O iodo é um mineral essencial para o organismo, e a sua falta pode ocasionar fadiga, colesterol alto, letargia, depressão e inchaço da glândula tireoide. Porém existem alguns alimentos ricos em iodo, desde frutos do mar à batatas, que ajudam a evitar a deficiência deste mineral
Apesar do corpo humano precisar de iodo para funcionar corretamente, o organismo não tem a capacidade de sintetizá-lo. Sendo assim, é necessário obtê-lo por meio da alimentação.
Neste sentido, segundo profissionais da saúde, um adulto saudável deve ingerir 150 mcg de iodo por dia, sendo que para gestantes e lactantes, a recomendação é de 250 mcg.
Portanto confira abaixo os alimentos ricos em iodo e que fazem bem à saúde:
1. Batatas rústicas
A batata é rica em iodo e em outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e potássio. No entanto, a maioria deles está na casca deste tubérculo.
O indicado é que você consuma as batatas cozidas ou assadas, para aproveitar melhor os seus benefícios e não se preocupar com o excesso de calorias.
Uma batata média apresenta 60 mcg de iodo, que representa 40% da quantidade deste mineral que você deve ingerir diariamente, e tem 120 calorias.
2. Leite é rico em iodo
Além de ser a bebida ideal para quem está preocupado com uma deficiência de cálcio ou vitamina D, o leite também contém vários outros nutrientes, incluindo o iodo.
Um copo de leite contém 56 mcg do mineral, ou cerca de 37% do que uma pessoa deve consumir diariamente, e tem 106 calorias. Além disso, os derivados do leite também podem ser alimentos ricos em iodo.
3. Algas secas
A alga marinha seca é o alimentos mais ricos em iodo que existe. Você pode consumir pequenas porções de algas ao longo do dia, a fim de obter todos os seus benefícios para a saúde.
Uma porção de 7 g de algas tem 210 mcg de iodo, o que representa 140% da quantidade diária recomendada, e possui apenas 18 calorias.
4. Bacalhau
O bacalhau é um peixe úmido e saboroso, muito utilizado em receitas. Além disso, tem baixo teor de gordura, poucas calorias e é rico em vários nutrientes, como cálcio, magnésio, potássio e vitamina E.
Uma porção de 85 g de bacalhau tem 93,5 mcg de iodo, o que representa 62% da quantidade diária recomendada, e possui 112 calorias.
5. Sal fortificado pode ser rico em iodo
O iodo é muitas vezes confundido com sal, mas os dois são realmente bem diferentes. Em termos de química, o sal é classificado como um cristal, e é composto por dois elementos: cloreto e o sódio. Iodo, por outro lado, é um mineral.
No entanto, muitas marcas de sal são enriquecidos com o iodo. Sendo assim, se você se preocupa em não ter iodo suficiente no organismo, verifique se o sal que você está usando tem este mineral na sua composição. Contudo, sempre use o sal com moderação.
Um grama de sal enriquecido com iodo apresenta 56,8 mcg deste mineral, ou 38% da quantidade diária recomendada. Além disso, o sal não possui calorias.
6. Camarão
Frutos do mar são normalmente alimentos ricos em iodo. O camarão é um exemplo, mas vários outros frutos do mar são indicados para pessoas com deficiência em iodo.
Além disso, o camarão também fornece proteínas e outros minerais essenciais, como o cálcio. Você pode utilizá-lo em diferentes receitas, como de saladas, molho de massas, risotos ou salteado com legumes.
Uma porção de 85 g de camarão apresenta 35 mcg de iodo, ou 23% da quantidade diária recomendada, e tem 70 calorias.
7. Sal do Himalaia cristalizado
Se você está tentando evitar o sal de mesa convencional, mas está preocupado com a obtenção de iodo suficiente, o sal do Himalaia cristalizado é uma boa alternativa. Porém, é preciso utilizá-lo com moderação, como parte de uma dieta equilibrada.
Um grama de sal do Himalaia apresenta 25 mcg de iodo, ou 17% da quantidade diária recomendada, e tem 0 calorias.
8. Peito de peru assado é rico em iodo
Além de ser fonte de iodo, o peru ainda é rico em vitaminas do complexo B, potássio e fósforo, que também são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Pode-se consumi-lo em lanches ou como prato principal com arroz e farofa.
Uma porção de 85 gramas de peito de peru apresenta 34 mcg de iodo, ou 23% da quantidade diária recomendada, e tem 87,55 calorias.
9. Ameixas secas
As ameixas secas são alimentos ricos em iodo, fibras, boro, vitamina A, vitamina K e outros nutrientes essenciais para o corpo, tornando-as um alimento indicado para qualquer dieta.
Você pode consumir as ameixas secas puras, como lanche da manhã ou tarde, adiciona-las em iogurtes, shakes, saladas de frutas, bolos e tortas doces ou com um frango assado.
Uma porção de 5 ameixas possui 13 mcg de iodo, ou 9% da quantidade diária recomendada, e tem 126 calorias.
10. Feijões brancos são ricos em iodo
O feijão é um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta. Além disso, uma porção de ½ xícara deste alimento apresenta uma boa quantidade de proteína, cobre, potássio, cálcio, ácido fólico e iodo, o que faz dele uma ótima opção para quem quer evitar uma deficiência de iodo.
Uma porção de ½ xícara de feião branco apresenta 32 mcg de iodo, ou 21% da quantidade diária recomendada, e tem 153 calorias.
11. Peixes
Os peixes, de uma maneira geral podem ser alimentos ricos iodo. Você pode saborear um peixe assado com limão e sal, empanado ou com molhos na sua refeição principal.
Uma porção de 85 g de salmão, por exemplo, apresenta 60,63 mcg de iodo, ou 40% da quantidade diária recomendada, e tem 142,8 calorias.
12. Atum em conserva
Este peixe é fonte de iodo, ferro proteína e de vitamina D. Entretanto, o atum enlatado em óleo normalmente contém mais iodo do que o enlatado em água, por isso, fique preste atenção para não comprar o atum errado.
O atum pode ser consumido em saladas, com legumes salteados, em ou integrado à molhos ou recheios de lanches e massas.
Uma porção de 85 gramas de atum apresenta 11,9 mcg de iodo, ou 8% da quantidade diária recomendada, e tem 124 calorias.
13. Ovos cozidos
O ovo cozido é um alimento versátil e saudável. É fonte de vários nutrientes, como vitamina A, vitamina D, zinco, cálcio, iodo e antioxidantes.
Para ter uma refeição leve e saudável, você pode fatiar um ovo cozido sobre uma salada ou adicioná-lo em sanduíches naturais. Além disso, este alimento também ajuda a gerar uma sensação de saciedade, o que faz dele uma boa opção para quem quer emagrecer.
Uma ovo grande apresenta 24 mcg de iodo, ou 16% da quantidade diária recomendada, e tem 56 calorias.
14. Iogurte natural é rico em iodo
O iogurte é um alimento saudável, que é muitas vezes apreciado no café da manhã ou como um lanche ao longo do dia, nos intervalos entre as refeições principais. Ele é conhecido por seu alto teor de cálcio e proteínas, mas também é uma ótima opção para aqueles que procuram aumentar a ingestão de iodo.
Uma xícara de iogurte apresenta 154 mcg de iodo, ou 102% da quantidade diária recomendada, e tem 150 calorias.
15. Bananas
Comer uma banana é uma maneira rápida e saudável para obter energia, graças ao alto teor de potássio, por isso, os atletas costumam consumir essa fruta com frequência. Além disso, ela também ajuda a evitar cãibras.
No entanto, muitos não sabem que a banana também é fonte de iodo, o que faz dela um alimento saudável e rico em nutrientes para complementar uma dieta.
A banana pode ser consumida em saladas de frutas, shakes ou pura. Além disso, existem muitas receitas com bananas em bolos, tortas. Porém, para se beneficiar de todas suas propriedades dê preferência por comer a fruta in natura.
Uma banana média apresenta 3 mcg de iodo, ou 2% da quantidade diária recomendada, e tem 31 calorias.
16. Morango é rico em iodo
Essa fruta saborosa e nutritiva é fonte de fibras e de muitos outros nutrientes, como cálcio fósforo, vitamina C e iodo.
Os morangos podem ser consumido em saladas de frutas, shakes ou puros. Além disso, existem inúmeras receitas que levam morango, como de bolos e tortas. Porém, para se beneficiar de todas suas propriedades, dê preferência para a fruta in natura.
Uma xicara de morangos apresenta 13 mcg de iodo, ou 9% da quantidade diária recomendada, e tem 60 calorias.
17. Milho em conserva
O milho é fonte de fibras, antioxidantes e de muitas vitaminas e minerais, como o iodo. Ele pode ser consumido junto com o arroz, carnes, saladas, em molhos, enfim, é um alimento versátil que combina com diferentes receitas.
Meia xicara de milho apresenta 14 mcg de iodo, ou 9% da quantidade diária recomendada, e tem 107 calorias.
18. Lagosta é rica em iodo
A lagosta é geralmente reservada para ocasiões especiais, mas se você está sofrendo de deficiência de iodo, uma porção de lagosta pode ser uma ótima maneira de aumentar a quantidade deste mineral no seu corpo.
Além disso, a lagosta pode ser servida com uma variedade de temperos e especiarias.
Uma porção de 100 gramas de lagosta apresenta 100 mcg de iodo, ou 67% da quantidade diária recomendada, e tem 83 calorias.
19. Queijo cheddar
O queijo Cheddar é uma ótima escolha de alimento rico em iodo, pois pode ser facilmente adicionado em hambúrgueres, sopas e saladas.
No entanto, assim como acontece com a maioria dos queijos, você deve desfrutar do cheddar com moderação, por causa do seu alto teor calórico, que pode comprometer sua dieta.
Uma porção de 28 gramas de queijo cheddar apresenta 12 mcg de iodo, ou 8% da quantidade diária recomendada, e tem 113 calorias.
20. Cranberries são ricos em iodo
As cranberries apresentam muitos benefícios à saúde, pois têm uma alta concentração de vitamina C, vitamina K, de iodo e de fibras. Essas frutinhas também são conhecidas por ajudar a prevenir infecções do trato urinário.
Além disso, as cranberries possuem poucas calorias, portanto, não interferem na dieta alimentar para aqueles que querem emagrecer.
Uma porção de 113 gramas de cranberries apresenta 400 mcg de iodo, ou 267% da quantidade diária recomendada, e tem 52 calorias.
21. Pão Branco
O pão branco é às vezes descartado por ser rico em glúten e carboidratos. No entanto, ele possui vários minerais essenciais, como o iodo.
Sendo assim, se você comê-lo com moderação, ele pode ser um ótimo complemento para uma dieta equilibrada.
Duas fatias de pão branco apresentam 45 mcg de iodo, ou 30% da quantidade diária recomendada, e tem 120 calorias.
22. Vagem
A vagem é um alimento que normalmente é desprezado por muitas pessoas ou esquecido, mas, na verdade, ela é um superalimento e deve fazer parte de uma dieta saudável.
É rica em vitamina C, potássio e ácido fólico. Além disso, a vagem tem poucas calorias, e por isso pode ser consumida sem medo, sem contar também que ela combina com uma infinidade de pratos.
Uma porção de meia xícara de vagem apresenta 3 mcg de iodo, ou 2% da quantidade diária recomendada, e tem 23 calorias.
Você tem consumido alimentos ricos em iodo com a frequência correta em sua dieta? Qual deles é o seu preferido? Comente abaixo!
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