Conheça os incríveis benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e os principais antioxidantes, além de ver dicas de como incluir o abacate em sua dieta.
O abacate é uma fruta que está incluída em várias dietas atuais, e suas propriedades nutricionais o tornam um excelente aliado da saúde e da boa forma.
Surpreendentemente, o abacate é uma fruta bem diferente das demais, no que diz respeito a sua composição nutricional: Contém poucos carboidratos e uma boa quantidade de gorduras.
Mas essas gorduras, em sua maior parte, são o que chamamos de gorduras boas, e que trazem benefícios para a saúde.
Isso porque quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).
Além disso, ele contém uma grande quantidade de fibras alimentares, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que o torna uma excelente fonte desses nutrientes.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de abacate in natura.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Energia | 76 kcal |
Carboidrato total | 5,84 g |
Proteína | 1,15 g |
Gorduras | 6,21 g |
Fibra alimentar | 4,03 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
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Aproveite para conferir nos vídeos os benefícios do abacate e como usar o abacate da forma certa para emagrecer ou engordar. Inscreva-se também no nosso canal rapidamente com um simples clique no botão abaixo:
Benefícios do abacate para a saúde e boa forma
1. Rico em antioxidantes
A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, carotenoides que são absorvidos pelo organismo na presença da gordura que o abacate fornece.
Além disso, o abacate contém diversos antioxidantes carotenoides, dentro os quais se destacam o alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína, neoxantina, violaxantina e zeaxantina.
Os antioxidantes desempenham diversas funções no organismo, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Além disso, eles têm um efeito anti-inflamatório que leva a uma melhora de problemas como inflamações e doenças autoimunes.
Inclusive, alguns tipos de câncer tem como causa o efeitos dos radicais livres no DNA das células. Então, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como o abacate, ajuda a prevenir o problema.
2. Melhora o metabolismo, reduz o apetite e ajuda a emagrecer
Um estudo publicado no Nutrition Journal constatou que o consumo de abacate está relacionado a uma melhor qualidade na dieta, e uma diminuição no risco de desenvolver síndrome metabólica em adultos.
A conclusão do estudo mostrou que o peso corporal, o IMC (índice de massa corporal) e a circunferência abdominal foram significativamente menores nas pessoas que consumiram o abacate.
Além disso, um outro estudo, publicado em 2013 no mesmo Nutrition Journal, comparou a sensação de saciedade entre adultos saudáveis, porém com sobrepeso, daqueles que consumiram o abacate ou não na refeição.
Como resultado, o consumo de abacate proporcionou uma sensação de saciedade até 28 maior, comparado com os que não consumiram a fruta, e umaa diminuição do apetite de até 40%, fazendo a mesma comparação.
3. Mantem a saúde da pele e dos olhos
A pele e os olhos são órgãos extremamente sensíveis a ação dos radicais livres.
Assim, o consumo regular de alimentos ricos em compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, pode ajudar a manter a saúde desses órgãos.
- Olhos: Com o passar dos anos, os radicais livres danificam estruturas do olho, levando ao aparecimento de problemas de visão, como a catarata e a degeneração macular.
- Pele: O envelhecimento precoce é o efeito mais visível da ação dos radicais livres, uma vez que eles aceleram o processo natural de envelhecimento da pele.
4. Pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse
Os ácidos graxos do tipo ômega 3 presentes no abacate ajudam a diminuir a ansiedade e os sintomas da depressão e do estresse.
Isso pode ser explicado pelo fato do ômega 3 ser um tipo de gordura saudável muito requisitado pelas estruturas do nosso cérebro, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, em 2018.
Além disso, o consumo de abacate também ajuda a melhorar as mudanças de humor que ocorrem durante a TPM.
Não só isso, mas também o abacate contém uma substância chamada glutationa, que reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse.
5. Melhora a saúde cardiovascular
Os benefícios do abacate para a saúde cardiovascular se devem a uma série de propriedades nutricionais:
- Fibras alimentares, que ajudam a controlar os níveis de colesterol.
- Antioxidantes, por sua ação anti-inflamatória e na redução da formação de placas de gorduras nas artérias.
- Gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, como o ácido oleico, que também ajudam a controlar os níveis de colesterol.
Assim, o consumo de abacate, associado a uma dieta equilibrada, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 concluiu que consumir um abacate ao dia pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).
6. É rico em fibras
O abacate é uma das frutas com maior conteúdo de fibras. Isso faz com que ele ajude no tratamento de diversos problemas de saúde, como:
- Colesterol alto: As fibras ajudam a controlar a absorção de gorduras no intestino. E esse efeito é potencializado pela presença de gorduras boas.
- Diabetes: Outra ação das fibras é a diminuição da absorção de açúcares, o que evita o aparecimento de picos de glicemia.
- Obesidade e sobrepeso: As fibras também ajudam no processo de emagrecimento, tanto pela regulação da absorção de gorduras e carboidratos, quanto pela sensação de saciedade que elas dão.
- Constipação: Por fim, as fibras mantem o trânsito intestinal funcionando corretamente, evitando problemas como a constipação.
7. Proporciona melhor hidratação à pele e cabelos
Há benefícios do abacate também à pele e aos cabelos:
- Tratamento e prevenção da caspa.
- Força e brilho.
- Hidratação e nutrição profundas.
Isso ocorre porque o abacate é rico em vitaminas, minerais e aminoácidos, que fornecem tudo o que os cabelos precisam para crescer fortes e saudáveis.
E todos esses benefícios podem ser obtidos com a inclusão do abacate em sua dieta. Mas se você preferir, também pode aplicar a polpa de um abacate bem maduro, ou o azeite de abacate, na sua pele e nos seus cabelos, para hidratá-los profundamente.
8. Ajuda na construção de massa muscular
Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer entre 1 e 2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.
Pode parecer pouco, mas, quando associado a uma dieta equilibrada, essa quantidade de proteínas é bastante útil para quem está tentando ganhar massa magra.
Entretanto, o consumo deve ser feito com moderação, para evitar o excesso de calorias.
Dicas e cuidados
- Outra forma de se beneficiar das propriedades nutricionais do abacate é através do azeite de abacate;
- Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de ter reação também à fruta.
- O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente.
- Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel ou jornal. Existem ótimas dicas para amadurecer o abacate mais rápido.
- Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
- As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
- Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e no menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura às gorduras saudáveis.
- De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.
Que tal incorporar o abacate na sua alimentação?
Receita: Guacamole mexicana
Uma das receitas mais famosas com abacate é a Guacamole, um prato mexicano que é servido em praticamente todo o mundo. O preparo é fácil, e rende bastante.
Ingredientes:
- 1 abacate comum.
- 2 tomates.
- 1 cebola média.
- Meio maço de coentro.
- Suco de 1 limão.
- Azeite a gosto.
- Sal a gosto.
- 1 pimenta dedo de moça.
Modo de preparo:
- Corte os tomates em cubinhos, tomando cuidado de retirar as sementes.
- Em seguida, pique a cebola, o coentro e a pimenta dedo de moça (retire as sementes antes).
- Depois, amasse a polpa do abacate, mas com o cuidado de ainda deixar pedaços.
- Por fim, misture ao abacate amassado os outros ingredientes.
A guacamole pode ser servida com tortilhas, pão, torradas ou mesmo consumida pura.
Outras receitas com abacate
- Receita rápida de mousse de abacate light sem açúcar
- 9 Receitas de Brigadeiro de Abacate Fit
- Receita de smoothie de abacate hipercalórico e hiperproteico
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- Veja aqui todas as receitas com abacate
Assista ao vídeo abaixo sobre os benefícios e propriedades do abacate para a saúde e boa forma, e aprenda também outras receitas.
Vídeo: 10 formas de usar o abacate
Tabela nutricional
Porção de 100 g de abacate in natura.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Energia | 76 kcal |
Carboidrato total | 5,84 g |
Carboidrato disponível | 1,81 g |
Proteína | 1,15 g |
Gorduras | 6,21 g |
Fibra alimentar | 4,03 g |
Colesterol | 0 |
Gorduras saturadas | 1,7 g |
Gorduras monoinsaturadas | 3,18 g |
Gorduras poliinsaturadas | 1,04 g |
Gorduras trans | 0 |
Cálcio | 7,16 mg |
Ferro | 0,17 mg |
Sódio | tr |
Magnésio | 17 mg |
Fósforo | 18,5 mg |
Potássio | 174 mg |
Zinco | 0,23 mg |
Cobre | 0,12 mg |
Selênio | 0,2 mcg |
Vitamina A (RE) | 6,21 mcg |
Vitamina A (RAE) | 3,11 mcg |
Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,02 mg |
Riboflavina | 0,04 mg |
Vitamina C | 7,32 mg |
Equivalente de folato | 41,5 mcg |
Fontes e referências adicionais
- Nutrition Journal
- A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008
Fontes e referências adicionais
- Nutrition Journal
- A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008
Como todia de manha meia banda de abacate com acucar e gotas de limao fico super satisfeita durante o dia, me sinto muito bem.
Muito saudável o abacate. Já faço consumo diário com aveia integral havia 5 anos.
Maravilhoso fruto aprecio muito,só que há um grande problema,sofri por 2 vezes Tromboembolia,e meu sangue com todos os tratamentos e uma dieta rígida em alimentos sem vitamina k ainda meu sangue está grosso,tem alguma sugestão para eu comer e não tenha vitamina k???
Coma cebola todos os dias que vai ajudar
Tenho 62 anos de idade. Muito útil o abacate para saúde, troquei a janta à noite pelo abacate amassado com aveia em flocos 3 vezes na semana, muitas coisas mudaram para minha saúde , principalmente em ficar saciado de não precisar comer muito de noite. Agora dumo bem melhor , e tenho uma disposição fisica bem ativa.
Recomendo também comer abacate e vai ver como muitas coisas da sua saúde vão melhorar.
Excelente matéria. Estou mantendo contatos sucessivos sorte nutrientes de frutasem geral, incluindo amendoim e castanhas.