Os exercícios com TRX, ou treinamento suspenso TRX, é um método de exercícios físicos que foi criado na Marinha americana pelo ex-comandante Randy Hetrick na década de 90.
Hetrick criou esses exercícios porque percebeu que os soldados tiveram dificuldade para manter a forma e o condicionamento físico quando precisaram ficar confinados durante 15 dias por conta de uma missão.
Sendo assim, para aliviar o estresse causado pela situação, ele improvisou um treino com pedaços de paraquedas, uma faixa de Jiu Jitsu e um mosquetão e elaborou a primeira versão do que viria a ser chamado de TRX Suspension Training, um programa de treinamento funcional suspenso.
Como é o treino com a fita TRX
Atualmente, os exercícios de treinamento suspenso são feitos com uma fita TRX que deve ser presa em um local seguro. O praticante pode se exercitar utilizando as mãos ou os braços e ficará com uma parte de seu corpo suspensa ou inclinada para a parte de dentro ou de fora das correias do equipamento, enquanto malha.
Os exercícios com TRX permitem que o praticante faça um treino de força que promete benefícios como a melhorar de postura, o equilíbrio muscular, o condicionamento físico, fortalecer a coluna vertebral, aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular e a perder de peso, enquanto traz pouco impacto às articulações e trabalha o corpo todo.
O treino suspenso TRX pode ser feito de modo individual e em grupos grandes ou pequenos. Ele pode ser realizado por homens e mulheres de qualquer idade, que tenham diversos tipos de condicionamento físico, diferentes objetivos em relação à boa forma, treinamento e reabilitação, conforme informou a TRX Training do Brasil.
Entretanto, é importante saber que antes de malhar seguindo as técnicas do método, é fundamental fazer uma avaliação médica para descobrir se você pode se exercitar. Além de contratar um personal trainer autorizado a ensinar as técnicas do programa.
Veja a seguir 19 exercícios com TRX muito interessantes e que não são difíceis de fazer:
1. Abdominal (nível iniciante)
Este exercício trabalha o bíceps e o abdômen, e é de nível iniciante.
Como fazer:
- Primeiro, sente-se em frente às alças do TRX e pegue-as com as duas mãos;
- Então, deite-se com os joelhos dobrados e deixe os pés apoiados no chão;
- Em seguida, contraia o abdômen e faça o movimento de levantar as costas e os ombros do solo, ao mesmo tempo em que leva as mãos em direção aos ombros.
2. Prancha lateral (nível iniciante)
A prancha lateral envolve os músculos oblíquos do abdômen e também é de nível iniciante.
Como fazer:
- Para começar, prenda os dois pés nas alças da fita e deite de barriga para baixo;
- Em seguida, apoie os cotovelos e deixe-os na linha dos ombros;
- Então, levante-se, fazendo a prancha de lado;
- Depois, troque de lado e repita o mesmo movimento.
3. Prancha suspensa (nível iniciante)
Esse exercício com TRX trabalha o abdômen e os ombros, e também é indicado para iniciantes.
Como fazer:
- Primeiro, prenda seus pés nas alças;
- Em seguida, apoie os cotovelos, que devem ficar paralelos aos ombros;
- Então, suspenda o corpo, usando somente os cotovelos como apoio. Mantenha os braços e as mãos unidas no solo, como a imagem acima mostra, semelhante à prancha regular;
- O desafio deste exercício é permanecer nessa posição o máximo de tempo que conseguir.
4. Rosca para os músculos posteriores da coxa (nível intermediário)
Este exercício trabalha as coxas, os glúteos e o quadril. Seu grau de dificuldade é intermediário.
Como fazer:
- Primeiro, prenda os pés nas alças das fitas, para fixá-los é necessário puxar os pés para baixo. Deite-se de barriga para cima. Estenda os braços ao lado de corpo e deixe-os levemente inclinados para o lado de fora;
- Em seguida, contraia o abdômen. Eleve os quadris e, então, puxe os calcanhares em direção aos quadris. É recomendado tomar cuidado para não balançar;
- O desafio deste exercício é permanecer nessa posição o máximo de tempo que conseguir.
5. Agachamento (nível iniciante)
O agachamento pode ser feito por iniciantes e envolve o abdômen, os músculos posteriores da coxa, o glúteos e o quadríceps.
Como fazer:
- Para começar, agarre as alças das fitas com as duas mãos. Deixe os cotovelos semidobrados e faça o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um ângulo de 90º e estendendo os braços na altura dos olhos;
- Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.
6. Afundo (nível iniciante)
Este exercício também pode ser feito por iniciantes, a série de afundo com a fita TRX é feita de costas para o aparelho.
Como fazer:
- Primeiro, prenda um de seus pés nas alças, enquanto o outro fica firme no chão;
- Em seguida, coloque mãos na cintura e abaixe, estendendo a perna do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no solo, de modo que o joelho do pé preso às alças fique apontado para o chão, como mostra a figura.
- Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.
7. Fallout (nível intermediário)
Este exercício trabalha o tórax, o abdômen e os ombros. Seu nível de dificuldade é intermediário.
Como fazer:
- Primeiro, fique em pé e de costas para o equipamento;
- Em seguida, agarre as alças com as mãos, deixando-as em uma posição levemente abaixo da altura dos ombros;
- Então, incline-se para a frente, como a foto acima mostra, e movimente as mãos para cima, estendendo os braços, de maneira que eles fiquem na mesma linha do corpo;
- Depois, retorne à posição inicial;
- Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.
8. Rosca bíceps (nível intermediário)
A rosca trabalha o abdômen e os braços. Seu nível de dificuldade é intermediário.
Como fazer:
- Para começar, fique de frente para a fita e segure-a com as mãos, deixando as palmas voltados para cima;
- Em seguida, faça o movimento de inclinação, até que os braços fiquem estendidos e a correira esticada;
- Então, dobre os cotovelos, levando as mãos perto da testa;
- Depois, estenda novamente os braços e repita o movimento;
- Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.
9. Flexão atômica (nível avançado)
Este exercício com TRX trabalha o peito, os ombros, os braços e o abdômen. Seu nível é avançado.
Como fazer:
- Primeiro, prenda os pés nas alças da TRX e deixe o peito do pé direcionado para o chão;
- Em seguida, posicione o corpo na posição da flexão e estenda os braços, deixando as palmas das mãos grudadas no solo;
- Então, leve os joelhos para frente, de modo que eles encostem nos braços;
- Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.
10. Alligator – Jacaré (nível intermediário)
Este exercício de nível intermediário trabalha os ombros, as costas e os oblíquos do abdômen
Como fazer:
- Para começar, fique de frente para as alças e agarre-as com as duas mãos;
- Em seguida, leve o corpo para baixo até formar uma linha diagonal, esticando as fitas;
- Então, puxe o corpo para cima, ao mesmo tempo em que leva o braço direito para cima, seguindo a linha das costas, e o esquerdo para baixo. Finalize girando o tronco para a direita;
- Depois, repita o exercício fazendo o movimento com o outro lado.
11. Remada baixa (nível iniciante)
Este exercício com TRX é indicado para iniciantes. Ele trabalha as costas, o abdômen, os ombros e os bíceps.
Como fazer:
- Primeiro, pegue as fitas com as palmas viradas uma para a outra;
- Em seguida, incline o corpo para trás, apoiando o peso nos calcanhares;
- Então, permaneça com os braços estendidos para frente, no formato de uma diagonal;
- Depois, dobre os cotovelos e puxe a fita, alinhando as mãos ao tórax, como no movimento de uma remada;
- Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.
12. Remada de mão única (nível avançado)
Este movimento atinge os mesmos músculos do exercício anterior, porém, seu grau de dificuldade é avançado. O esquema é semelhante ao da remada baixa, só que aqui a regra é fazer o movimento com apenas uma das mãos de cada vez.
13. Supino (nível iniciante)
O supino com a fita TRX trabalha os braços e o peito e pode ser feito por iniciantes.
Como fazer:
- Para começar, fique de costas para o aparelho. Pegue as fitas com as mãos e leve os braços estendidos para frente. Incline o corpo, até formar uma linha diagonal;
- Em seguida, dobre os cotovelos até que as mãos fiquem na linha do tórax;
- Então, estenda os braços novamente e repita o movimento;
- Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.
14. Flexão de tronco (nível iniciante)
Este exercício com TRX trabalha os ombros, o peito e os braços e também pode integrar uma série de treinos suspenso para iniciantes.
Como fazer:
- Primeiro, prenda os pés presos na fita, com a ponta deles de frente para o chão;
- Em seguida, apoie as mãos no solo e suba o corpo, colocando o peso sobre as palmas das mãos;
- Então, dobre os cotovelos e leve o corpo em direção ao chão;
- Depois, estenda os braços e repita o movimento.
- Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.
15. Agachamento e remada (nível intermediário)
Este exercício tem grau de dificuldade intermediário. Ele agrupa o agachamento e a remada. Trabalha os glúteos, os quadríceps, os posteriores da coxa e a parte superior das costas.
Como fazer:
- Para começar, segure as fitas na linha da a cintura e dobre os cotovelos;
- Em seguida, estenda os braços na altura dos olhos e incline o corpo para trás;
- Então, é feita a descida do agachamento;
- Depois, leve o corpo para cima, dobre os cotovelos e leve as palmas das mãos até o peito;
- Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.
16. Flexão homem-aranha (nível avançado)
A flexão inspirada no super-herói tem um grau de dificuldade avançado. Trabalha os tríceps, o peito, os oblíquos do abdômen, as costas, os ombros e os músculos centrais.
Como fazer:
- Para começar, prenda os pés nas fitas TRX. Fique na posição de prancha, com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão;
- Em seguida, eleve o corpo, conforme mostra a foto acima;
- Então, abaixe o corpo, como se fosse fazer uma flexão, e leve o joelho direito em direção ao cotovelo correspondente;
- Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento com o lado esquerdo;
- Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.
17. Agachamento de uma perna só (nível intermediário)
Esta versão do agachamento apresenta um grau de dificuldade entre intermediário a avançado. Trabalha o abdômen, os glúteos, as pernas e os braços.
Como fazer:
- Primeiro, segure as alças e as posicione na frente da cintura;
- Em seguida, coloque a perna esquerda na frente, deixando-a paralela ao chão;
- Então, agache com a perna direita, o que fará com que a esquerda fique estendida e encoste no chão, como na imagem. Ao mesmo tempo, estenda os braços na linha dos olhos;
- Depois, retorne à posição inicial e troque de lado;
- Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.
18. Ponte para glúteos (nível iniciante)
Esta ponte é indicada para iniciantes. Ela atinge os glúteos, os posteriores da coxa e as costas.
Como fazer:
- Para começar, deite-se de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita;
- Em seguida, forme um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris;
- Então, estenda os braços para fora da linha do corpo e erga o quadril para cima, até formar uma linha diagonal.
19. Reverso alpinista (nível intermediário)
Este exercício com TRX trabalha o tríceps, os posteriores da coxa, os quadríceps e o quadril e é de nível intermediário.
Como fazer:
- Para começar, sente-se abaixo da altura da fita e prenda os calcanhares em suas alças;
- Em seguida, leve os braços para trás do corpo e coloque as palmas no solo, com os dedos apontados para os pés.
- Então, eleve o corpo, tirando-o completamente do chão, fazendo pequena curvatura com os cotovelos. Leve um dos joelhos em direção ao peito e, depois, leve-o novamente para a frente;
- Em seguida, retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento com o joelho oposto;
- Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.
Onde comprar a fita TRX?
Você pode comprar a fita TRX, que também são chamadas de fitas de suspensão, em lojas físicas ou virtuais especializadas em artigos esportivos. O preço do produto varia entre R$ 180 a R$ 350.
Como você observou no artigo, alguns exercícios exigem o uso de duas fitas, portanto, vale a pena comprar um kit do produto. Mas lembre-se de que você precisa ter uma estrutura firme para instalar as fitas TRX nela.
Fontes e referências adicionais
- Imagens – 44 Amazingly Effective TRX Exercises
Fontes e referências adicionais
- Imagens – 44 Amazingly Effective TRX Exercises
Uma informação, a fita pode substituir a academia? Não tenho muito tempo e nem paciência com ambientes fechados.
Mundo, Conforme o livro do Michael Boyle, o exercício de prancha frontal não é para iniciantes mas sim o nível 5 nos exercícios de antiextensão do core. Em qual lugar está dizendo que ele é nível 1?
Hélio Slomski, Não entendi sua pergunta, você diz substituir em que sentido? Qual seria seu foco de treino? Abraço.