Valor calórico: 263 calorias por porção
3. Deliciosa torta light
Ingredientes da massa:
2 ovos;
½ xícara de óleo;
2 xícaras de farinha de trigo;
1 colher (de sobremesa) de fermento em pó;
2 copos de leite desnatado;
Queijo cottage ralado;
Sal a gosto.
Ingredientes do recheio:
1 cebola grande (picada);
1 cenoura grande (ralada);
2 tomates médios (picados);
1 pimentão médio (picado);
1 lata de milho verde;
1 lata de ervilha;
50 gramas de azeitona preta (sem caroço e picada);
Cheiro verde a gosto;
Orégano a gosto;
Azeite para temperar;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes da massa ao liquidificador, processe-os;
Utilize um refratário para misturar todos os ingredientes do recheio;
Misture a massa com o recheio, mexa;
Unte uma forma com óleo e transfira todo o conteúdo para esta;
Leve esta torta de legumes light ao forno por em média 40 minutos, ou até a parte superior ficar dourada.
Valor calórico: 193 calorias por porção.
4. Torta de legumes light de liquificador
Ingredientes:
1 ovo;
1 copo e ½ de leite desnatado;
3 colheres (de sopa) de farinha de trigo;
1 colher (de sobremesa) de fermento em pó;
1 colher (de sopa) de Chia;
1 colher ( de chá) de queijo cottage picado.
Ingredientes do recheio:
3 tomates picados (sem semente e sem pele);
1 pimentão verde (picado);
1 cebola média (processada);
100 gramas de brócolis (cozido);
Orégano a gosto;
Sal a gosto;
Salsinha a gosto.
Modo de preparo da massa:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador, processe-os.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C e monte a sua torta de legumes light;
Unte uma assadeira com óleo e um pouco de farinha;
Transfira metade da massa para a assadeira;
Disponha o tomate, o pimentão, a cebola, e o brócolis sobre a massa;
Distribua os demais ingredientes sobre o recheio, exceto o queijo;
Complete cobrindo com o restante da massa;
Leve ao forno e deixe assar até dourar, em média 45 minutos.
Valor calórico: 169 calorias por porção
5. Torta nutritiva especial light
Ingredientes:
1 ovo;
1 maço de espinafre;
100 gramas de brócolis;
1 cebola grande (processada);
1 batata grande (cortada em cubinhos);
1 cenoura (ralada ou cortada em cubos);
1 tomate médio (sem semente e sem pele);
150 gramas de ricota;
½ xícara de ervilhas verdes;
½ xícara de milho;
1 colher (de chá) de fermento em pó;
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva;
½ tablete de caldo de galinha light;
1 xícara de farinha de trigo;
½ xícara de ricota (cortado em cubinhos);
1 pote de iogurte grego ou desnatado;
5 fatias de peito de peru (picadinho);
2 dentes de alho;
Orégano a gosto;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe os legumes e reserve-os;
Faça um refogado com a cebola processada, o azeite de oliva e o alho picado;
Transfira os legumes para a panela e mexa-os por 5 minutos;
Reserve o conteúdo, para preparar a massa.;
Leve ao liquidificador, o restante da cebola, o alho, azeite, iogurte, oréfano, ricota, a farinha de trigo, o caldo de galinha light, o fermento, o espinafre e o ovo;
Pronta a massa, reserve-a;
Unte uma assadeira com óleo e farinha de trigo, em seguida, preencha com metade da massa;
Adicione e espalhe os legumes e demais ingredientes sobre a massa;
Para finalizar, preencha com a segunda metade da massa, e caso queira, adicione ricota sobre a torta de legumes light montada;
Leve-a ao forno pré-aquecido até dourar, em média 30 minutos.
Valor calórico: 210 calorias por porção.
Você tem mais alguma outra receita de uma torta de legumes light para compartilhar conosco? Já testou alguma acima e aprovou? Comente abaixo!
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Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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