Entre os alimentos saudáveis e indispensáveis, vamos falar sobre aqueles que contêm fibras insolúveis, mas, para falar sobre cada um deles, antes precisamos entender um pouquinho sobre essas fibras.
A fibra é uma espécie de hidrato de carbono, de origem vegetal, que não consegue ser digerida durante o processo alimentar.
Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
As fibras insolúveis estão presentes em todos os vegetais e não são completamente digeridas pelo organismo, por esse motivo, a quantidade de água que absorvem é mínima.
Podemos dizer que essas fibras agem de forma mecânica, pois aumentam o bolo alimentar, facilitando o trânsito intestinal. Popularmente falando, as fibras insolúveis “varrem” o intestino, arrastando tudo que encontram pela frente. Entram e saem de nosso organismo praticamente intactas.
Basicamente, as fibras insolúveis são compostas por celulose e hemicelulose, que não dissolvem na presença de água, daí o nome da fibra.
A celulose está presente em todos os vegetais, sejam eles comestíveis ou não. Ingerimos celulose através de sementes, frutos com casca e farinha de trigo. A hemicelulose está nos cereais, nos farelos de trigo, de centeio e de soja.
As recomendações de fibras totais para um adulto saudável é de 14 gramas para cada 1000 calorias ingeridas, segundo a Dietary Guidelines for Americans.
As mulheres devem consumir 25 gramas de fibras totais ao dia, enquanto os homens, 35 gramas. Procure não ultrapassar 35 gramas diárias, como valor limite, principalmente em crianças, convalescentes e idosos. O excesso de fibras dificulta a absorção de cálcio e zinco.
Os fabricantes de alimentos, por lei, são obrigados a informar os valores totais de fibras nos rótulos de seus produtos.
Na lista abaixo, apresentamos os alimentos em ordem decrescente, em valores nutricionais, relativos às fibras insolúveis.
Sempre que possível, as substituições para alimentos com mais fibras insolúveis é indicada. Vamos tomar como exemplo o pão de forma:
1 fatia de pão de forma comum contém 0,75 gramas de fibras, se essa fatia for de pão integral, as fibras serão 1,5 gramas. Quando optamos pelo pão integral de 12 grãos, os valores em fibras saltam para 3,2 gramas.
Os benefícios são gritantes. Valem a pena!
Para quem consome uma dieta pobre em fibras, o aconselhável é começar a introduzi-las no café da manhã.
Aqui vai uma sugestão com média de 7,5 gramas de fibras:
É só misturar tudo e se deliciar. Muito melhor que qualquer barrinha de cereal industrializada.
Há possíveis substituições: troque a banana por abacate ou mamão papaia.
Conforme tudo que foi dito anteriormente, a inclusão de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, é fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo e excretor.
Quando nos voltamos para o Brasil, infelizmente as notícias não são tão boas. A dieta da maioria dos brasileiros é extremamente pobre em fibras. A maioria delas vem do feijão, consumido quase diariamente com o arroz, no entanto, ainda é deficitária.
Apesar disso, alimentos com mais fibras insolúveis não são caros, e são extremamente acessíveis a qualquer pessoa que deles queira fazer uso. Para isso, basta começar!
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Olá Dra, boa tarde me chamo Francisca e gostei muito da sua matéria sobre as fibras.