Os exercícios aeróbicos são imbatíveis quando o assunto é perder peso ou queimar gordura. Existem diversos tipos de treino aeróbico para emagrecer, sendo alguns moderados e outros realmente intensos, que elevam em pouco tempo os batimentos cardíacos e aceleram a queima de gorduras.
Veja abaixo algumas dicas de treino aeróbico para emagrecer e deixar seu corpo em forma, escolha o seu preferido e vá à luta!
É comum às vezes você ficar distraído e diminuir a intensidade durante os treinos na esteira: pode ser a pessoa ao lado que não para de falar com você, pode ser a televisão, ou mesmo falta de motivação.
O treino intervalado permite que você saia da rotina e aumente a intensidade do seu treino, tudo isso em pouco tempo. Uma única sessão de 30 minutos pode queimar até 300 calorias, de acordo com seu peso e a intensidade dos exercícios. Como fazer:
– Aquecimento:
– Sequência:
Para evitar lesões na esteira, não aumente o ritmo rápido demais, nem pule a parte inicial de aquecimento. No final da atividade, repita o alongamento, tomando cuidado para não puxar demais os músculos, que estarão aquecidos e mais flexíveis.
Treinos aeróbicos de longa duração e baixa intensidade podem não ser muito eficientes para emagrecer, como é o caso da caminhada. Há algum tempo pesquisadores têm afirmado que treinos de alta intensidade e menor duração são mais eficazes para queimar gordura e perder peso.
O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um exemplo de treino aeróbico para emagrecer, que eleva e diminui rapidamente a frequência cardíaca, o que promove uma queima maior de gorduras, já que aumenta o consumo de calorias pelo nosso corpo. Pode ser feito na bicicleta, pulando corda, correndo ou até mesmo nadando. Escolha seu esporte favorito e experimente os benefícios do treino HIIT!
Uma típica sessão de treino HIIT é composta por um período de aquecimento, seguido por 6-12 repetições de exercícios de alta intensidade, intercalados com exercícios de menor esforço. A cada 30 ou 40 segundos de exercício intenso (em geral em seu esforço máximo), seguem-se 15 ou 20 segundos de descanso ativo. O objetivo é fazer um treino intenso de 15 a 20 minutos, com as mesmas vantagens de um treino mais leve de 40 minutos.
Veja abaixo um exemplo de sequência de treino aeróbico para emagrecer utilizando o método HIIT. Repita os exercícios da série abaixo até atingir 15 minutos de atividade:
– Aquecimento:
– Sequência:
Se você não tem histórico de lesões no tornozelo ou joelhos, comece já a pular corda. Parece uma atividade entediante, mas na verdade a variação de ritmo e a grande quantidade de calorias queimadas tornam o exercício uma das melhores opções de treino aeróbico para emagrecer.
Além de não precisar de equipamentos caros ou ir à academia, pular corda é excelente para a saúde do coração e para aumentar seu condicionamento físico.
A sessão abaixo tem duração de 15-20 minutos, e deve ser feita após uma sequência de alongamentos.
– Sequência:
Repita a sequência acima por duas ou três vezes, de acordo com seu objetivo e nível de condicionamento.
Se você não é fã de treinar na esteira, ou se não tem acesso a uma, não tem problema: é possível fazer treinos intervalados ao ar livre, na rua ou no parque. E para muitas pessoas, a corrida ainda é o melhor treino aeróbico para emagrecer, pois pode ser feita em praticamente qualquer horário e lugar, necessitando somente de um bom par de tênis.
Apesar disso, por se tratar de um exercício de alta intensidade, é importante que você faça uma avaliação com seu médico cardiologista antes de começar um programa de corrida. Como fazer:
– Aquecimento:
– Sequência
Caso você se sinta bem condicionado ou disponha de pouco tempo, diminua a duração do trote de desaquecimento para 2 minutos, e termine a atividade com uma sequência de alongamentos.
O elíptico é uma ótima opção para um treino aeróbico para emagrecer, pois é possível aumentar a intensidade dos exercícios sem o mesmo impacto nas articulações que a esteira ou as ruas oferecem.
Como fazer:
– Sequência:
O treino acima pode queimar de 350 a 400 calorias, de acordo com seu peso e a intensidade do exercício. Se você nunca tiver utilizado o elíptico antes, faça treinos mais curtos e leves até se adaptar ao aparelho.
Alguns dos treinos sugeridos acima podem causar impacto nas articulações, e todos também elevam bastante a frequência cardíaca. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de atividades físicas de alta intensidade.
E mesmo que você não seja sedentário, não exagere nos treinos aeróbicos. O ideal é que você faça cardio três ou quatro vezes na semana, em sessões de no máximo 40 minutos. Aumentar muito a frequência e intensidade dos exercícios pode não somente deixar você fatigado, como também mais predisposto a sofrer com lesões.
Outra dica é complementar seu treino aeróbico para emagrecer com exercícios de musculação, para fortalecer teus músculos e tendões e para aumentar seu percentual de massa magra, elevando sua taxa metabólica e ajudando ainda mais a queimar gorduras.
Veja Todos Comentários
eu Faço zumba, ela nao ajudar a emagrecer?
Gostei muito das dicas, vou colocar em prática. Obrigada!
PS: o que é trote?
Trote é entre a caminhada e a corrida. Você faz o movimento de corrida, mas ainda está em uma velocidade baixa.
Essas dicas são ótimas, a maioria desses exercícios tem nas aulas de Tae bo. me convenceu a continuar, quer dizer que estou no caminho certo na luta para perder peso.
Nossa amei estás dicas , vou fazer
São exercícios Aeróbios, mas possuem intervalos de descanso. Não está meio errado?
Não, João. Como explicado acima, o HIIT baseia-se mesmo em intervalos de descanso entre períodos de alta intensidade. Ele mostra-se mais eficiente que o exercício moderado ou intenso sem intervalos de descanso.
Estou gostando muito das dicas,vcs são demais!!!!